运动任务

Day1

热身是健身中非常重要的⼀个环节，运动前的热身主要是动态为主， 目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可， 先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做 “死⾍虫式”80秒左右，然后做“猎⻦鸟狗式”80秒左右。

初级营:选择一个⾃己拼尽全⼒可以推，⼗二个左右的⾼度，每组做 8到10个。力求在整个过程中身体都要绷直像板⼀样，尤其是腰腹要 时刻紧张，然后左右小跳10个(左右算1个)，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键 。

经期任务:选择⼀个⾃己拼尽全力可以推，⼗二个左右的⾼度，每组做8到10个。⼒求在整个过程中身体都要绷直像板⼀样，尤其是腰腹要时刻紧张，然后原地⼩跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，就可以继续， 手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间。

Day 2

1热身

2任务——变速跑20分钟

      a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。

    b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)

3拉伸

4打卡。

Day3

1,热身

2,任务——

    深蹲10个+原地小跑调整，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.

      经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息

3,拉伸

4,打卡

Day4 休息

Day5

1.热身(死虫式，猎鸟狗式)

2.任务

      俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加附身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张

  经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键

3.拉伸

4.上传

Day 6

1热身

2任务——变速跑20分钟

      a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。

    b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)

3拉伸

4打卡

Day8 休息

Day9

1.热身(死虫式，猎鸟狗式)

2.任务

      俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加附身登山10个(左右算1个)，核心差的或者体重基数大的小伙伴还是建议用开合跳10个代替，为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。

  经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。

3.拉伸

4.上传

Day 10

1热身

2任务——变速跑20分钟

    a.天气原因，场地限制：高抬腿30秒(或左右各抬25次)加原地小跑30秒(或以上)，交替完成，手机秒表记次，不强制组数，只要达到20分钟即可。组间尽量缩短休息时间，从而增加燃脂效果跟最大限度地提升心肺功能。

    b.经期：慢跑20分钟。(生理期反应比较严重，可以用健走或者慢走20分钟代替)

3拉伸

4打卡(注意跑步用咕咚分享链接)

Day11

1,热身

2,任务——

    深蹲跳5个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.

      经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息

3,拉伸

4,打卡