晨间日记·听书笔记（28）

                《高效休息法》

作者简介：日本的久贺谷亮。美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。

消除大脑疲劳的七个休息法

序章：高效休息法的由来

意气风发的日本博士赴美做研究员

逃离令人失望的“尤达大师”

竞争激烈的尖端脑科学研究室

自顾不暇的伯父和他的小餐馆

回到“尤达大师”，开始研究高效休息法

一、塑造不易疲惫的内心

（一）正念（Mindfulness)的理念累的不是身体，而是大脑你需要休息大脑

（二）冥想的科学依据

（三）浪费人们精力的DMN(预设模式网络）:让大脑不停地“低速空转”

二、大脑容易疲惫的原因

（一）对过去不甘，对未来不安

保持正念

调控呼吸，学会“处于当下”

饮食冥想法

细细感受、品味食物

（二）杂念带来的疲劳感：脑中有群吵闹的猴子

用正念认知驱散杂念

扔掉胡思乱想

找到例外

站在先贤角度看问题

不要判断好坏

探索原因

（三）竞争：“不想输”最消耗精力

扫描全身法：让身体恢复活力

平躺，闭眼，感受重力

将注意力向下集中至左脚尖

想象空气从脚尖流遍全身后从鼻子呼出的感觉

（四）只靠短暂的放松无法让大脑真正休息

学会感恩

让人产生幸福感

三、提高专注力的方法

（一）降低专注力的行为

“自动驾驶”状态

下意识状态下的大脑满是杂念

多线程工作

（二）提高专注力的方法

摆脱“自动驾驶”状态

贴数字标签

步行冥想

四、睡眠和冥想

安眠药物无法真正助眠

净化大脑和排毒的最佳方式：睡眠

培养积极情绪和慈悲心

五、消除焦虑

“前额叶”和“杏仁核”失衡造成压力

用“压力呼吸法”缓解压力，舒缓紧张感

让大脑恢复活力的5个习惯

拥有随时切换状态的开关

接触大自然

接触美的事物

培养自己埋头专注的能力

回老家看看

六、如何调节愤怒

愤怒模式下，杏仁核让大脑失控

用RAIN法应对大脑冲动

Recognize

意识到愤怒情绪的产生

Accept

接受自己生气了这个事实

Investigate

观察自己生气时的身体反应

Non-ldentification

与愤怒保持距离

七、塑造有恢复能力的大脑

正念冥想可提高复原力

锻炼复原力的方法：平和心

试想担心的事情，若出现焦虑情绪，重复默念“世间就是如此”、“要接受事物最真实的样子”。