关于减肥的那些事

今天呢，给大家科普一些科学瘦身的专业知识，希望能通过正确的认知和改变，让大家都能够拥有苗条健美的身材。

一、减肥，你要知道的一些身体数据

1.标准体重法：

女性标准体重（kg）=［身高（cm）-100］*0.8

男性标准体重（kg）=［身高（cm）-100］*0.9

一般年龄超过30岁，数据可以酌情放宽10%。

2.体质指数(BMI)＝体重（kg）/身高（m）²

判断标准：

BMI在18.5－23.9时属于正常范围，

BMI大于24为超重，

BMI大于28为肥胖。

3.体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量占人体总体重的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

男性正常的体脂率在10-20%

女性正常的体脂率在20-25%

如果身高体重一样，体脂率越高，肌肉比例就会越低，那看起来肯定就会臃肿一些。所以减重不能光看体重秤上的数字变化，更要关注体脂率，体脂率下降了，身材才会更加紧致有型。

腰围正常值范围：

男性<85（cm） 

女性<80（cm）

腰臀比就是：腰围÷臀围（cm）

正常：男性 <0.9  女性<0.8

如果男性腰围>90cm，女性腰围>85cm，则为中心性肥胖，中心性肥胖对健康危害会比较大。因此腰粗点跟屁股大点对健康影响的差别可不是一星半点。

通过以上内容，我们就知道了，可以通过计算标准体重，测量体质指数BMI，测量体脂率，测量腰围、计算腰臀比，来综合全面判断一个人是否超重，有没有必要减肥。

下面再给大家说下我们经常提到的基础代谢：

如果你想减肥，你就必须要先了解自己的基础代谢率是多少。

基础代谢率是指我们在自然的温度环境中，清醒的状态下，维持正常生命所需要消耗的热量。

说的通俗一点，就是我们睁着眼睛躺在床上啥都不干，都要消耗的热量。

那么基础代谢怎么计算呢？

首先可以用体脂秤做一个参考，没有秤的话可以用公式去计算一下：

计算公式：

女性基础代谢率=

667+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄

男性基础代谢率=67+13.73 ×体重（kg）+5 ×身高（cm）-6.9 ×年龄

理论上讲，我们每天只要吃够基础代谢的热量，我们就能稳稳的瘦下来，而且在这个热量范围内，你想吃啥就吃啥，那肯定会有人问，不是应该低于基础代谢率这个热量才能瘦下来吗？

别急，因为除了基础代谢以外，我们身体还有运动代谢和食物的热效应。

运动代谢，它不单单是我们平时所理解的大量运动才消耗的热量，就像我们平时走路啊，爬楼梯啊，甚至夹菜等等，这些都属于运动代谢，别小看这些热量，它大概能占到我们日常热量总消耗的20%左右，那有运动习惯的呢，这部分代谢就更高了，所以如果我们想要快速的减肥，就要每天尽量的多去提高我们的运动代谢，你可以不用太剧烈运动，但也请不要太懒，多做一些力所能及的身体活动，如果能够规律的运动最好，但如果不能剧烈运动，那就多做力所能及的吧。

减肥还有一个最容易被你忽略的叫食物热效应，只要你吃对东西，依靠食物热效应也可以帮你瘦，食物热效应是指由于进食引起热量消耗增加的一种现象，通俗来讲，就是说我吃一份食物，身体想要消化吸收它，就必须要提供一部分热量才行，食物不同，所消耗的热量就不同，那脂肪和碳水化合物它们的食物热效应普遍在5%左右，而蛋白质类的食物呢，它的食物热效应普遍在30%~40%左右。

就比方说，我吃100大卡的脂肪或者碳水化合物，身体想要消化吸收它，需要提供5大卡的热量，而如果说我们吃100大卡的蛋白质，身体想要消化吸收它就需要提供30~40大卡的热量，这也就是为什么很多人说吃肉能减肥，因为很多的肉类它的蛋白质含量都非常高，那蛋白质的含量高，它的食物热效应也就高，让大家多吃蛋白质类的食物，其实也是这个原因。

上面三个关于基础代谢的科普，让我们知道了我们每天的总热量消耗是基础代谢+运动代谢+食物的热效应的总和，我们每天都要吃够基础代谢，因为这是保证我们生正常生理机能的红线，你如果低于这条线，你的身体可能会出现一些问题，而如果你吃超了的话，就不太好让我们快速的减脂。

理论上，在基础代谢范围内你可以吃任何你想吃的东西，那如何去计算自己每天摄入的热量呢，要求严格一点的会去用食物秤测量自己所吃食物的重量，比如说我吃了一个鸡蛋，称出它的重量之后去网上查一下热量，然后记录一下，以此类推，就可以计算出每天摄入热量的总和了。

如果对自己要求不太严格的人，也可以自己大概估计一下食物的重量，比如，每顿饭的碳水（主食），可以吃够一个拳头大小的量；蛋白质呢，每次要吃够一个手掌心厚度那么大；蔬菜呢，要多吃一点，差不多两个拳头那么多，然后再做一下简单的计算，同时根据每天早上体重秤上的数字来不断的调整饮食。

减肥其实就是这么回事，它一定是你不断学习，不断根据自我情况调整的过程。

另外基础代谢的前提还是要营养均衡吃超点无所谓，但是千万不要长期低于基础代谢，不然对身体健康会有很大的伤害。减肥是为了让我们更健康的生活，千万不要以身体健康为代价。

二、下面跟大家分享一下我们平时该如何科学饮食，才能更好的帮助我们减肥瘦身。

很多人在减肥期间完全把他的主食给断掉了，那今天我必须要强调的是，减肥期间主食必须要吃的，因为你长期不吃主食的话，甚至断掉你的碳水化合物的话，你的身体会受到很大的伤害。

下面给大家分享一下我们平时减肥期间常吃到的主食：

1.全麦面包 2.玉米 3.燕麦 4.红薯 5.紫薯 6.芋头 7.山药 8.南瓜 9.糙米 10.荞麦面

减肥期间一定要营养均衡，一定不要饿肚子，因为只有你吃饱了你才有精力去减肥。

蛋白质：

你们知道吃肉不仅不会胖而且还会越吃越瘦吗？

前提是要吃对肉。

因为很多肉类都富含优质蛋白质，而蛋白质呢，绝对是我们在减肥期间非常重要的瘦身利器。

第一，蛋白质的分子量比较大，饱腹感很强，可以有效的抑制我们进食欲望，控制我们的进食量。

第二呢，蛋白质是合成肌肉的主要成分，可以很好的促进我们的新陈代谢。

第三，蛋白质可以抑制脂肪的合成，就算我们吃多了蛋白质也很难会转化成脂肪。

第四，消化和吸收蛋白质所需要的能量，比碳水化合物和脂肪要多得多。

这也就是为什么很多人都说吃肉能减肥。

下面就把经常吃到的蛋白质类的食物分享给大家：

1.牛肉 2.鱼肉 3.鸡肉 4.虾肉 5.海鲜扇贝 6.豆制品

吃对蔬菜，减肥事半功倍：

减肥期间蔬菜是必不可少的食物，我们也都知道，多吃蔬菜会对减肥有很大的帮助，原因有如下几点：

1.蔬菜中富含维生素和矿物质，对我们的身体健康有很大的好处。

2.蔬菜中富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，有助于我们的消化。

3，很多蔬菜的饱腹感很强，最重要的是吃多了也不会胖特别是减肥期间的朋友，如果说吃对了蔬菜会让你的减肥事半功倍。

下面给大家分享减肥期间会常吃到的一些蔬菜类食物：

1.西兰花 2.西红柿 3.胡萝卜 4.绿豆芽 5.苦瓜 6.芹菜 7.白菜 8.豆角 9.香菇 10.木耳 11.油麦菜 12.冬瓜 13.辣椒 14.茄子 15.黄瓜 16.芦笋

减肥期间可以吃哪些水果？

今天给大家科普一下减肥期间吃水果的好处和一些注意事项。

首先我们要肯定的是，水果中富含多种维生素，膳食纤维及微量元素对我们的身体是有很大好处的，比如可以促进新陈代谢，延缓衰老，保养皮肤等等，但是水果中还含有很多的果糖，吃多了消耗不掉就会造成脂肪的堆积，所以也不要再信那些说光吃水果能减肥，甚至拿水果当饭吃，能减肥的鬼话了。

那至于吃的种类呢，建议除了像榴莲啊，龙眼啊，菠萝蜜啊，椰肉啊这些高糖高热量的水果要少吃甚至不吃以外，其他水果一般都是可以吃的，但是还是那句话：量很重，要多吃无益，少吃最好。

最后跟大家说说运动

运动能减肥吗？答案肯定的，但是如果你把运动当成了你唯一的减肥手段，而不去调节你的饮食的话，那就大错特错了。

运动是可以消耗更多的热量，但这点热量跟饮食相比就显得微不足道了，3分练7分吃，有多少人天天坚持运动，然后一运动完就想吃点好吃的犒劳自己的，那还不如不运动了，而且运动也要因人而异，有的人喜欢有的人不喜欢，但减肥一定要用你喜欢的方式才行，减肥是我们自己的事，一定要靠我们自发的去行动，这样我们才会不只是受一阵子而是受一辈子。

So，总结一下，当你瘦身成功之后，我们仍然要坚持科学饮食习惯，提高基础代谢，降低复胖率，只要这样持之以恒地做下去，你一定可以焕然新生，注定闪耀。