夏天最爽的运动，怎么做更燃脂？
又到了最适合游泳的好夏天，大热天往水里那么舒舒服服一泡啊，沁凉舒爽还减肥，简直不要太幸福！
再加上最近这两天后台问「 游泳」的小伙伴们也是越来越多，所以今天我们就来说游泳！
不过话说前头：我并不是来教大家怎么游泳的……
毕竟论技术，我自己的游泳水平也就各种一般般，实在不适合在各位水中健将门前甩大斧>.<
今天要说给大家说说的是：
游泳这项运动，到底有多好？
想要越游越瘦，你又需要注意点什么？
1/游泳，到底有多好？
游泳，真心是一项很完美的运动，除了对场地和着装有辣么一丢丢要求，我个人觉得基本就没啥别的缺点了~
当然，以我对各位硬派小伙伴们的了解，下面重点挑大家喜欢的游泳四大好处说↓
无冲击：保护关节，还能强化关节！
更燃脂：全身参与，减脂塑形效果好！
纠体态：缓解肩背压力，改善身姿问题！
促健康：提高最大摄氧，锻炼心肺功能！
游泳：无冲击，更安全！
有氧减脂运动中，很多童鞋最担心的就是膝盖受伤问题……
尤其是大体重选手：由于体重大→冲击大→一般的跑跳类项目对关节的压力更大→分分钟膝盖都在中箭
同样也包括那些年轻时不懂事，没有保护好膝盖导致膝盖有旧伤的小伙伴们，对跑步、T25等HIIT操课等也是各种望而却步……
但游泳就没有这种担忧啦：
由于水中浮力的存在，游泳并不会使膝关节受到额外压迫，可谓是对关节、韧带损伤最小的运动；
甚至一定程度上，还可以保护&强化关节，是很好的关节康复类运动。
相关研究：
一项实验中，科学家研究对比了12周相同强度、不同类型的有氧运动项目，对膝关节软骨减少率的影响↓
结果表明：游泳组对膝关节软骨减少率的影响最小，甚至比12周不运动的对照组，对膝关节的损耗都小①。
这某种程度上说明了，游泳对膝关节还有一定程度的强化和保护作用~
很多篮球运动员，也都会以游泳等水中运动作为一些理疗、伤后恢复的主要运动项目。
大体重童鞋、膝盖受过伤的童鞋、想更好护膝的童鞋，游泳是非常适合你们的有氧项目哦！
游泳：全身参与，燃脂更塑形！
从减脂的角度看：游泳相比其它有氧运动（大多依靠臀腿进行），是真正的全身参与运动，所以整体的塑形&减脂效果也更好！
游泳塑形效果好，看美人鱼就知道
毕竟你也没见过胖胖肥美的美女鱼吧……
相关研究：
一项实验中，科学家研究对比了最常见的四种有氧运动的燃脂效果↓
结果表明：游泳的热量消耗也非常客观，是很不错的燃脂运动②。
另外，游泳作为一个全身性的运动项目，还可以很好地活动你的肩臂、胸背等上半身肌群；
因为无论你采用什么样的游泳姿势，都需要活动肩关节来划水，这就必然会训练到肩部三角肌、背阔肌和胸大肌；
可以看到，专业泳者的肩背肌群都发展的超级好！
同时还能很好地缓解日常不正确的坐姿、站姿对颈椎、腰椎等的压力，改善圆肩、探颈、驼背等身姿问题！
游泳，作为一项全身性运动，对全身肌群都有很好刺激，高效燃脂还能改善身姿问题。
游泳：强化心肺有氧耐力！
作为高效的有氧运动，游泳还可以很好地提高你的最大摄氧量（VO2max），锻炼你的心肺有氧耐力！
心肺耐力的重要性：
心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一；
有研究表明，心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关，特别是与心血管疾病所致死亡相关；
而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率。
游泳，强化心肺耐力，更好促进健康！
2/游泳，怎么游才更减脂？
说完了游泳的四大好处，下面我们来说说大家最关心的：游泳，怎么游更减脂？
不同泳姿，燃脂消耗不同：
首先要强调的是：相近速度下，采用不同泳姿，消耗的热量并不相同哦~
研究表明：蝶泳是消耗热量最多的泳姿，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳……
▼蝶泳▼
▼自由泳▼
▼蛙泳▼
▼仰泳▼
所以如果你想选择更燃脂的泳姿，推荐顺序是：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。
越不熟练，燃脂消耗越大：
另外，研究表明，游泳的熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响：熟练的泳者，可以比刚学会游泳的人少消耗近一半的热量③。
也就是说，想要游泳过程中燃脂更高，多采用自己不熟悉的泳姿，也是一种策略。
高低强度游泳，更减脂！
有童鞋问：如果是游泳健将，各种泳姿都手到擒来；又或者是刚学会游泳，只能用一种姿势划水到底……又该怎么破呢？
嗯，童鞋，你可以采用高低强度间歇的HIIT游泳燃脂大法啊！
具体做法：先高强度快速游1-2分钟，然后再慢速休息30秒-1分钟，交替进行3-5组，保证也会让你高效燃脂↓
保证高效燃脂的游泳三大技巧：
采用更消耗热量的泳姿；
采用更不熟悉的游泳；
高低强度交替HIIT游。
3/游泳，你还需要注意这几点！
从整体上看：游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动，非常适合怕受伤、怕热、怕出汗、又想通过有氧运动来实现减脂减肥的童鞋们~
游泳·适用人群：
男女老少都适用：
对胖人减脂很友好
对膝盖受损的朋友很友好
对准妈妈也很适用
有研究表明，与地面上相同强度的运动相比，水中运动时胎心率增加幅度较小，意味着胎儿对游泳等水中运动有较强的耐受性；
而且孕妇的心率和血压增加幅度也更低，更安全④
不过，再安全高效的运动，也是有前提的；游泳虽好，前提是你得先做到下面几点！
游泳·注意事项：
❶ 充分热身
首先，游泳前一定要热身充分，千万不要不做准备活动就去游泳……
因为水温通常要比体温低，不热身就下水很容易导致抽筋等问题
而且游泳前充分热身，不但能预防抽筋，还能预防肌肉在运动中受伤，同时提高肌肉力量和运动表现，让你的训练事半功倍！
至于热身动作，可以选择全身性的小强度活动，以提高体温和增加呼吸量为原则即可。
❷ 不要饭后游泳
不建议饭后游泳，是因为饱腹游泳不仅会影响消耗，还会导致胃痉挛之类的情况出现，严重的还会出现呕吐……
你总不愿意一边游泳一边吐吧……
❸ 游泳后控制饮食
游泳后控制饮食，不要暴饮暴食也是保证游泳高效减脂的关键；
虽然我们建议运动后要好好吃饭，但很多童鞋游完泳，都觉得各种饿，于是放开肚皮、大吃大喝……
吃的比消耗的还要多的多，结果你自然只能越游越肥咯！
❹ 别游野游
最后，别游野泳……每年多少因为夏季在外野泳而出意外的，我也就不多说什么了……
基本上注意好以上几点，你就可以在夏天，痛痛快快地游出一个完美身材啦~
参考文献：
① 卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志, 33(12), 1144-1148.
② Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-81.
③ Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man. Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.
④Katz, V. L. (1996). Water exercise in pregnancy. Seminars in Perinatology, 20(4), 285-291.
