饮食周计划（健身篇）——告别不良饮食习惯
我知道很多人在坚持了节食减肥三四天以后，一旦遇到美食当前，便立刻缴械投降了！所以，我专门写出这个饮食周计划，希望让你能免去节食的苦恼，又能慢慢地改善自己的饮食习惯。
而这个习惯的改变，仅仅需要4周！
要的注意是：别忘了正确的进食顺序
先喝汤：
吃饭前先喝一碗汤，能够帮助暖肠胃。以喝汤为主，吃菜为辅。这里的汤是指清淡少油的汤，没有汤也可以用茶来代替。
再吃菜：
这个阶段主要吃菜，蔬菜是健康的低能量食物。当然，不用只吃蔬菜，也可以配合吃点瘦肉、鱼、蛋等蛋白质类食物。
最后主食：接下来就是能量级别相对较高的主食了，在上两个阶段结束后，一般都有四五成饱了，这时候，只用吃以往一半的主食，再喝点汤，基本就能达到饱腹的状态。
第1周
补充好水，告别含糖高的食物
那些含有大量的饱和脂肪酸和砂糖的加工食品，现在开始就放弃吧。
给自己定个就餐时间的闹钟，规律地吃三餐。早餐不仅不能省略，还需要有丰富的营养哦。
水是必不可少的，准备个大水壶，保证你每天至少喝2000毫升以上的水。但是一定要注意，不要图省事给自己灌上不合格的或者过期好多天的桶装水，自来水更不能直接烧开了喝。
许多人往往水是补充够了，补充进去的却是“毒水”，纯净水虽然“纯净”，但是却将水中有益的有机物也给过滤掉了。烧开的自来水能使细菌和病毒失去活性，也可以杀死水中的寄生虫，但是不能去除水中的微粒、杂质、污垢、汞、铅、农药、有机污染物等。这些水喝下肚不仅不能起到排出毒素的作用，严重的，还可能吸收大量水中存在的重金属，导致慢性疾病的产生。
如果有条件，不妨去选购一个优质的净水器，这里我可以教你一个选购净水器的方法：合格的，好的净水器有国家卫生部颁发的“中国涉水产品认证”。这是一款合格的净水器必须拿到的通行证。
有了好水，还要避免再摄取那些含糖量过高的食物。记住，炒菜的时候按照我教你的方法，尽量避免用“垃圾油”，也不要过多采用高温煎炸的方式，多选择温和的蒸煮方法。
下午爱吃甜点、小吃的姑娘，现在开始戒掉你的那些爱好吧。实在控制不了对高糖分食物的渴望时，去看看我给你的卡路里含量表，再想想自己的伟大计划，就能管住自己的嘴了。
第2周
可以给自己加餐啦
从现在开始，你可以在一日三餐中间再增加一餐。用增加用餐次数来帮助你提高新陈代谢水平。
不过，蛋白质的摄取量只能在30％左右。切记，在这个时候，不要再摄取碳水化合物啦！这时候补充的碳水化合物会将你的瘦身计划毁于一旦！另外，我还要提醒你，加餐虽然以水果最合适，但是并不是所有的水果都适合“胖纸”。
从营养学角度来看，水果的属性分为3类：寒凉、温热、甘平。
寒性水果的代表是香蕉、雪梨、柿子、西瓜等。如果你是虚寒型体质，瘦身期间更要避免摄取这类水果。温热性的水果代表有荔枝、龙眼、葡萄等，体质燥热的人要少吃。
因此，瘦身期间，苹果、山楂、梅子等这些甘平性的水果不妨适量摄取，但是也不要超过当天的卡路里标准。否则，水果中含有的果糖会让一天的努力失去作用！
在这一周，加餐完毕，开始选择有氧运动吧！每天30分钟的有氧运动能让你在这一周轻松甩掉1千克肥肉！同时，在运动完之后，记得适当补充优质的维生素补充剂！
第3周
该加大运动的强度了
这一周，你的食谱里，蛋白质应该占60％、碳水化合物40％，每天的进餐数量可以变成5餐，但是这个时候要以蔬菜、米饭、红薯、燕麦面包等含高膳食纤维的食物为主，可以配适量的蛋白质粉，切记，每餐5分饱！
这个阶段，在进行力量运动之后，需要将有氧运动的时间增加到45分钟，为防止肌肉损耗，建议食用适量优质蛋白质粉等对身体有利的食物。
第4周
巩固之前的“战斗成果”
前3周如果你坚持按照我的方法进行了，那么恭喜你，现在进入“攻坚阶段”了。本周的主要任务就是巩固前3周的成果，并继续保持这个良好的习惯。
这个阶段你仍然可以保持每天5餐的习惯，但是记得，以蔬菜和蛋白质为主，尽量少摄取碳水化合物，比如米饭、面条和馒头，适当补充一些优质蛋白质是非常有必要的。再进行半个小时的有氧运动，休息片刻之后进行力量运动。
如果有条件，不妨补充些维生素C、支链氨基酸、谷氨酸等以弥补力量运动造成的肌肉损伤。
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