《了不起的自驱力：唤醒孩子的学习源动力》读书笔记
自驱力，是发自内心不断驱动自己前进的力量，这一力量来源于自己而非外界强加。拥有自驱力的人，会想方设法找到一切可以利用的资源与工具，进行自我学习与探索。
没有天生不爱学习的孩子，关键是如何引导。而良好的学习习惯和态度，都是营造学习环境和行为设计的结果。
行为心理学强调的峰值体验包含四大要素，分别是欣喜时刻、认知时刻、荣耀时刻和连接时刻。其中还包括一些关键概念，如打破脚本、里程碑事件等。我作为一个行为心理学的践行者和研究者，发现将这些要素运用在育儿过程中不仅可行，而且有效。
1 核心记忆：从谷底时刻到峰值时刻，这些体验将影响孩子的一生
2 打破脚本：如何让孩子学习“上瘾”
即时反馈，也就是通过正强化的奖励，促使其产生强劲的动力。 天性会让小动物不停地完成人类科学家预期的行为；同样，人在获得奖励后，也会重复某些行为。例如，朋友圈被点赞能让你精神愉悦，所以你在发了一条朋友圈后，就会忍不住不时地去看看有没有人点赞。
当然，听故事+练字的组合或者假装写不好字，让孩子教自己的方法，未必适合你家的情况。“术”虽然是千变万化的，但是“构建即时反馈”对孩子进行精神奖励这种行为设计的“道”则是不变的。
因为对于孩子来说，最重要的精神奖励之一是家长给予的爱。虽然“术”可以通过行为设计给孩子各种他喜欢的事物，但“术”背后的高质量情感互动，以及你对孩子的真诚鼓励，才是“术”的本质，是孩子可见、可感受、能代替“进度条”的“道”。
3 积分育儿：从被盯着写作业到主动学习
PBL模型最早是由美国宾夕法尼亚大学的两位教授——凯文·韦巴赫和丹·亨特提出的。两位教授发现，一套系统中只要包含了3种元素，它就能让人“上瘾”。
P对应Point，代表积分或者点数。这是指参与者在完成某个规定动作后可以得到积分，是一种对特定行为过程的鼓励。
B对应的是Badge，代表徽章。这是系统给予的荣誉表彰。
L对应的是Ladder，代表排行榜。人普遍爱攀比，一个每隔一定时间就会更新名次的排行榜对人们的激励作用非常显著。
在PBL模型的两位提出者凯文·韦巴赫和丹·亨特看来，任何系统，只要包含P、B、L这3种元素中的一到两种，就能极大地改变人们的行为，让人对这套系统“上瘾”。
第2章认知时刻
行为=动机+能力+触发，3个要素缺一不可。
1 焦虑背后：孩子不自律，是因为你不理解行动原理
但是在现实的生活中，很多家长总是见不得孩子有空。在看到孩子坐在沙发上看电视，或者拿着平板电脑玩游戏时，你就开始焦虑了，琢磨着是不是应该给他找点事做。
于是，等着他的，就是无法自主安排的时间，以及无尽的“被安排的任务”。此时，孩子会认为：“既然我的时间无法自主安排，我也没有实力和你对抗，毕竟每次都输，那就只有一个办法——拖延磨蹭。”
这就是在这个讲究效率的时代，在家庭育儿场景中高频出现的拖延磨蹭现象的原因。
什么是行动原理模型？ 它是一个等式：B=MAT。
2 教育误区：陪读为什么不如陪伴
陪读和应酬从本质上来说都属于被动为之，是心中抗拒但不得不做的事情，由压力驱动。所以对很多家长来说，越在陪读上投入精力，越觉得身心憔悴。在这种心理状态的影响下，催吼、唠叨这些典型的陪读症状，自然会出现。
而陪伴则和与朋友聚会类似，你是主动参与的，你当然享受其中。在陪伴的过程中，你和孩子都享受这种心之向往的状态，所以陪伴中的学习，对于你和孩子来说，都是高效且快乐的。
那么，正确的做法是什么呢？答案是，你也进行一项学习活动。在我家，在孩子学习的时候，我的爱人会在一旁专注地读一本书，而我则在一旁写作。孩子看到家长都在认真学习，自然而然也会被触发。我和爱人就形成了关于学习的正向从众效应，也就在家里营造出了一个学习气氛浓郁的环境，在这种环境里学习，想不集中注意力都难。
3 成长型思维：为什么改变孩子一定是从改变自己开始
自证预言是一种非常常见的心理现象，是指当事人会不自觉地按照自己的预言来行动，最终让预言成真。
什么是成长型思维？这个概念是由美国斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克博士提出的。成长型思维模型的核心是“人的能力、智力等是可以通过努力不断提升的”。
从理论上讲，成长型思维是正向的自证预言：因为相信自己的能力、智力等可以通过努力得以提升，所以就不断努力，最终真的使自己的能力、智力等得到了提升。这种正向的自证预言显然是我们希望能发生在自己的孩子身上的。
第3章 荣耀时刻
“超限效应”是一种因为刺激过多或者作用时间过长造成的心理逆反现象。
1 里程碑事件：让孩子看到自己的成长
我们从“里程碑事件”入手，用让孩子看得到自己进步的方法，帮助孩子塑造荣耀时刻。
你的孩子的学习成绩如何？如果稳定保持高分，那我要恭喜你！因为高分带来的荣耀感能给孩子带来较强的自尊感，让孩子对自我的要求相对较高，这种较高的自我要求能使孩子做出更积极的选择。
不过如果你的孩子成绩并不稳定，或者分数不高，也不用着急。因为“里程碑事件”正是一种通过应用行为心理学的方法，引导你的孩子逐渐改善学习效果的手段。
什么是“习惯模型”？
它是一个通过“触发”“行动”“大脑奖励”帮助一个人把某件原本并不太想做的事情，变成自身习惯的一种行为设计模型。
2 转折事件：如何从底层动机改变孩子的行为
“转折事件”的作用在于能改变人们行为的底层动机。
根据这个原理，在家庭育儿场景中，一种有效触发“德西效应”，把孩子的外部动机转变为内部动机的方法是利用“霍桑效应”，即让孩子清醒地意识到自己的行为结果会被别人看到。这种被关注、被观察的情形能从心理动机上有效地推动孩子，使他表现出积极向上的一面。
3 低谷事件：孩子一遇挫折就哭，怎么办
心理学家把这种因为刺激过多或者作用时间过长而产生的心理逆反的现象称为“超限效应”。
每个人的心理承受能力都有一定的阈值，当外界的刺激大于该阈值时，人就会不适、反感、愤怒，甚至绝望、崩溃。
尤其是未成年的孩子，他们的大脑还未发育完全，心理承受能力的阈值通常较低，而在此情况下突然对他们反复施加过多压力，孩子的心理承受能力阈值很快就会“爆表”，从而可能导致他们做出家长不想看到的事情。
就像我们反复强调的：普通家长改变结果，优秀家长改变原因，顶级家长改变模型。
第4章 连接时刻
1 与你连接：家长如何帮助孩子找到天赋
什么是天赋？
简单来讲，每个人由于性格不同，会对做某件特定的事情特别来劲，在这件事情上，其学习起来不仅不费力，而且愿意投入更多的时间，这就让其不停地积累，并且逐渐形成核心竞争力。
我接下来要说的就是依靠范式找到孩子天赋的方法。
这个方法是什么呢？你可以借鉴哈夫曼编码理论，像风险投资商那样，让孩子在最初广泛地接触各种各样的可能。这意味着你可以有计划地让孩子试听市面上的绘画、英语、讲故事、乐器、编程等课程。
2 与老师连接：如何使老师鼓励孩子
当班干部的确对孩子有好处，但其中的益处不仅仅在于成为班干部就能培养出责任感、领导力，真正起作用的是老师的期望效应。
什么是期望效应？
怎样用“7次法则”让老师对你的孩子产生期望效应？
7次法则是指一个用户只要连续7次看到你的品牌或者你的产品信息，就会开始对其产生一定信任，这种信任将有利于你的品牌或产品在用户心中形成认知，最终增大用户选择你的品牌或产品的概率。
我们清楚了“7次法则”在营销场景中的应用，那要如何运用“7次法则”让老师一想到好学生就第一个想到我们的孩子呢？
我见过许多家长的做法，认为其中两种比较值得借鉴。
第一种做法：朋友圈晒勤奋。
而且如果老师在朋友圈里点赞、评论、留言，孩子看到了老师对自己的积极评价，还能产生大脑奖励，让日常的学习行动更有动力。
第二种做法：高分时勤感谢。
孩子的成绩始终名列前茅自然很好，孩子分数忽高忽低也很正常，但这些孩子得高分的时刻都为孩子与老师的连接提供了条件。
好好把握孩子获得高分的高光时刻，通过私信发送试卷照片，并附上简短的感激之词，不断用这样的方式表达你对任课老师真诚的感激之情，就能强化你的孩子在任课老师心中的认知。
3 与书连接：为什么阅读能力影响孩子的命运
喜爱阅读的人写作能力、理解能力、判断能力、共情能力都很强，因为阅读不仅有助于促进大脑神经元的连接，而且还可以让人进入一个原本无法企及的全新世界。因为喜欢这个世界，个体的能力，如逻辑思维能力、理解能力、表达能力就会在阅读的过程中被锻炼、被强化。在这个世界中，个体的视野、格局、认知也都会发生变化。
这里，我想特别强调的，是阅读对孩子共情能力的培养。 共情能力，也称同理心。
20世纪80年代，心理学家戴维斯把同理心分成了以下4个维度。
第一，观点采择，也就是自发去理解他人心中观点的倾向。
第二，想象能力，即幻想自己是某个虚构角色时可能做出的行为或产生的想法。
第三，关怀他人，即理解别人的痛苦，同情他人。
第四，痛苦体感，指个体在焦虑状态下的不安和紧张。
可以看到，同理心的4个维度都旨在换到他人的角度，去感知他人的情绪、情感。拥有同理心，提升的是孩子的人际交往能力，是一个人赖以立足的情商。
那么阅读是如何提升孩子的共情能力的呢？
答案是“代入”。
孩子通过和家长一起阅读，一起共情，和书里的人物同悲喜、共命运，就能和人物产生紧密连接，形成代入感，体会人物的紧张、不安、焦虑、怀疑、开心、兴奋等情绪。
可为什么从小熏陶就能让孩子喜爱读书，这里面包含的是什么行为设计原理呢？
这涉及心理学中的纯粹接触效应（mere exposure effect），它是指如果某种外界刺激在人们眼前出现的次数足够多，人们就会对这个刺激越来越喜欢。
本节讨论了阅读对培养孩子的逻辑思维能力、理解能力、表达能力、自学能力和共情能力的重要性。让孩子读喜欢的书、与阅读连接，就是让孩子与无数可能连接、与更宏观的世界连接。
从行为心理学的角度来说，“从小读，天天读”是一个简单有效的方法，因为它符合纯粹接触效应，也就是某种外界刺激在人们眼前出现的次数足够多，人们就会对这个刺激越来越喜欢。因此，我们可以让孩子从小与书接触，从而让孩子爱上阅读。正如蒙台梭利所说：“3~6岁是塑造性格、培养习惯的黄金时期。”家长如果在这个阶段耐心地用书来熏陶孩子，能让孩子受益终身。
小复盘：帮助孩子建立这3种连接，你就是最好的老师
本节是第4章的复盘课，在这一章，我们的核心任务是帮助孩子建立3种连接。
第一，与你连接。
家长是孩子的领路人，因为每个孩子都有不同的天赋，家长应帮助孩子通过试错找到他的天赋。
家长如果能在孩子年纪较小的时候投入资源和时间让孩子更多地接触他感兴趣的课程，孩子就有机会比其他孩子更早地发现自己到底能在哪方面做得更好，这也为孩子将来的职业发展指出了方向。
在整个试错过程中，我们强调“放权”，家长只有让孩子自己做出选择，他才会心甘情愿地为之努力。
家长根据哈夫曼编码理论帮助孩子不停地试错，进而帮助孩子找到真正热爱并且实际投入后能有所产出的方向，为孩子将来的发展打下深厚基础。
第二，与老师连接。
老师是帮助孩子快速成长的重要助力，使孩子与老师连接的核心是引导老师对孩子产生期望效应。
家长可以根据“7次法则”让老师对孩子产生期望效应，用不断重复的方式提醒老师，让老师一想到好学生就能想到自己的孩子。
对此，家长可以采用两种方法。
第一种方法是朋友圈晒勤奋。
用孩子的勤奋强化老师对孩子刻苦用功的印象，而且老师的点赞和好评还能激励孩子。
第二种方法是高分时勤感谢。
感恩不仅是一种高唤醒情绪，能让老师觉得自己的投入有效果、有价值，能让老师感到愉悦，激发出老师的善意；而且，孩子在取得高分后的每一次感谢都是7次法则中的1次，都能强化老师对孩子的期望效应。
第三，与书连接。
孩子一旦与书形成了连接，掌握了阅读的能力，他就能打开一扇全新的大门，从此学会一项可以自我进化的技能：自学。
而且，阅读不仅能帮助孩子通过自学，促进大脑神经元的连接，增强理解能力、判断能力、写作能力，阅读还能让人进入另一个世界，用其他人的视角来感知周遭，从而形成现代社会特别需要的一种能力：同理心。
拥有同理心，孩子能敏锐地感知别人的情绪、情感，进而能提高和别人交往、在社会上立足所需的情商。
第5章 自驱力的3种底层机制
“能自己决定一件事情做或者不做”是一种人类与生俱来的需求。
1 自主选择：怎样用选择权激发自驱力
我们说，行为设计，设计的不是孩子的行为，而是孩子的动机。我们曾讲过承诺与一致原理，也反复强调过，要还权给孩子，让孩子有自主选择权。
为什么要这样做呢？这是因为只有当一个人做出自主选择的时候，才能使承诺与一致原理发挥作用。
这就是承诺与一致原理在发挥作用，即你在决定做一件事情后，你的行为都会自觉不自觉地按照承诺的方向去执行。换句话说，一旦一个人决定做某件事，他就有足够的自驱力去做这件事。
这也解释了为什么古代将士征战沙场，临行前主帅都问将士“敢不敢”立下军令状，因为立不立军令状是将士自己的选择，一旦他选择立下军令状，那么他就有足够的自驱力去完成任务。
其实理解了自主选择能有效激发自驱力后，“怎么做”反而是一件水到渠成的事，一共分为以下3个步骤。
第一步：罗列任务。
家长可以和孩子一起把重要的任务罗列出来，就像自己在工作中列待办清单一样，把他要完成的任务写下来。
第二步：给予选择。
家长应让孩子选择先完成哪个任务，后完成哪个任务。在他做选择的时候，别引导，别让他觉得是你逼着他这样选的。
第三步：反馈并进入下一轮。
当孩子每完成一项任务后，你要在任务清单上标记该任务已完成，并安排孩子休息5~10分钟，接着让他继续选择并完成下一个任务。
2 自我效能感：失败不是成功之母，成功才是
为什么失败不是成功之母？
如何使用SARE法则增强孩子的自驱力？
帮助孩子建立自我效能感时，有什么误区需要注意？
想帮助孩子积小胜为大胜，请从建立自我效能感开始。
美国心理学家班杜拉在20世纪70年代曾提出：如果一个个体对用其所拥有的能力或者技能去完成某项具体工作有一定的自信，那么他就有自我效能感。自我效能感能让人产生足够的自信和自驱力去完成难度更高的事情。
由此可见，一个人如果能在一件事情上积累自我效能感，就更容易积小胜为大胜。
自我效能感推动个人水平提高的原理清楚了，那家长要怎样将其运用在孩子身上，帮助他不断地积小胜为大胜呢？
可以运用SARE法则。
第一个字母S代表Selection，即选择。
作为家长，你首先要帮助孩子识别他的能力，帮他选择难度恰当的任务。
比如，你希望唤醒孩子对写作的自驱力，但一开始就让他独立写出一篇有深度的作文是很难的，这好比你才刚学车2天，就让你上高速公路，在这种情况下，孩子的心理压力会很大。所以你需要放低要求，例如让他写下当天印象最深的事情。
第二个字母A代表Adjustment，即调整。
这时家长就要调整任务的难度等级，让孩子努努力就可以完成任务。例如，先通过对话的方式，让孩子说说自己当天印象最深的事情。
第三个字母R代表Retain，即留存。
留存，是把调整了难度等级后的内容保留下来，以在将来支撑孩子提升自我效能感。
依旧以写下当天印象最深的事情为例。当孩子说出当天印象最深的事后，让他写下来；如果孩子不愿意写也没有关系，在一开始你可以代他写，只要把内容留存下来就可以了。
第四个字母E代表Emerge，即涌现。
你可能会问：“如果连写都是我写，这对激发孩子的自驱力有什么帮助呢？”
其实大有帮助。
因为当你和孩子不断重复这个动作，留存下许多内容后，这些内容就不是单独的存在了。
这就像桌子上只有一个玩偶时，是不容易引人注意的，但桌子上有全套玩偶，就很容易令人侧目，而这种将个体集合为整体，在同一时间大量出现的形式，正是涌现。
一旦孩子看到这些“留存的证据”，他虽然嘴上不一定会说，但由于这些内容都有孩子的参与，所以他在内心中能产生“原来我也可以写作”的自我效能感。
到此为止，孩子的能力圈开始扩张，自我效能感也初步建立，他对写作这件事情就会逐渐上心。
在帮助孩子建立自我效能感的路上，除了分享给你有效的方法外，我还想善意地提醒你注意避开3个常见误区。
误区一：剥夺自我效能感。
最常见的剥夺自我效能感的方式是将自己的孩子与别人家的优秀的孩子进行比较。这源于很多家长期望以激将法使孩子从此之后奋发图强。
误区二：过于强调外部激励。
家长如果过于强调外部激励，则会抑制孩子在完成一项任务后的内在满足感，这样会让孩子的学习动机变为获得奖励或者取悦父母，而不是通过克服困难获得自我效能感。
误区三：控制性过强。
所以，在践行SARE法则时，家长不得不时刻留意是否在不经意间把自己的意志强加到孩子的身上。除此之外，为了保护孩子的自我效能感不被削弱，“你做得不错”“如果你能做到……就更好了”等“控制性表扬”都要极力避免。
3 归属感：怎样让孩子从“要我做”变成“我要做”
理解了归属感对于自驱力的作用后，家长该如何帮助孩子建立归属感呢？
方法一：利用名人的生日。
事实上，只要在网站上输入任何一个日期，你都能找到同月同日生的名人，当孩子在遇到困难的时候，你把与困难相关、与孩子同月同日出生的名人生日告诉孩子，让孩子产生归属感，这种归属感就能给孩子滋养，使他产生自驱力并直面挑战。
方法二：打造专属空间。
打造专属空间的本质是制造有归属感的环境。
你有没有发现，在学生时代，你在图书馆的学习效率要比在寝室高；工作后在办公室的工作效率要比在家高。为什么？因为专属空间可以给人带来归属感，让你产生自驱力，从而做更多有意义的事情。
方法三：消除刻板印象。
有时社会性的刻板印象会给孩子的发展设限，例如，男生成熟晚，在小学时的成绩就会落后于女生；女生的理科成绩很难超过男生。有这样的心理暗示存在，孩子就会在遇到挑战时放弃努力，然后刻板印象中的“预言”就真的实现了。
当孩子碰到这类情况时，一个有效的办法是找到和他情况相似，但已经达成某个目标的人，让孩子和这些人产生一定的归属感。例如，和孩子共读一些名人传记，把成功女科学家的照片在某一段时间用作你们家的电脑桌面，这些举措都能在一定程度上消除刻板印象对孩子产生的心理暗示效果。
小复盘：掌握自驱力的本质，你也是行为设计专家
本章我们学习了自驱力的3种底层机制：自主选择、自我效能感和归属感。
第一，自主选择。
第二，自我效能感。
第三，归属感。
归属感发挥作用的根本原因是自我价值的锚定性。在利用名人方法中，孩子在潜意识里把自己和具备某种特质的名人联系起来后，就会令他在遇到挑战时，觉得自己在这方面比同龄人强。这种认为自己更强的锚定性，还会使他设定更高的目标和标准。于是当其他孩子达到正常标准而不再行动时，对自己有更高标准的孩子会继续行动，久而久之，因归属感而产生的自驱力就会让孩子走得更远。
打造专属空间是为了帮孩子建立具有归属感的环境。如果家长在家里总在一个地方阅读、学习；在学习前“整顿几案，令洁净端正”；需要放松时，去其他地方放松。
特别附录 家长应该拥有的4种核心能力
第一步，表达事实；
第二步，说出感受；
第三步，讲出请求。
1 自我优势觉醒力：怎样明确自己的定位
所以，从本节开始，我们会进入家长成长篇，在这部分内容中，我会向你介绍家长在学习行为心理学后可以迅速获得的4种能力：
第一，自我优势觉醒力；
第二，认知偏误觉察力；
第三，习惯养成塑造力；
第四，自信自爱内聚力。
第一，自我优势觉醒力
什么是内控点？
内控点是自己在做出行动前，先在大脑中把行动过一遍，这个过一遍的过程可能会使自己产生一个不同的动机，不同的动机会引发不同的情绪、不同的行动。
比如，周末你让丈夫整理厨房，丈夫整理完后你去检查，发现灶台上到处都是水渍，洗干净的碗筷也只是放在一旁，没有放到专门放餐具的橱柜里，然后你就开始碎碎念，说丈夫这里做得不好，那里做得不到位。
2 认知偏误觉察力：如何一眼看透本质
第一，别被从众效应误导。
阿希教授的实验表明，你的身边只要有3个类似的案例，在做出某个具体的行动时，你有31.8%的概率会受到影响；就算你这次没受到影响，你在下一次听到类似的案例时，会受到更深的影响。
第二，保持自我复杂性。
我们之前曾将一个人的情绪比作桌面，将自身价值感比作桌腿，桌腿的数量决定着桌面的稳定性。一个很直观的感受是，4条腿的桌子大概率比2条腿的桌子更稳定。
这就是我们说的自我复杂性。
第三，保持成长型思维。
我们说要培养孩子的成长型思维，首先家长就要拥有成长型思维，因为只有家长保持开放，持续地从外部获得知识，获得能量，不断成长，家里培养成长型思维的氛围才会浓厚。
3 习惯养成塑造力：从拖延懒散到自律高效
本节的主题是习得习惯养成塑造力，让自己通过行为设计的方法从拖延、懒散变得自律、高效。
首先，针对无法早起的问题，我们可以运用习惯模型来构建早起的“因”，这个过程分为两步：
第一步，找到自己喜欢的大脑奖励；
第二步，每天早起1分钟，逐步养成早起的习惯。
其次，如果想见效更快，我们可以通过WOOP心理思维4步法，找到障碍，制订有针对性的计划，从而真正实现从拖延、懒散到自律、高效。
WOOP心理思维4步法在其他场景中的运用
WOOP心理思维4步法不仅可以用于实现早起，还能用来实现很多自律目标，例如，整理房间。
第一步，Wish（希望）：我希望把房间整理干净。
第二步，Outcome（现状）：每次准备整理时，我都被厨房乱七八糟的碗筷、客厅杂乱的衣物和卧室东一个枕头、西一床被子的景象“打败”了。
第三步，Obstacle（障碍）：每次准备收拾的时候就迈不开腿、动不了手，于是就又只能在脏乱差的房间里待上一天，然后自己的情绪也比较低迷。
这是为什么呢？这是完美主义心态在作祟。
因为很多人觉得收拾房间就应该一次收拾彻底，把房间里里外外都打扫干净，但这样会特别累，会让人没有行动的动力。
我们在讲行动原理模型时提到，当动力不足的时候，我们可以降低难度。
所以，第四步，Plan（计划）：我们可以从局部着手整理。例如，客厅是高频使用的场所，那就把客厅先整理好，当你花10分钟把客厅的地板扫得干干净净，把堆在沙发上的衣服洗好，把该放进柜子里的东西放柜子里，一番整理后，客厅变得整洁，你也能获得自我效能感。
最后，WOOP心理思维4步法不仅能用于实现早起，也能用于从拖延、懒散变得自律、高效的其他场景，而且使用WOOP心理思维4步法的最大好处是能积小胜为大胜，通过很小的成功获得自我效能感，从而让自己有更强的动力去做更难的事。
4 自信自爱内聚力：怎样让付出得到认可
什么是内聚性自我呢？
知名心理学者武志红老师认为，内聚性是一种自我的向心力，它能保证心灵的各个组成部分都向内聚合，这些向心的力量会构成一个稳定而坚固的整体。
在形成内聚性自我之前，我们是破碎的自我，我们在这个阶段像是周遭环境的响应器，对别人的反应、评价会非常在意，这种在意会敦促我们调整自己，设法让自己获得周遭环境的认同。
那么，心累的因、试图改变别人的因是什么？是破碎的自我。
所以，我们要把破碎的自我聚合成内聚性自我。而聚合的过程需要我们逐步建立自己内心的根基。“宠辱不惊”就是内聚性自我的最高境界，是我们应一直追求的目标。
“治标”策略的核心是对当下的觉察，可以分为以下4个步骤。
第一，觉察情绪。养成习惯，你要在有情绪的时候立刻觉察到它。
第二，调整呼吸。此时此刻，你要承认自己是有情绪的，然后有意识地进行深呼吸。
第三，观察自己。深呼吸的同时，你要想象自己正站在自己的背后，观察着自己。
第四，等待退潮。稍等片刻，你可能会看到自己的情绪慢慢达到顶峰，再看到情绪慢慢退去。
我把这个过程叫作“跳出来”。
“跳出来”相当于一个弹窗、一种提醒，提醒你在面对压力时，调整呼吸并想象自己正站在自己的背后，观察着自己。
“治标”是防御型策略，掌握了“治标”的方法后，要怎样才能“治本”呢？
“治本”是进攻型策略，即我们要主动让别人认可自己的付出，不要以为我们活得很轻松。
我们要有策略地表达自己的“攻击性”，这不是指做情绪的传达者，而是在想清楚策略后再行动。
在家庭场景中，你可以挑一个周末，把这个场景中所有的待办任务都用一张表格列出来，这张表格上可能包括：整理客厅、厨房，洗衣服、晒衣服，带着孩子去图书馆，做饭、洗碗，带孩子去学滑冰，收衣服、叠衣服，等等。
你把所有的待办任务列出来，然后让爱人和孩子报名领任务。
这样一来，你的辛苦就被家人看到了，你也不需要自己扛下所有的事情了。
