阿特金斯和生酮饮食减脂法实用说明

很偶然的情况得知了阿特金斯减脂法，因为当时自己BMI指数已经略微超过了健康上限，所以就试着使用阿特金斯减脂法控制下体重。说实话，开始并不抱多大希望，因为觉得这个方法不太符合饮食常识，同时也太轻松了，但没想到试下来竟然非常有效。每天大鱼大肉，短短一个月体重减轻了近20斤，生活工作一切如常，不受影响。

后来又得知了生酮饮食法， 这个方法与阿特金斯减脂法方法和原理都一样，区别在于生酮饮食法建议对蛋白质摄入量有所限制。另外生酮饮食法并不仅仅是减脂方法，已经成为了一种非常流行的饮食流派，提倡日常也采用生酮饮食结构，因为很多研究表明，生酮饮食法对人体健康有很多额外的好处，这里就不展开了。感觉生酮饮食法要比阿特金斯减脂法更进一步，所以下面就结合自己的实践介绍一下通过生酮饮食减脂的方法，只讲最实用的内容，希望对你减脂有所帮助。

实用说明目录

• 生酮饮食特点
• 生酮饮食基本原理
• 生酮饮食过程
• 生酮饮食经验
• 生酮饮食常见问题
• 效果不佳的可能原因

生酮饮食（ketogenic diet）特点

一句话：生酮饮食指高脂肪，适量蛋白质和低碳水化合物的饮食结构。我认为这个减脂方法最大的优点就是难度低，效果明显，基本无副作用，不需要超人的意志力，不需要巨大的运动量，比较容易坚持。

生酮饮食减脂基本原理

具体原理比较复杂，这里说说最基本的：当饮食中缺乏碳水化合物持续几天后，血糖无法满足人体需求，人体会误以为处在饥饿状态，人体将通过分解脂肪产生酮体，酮体代替葡萄糖提供能量。有个形象的比喻，好比人体在经过4到8周的适应期后，更换了燃料，由汽油机变为柴油机。一方面脂肪在分解，另一方面，因为血糖水平和胰岛素水平的降低，减少了脂肪的积累，因此减脂效果明显可见，轻松达到一周减重几斤的效果。

生酮饮食过程

我把生酮饮食分为3个阶段：

1. 进入生酮状态：减脂开始时禁食碳水化合物，禁食含糖食品。简言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要极力避免的。
2. 保持生酮状态：一般进入生酮状态需要3到4天，女性可能会略慢。进入生酮状态后即开始快速减脂，通常情况一周可以减重3到5斤。
3. 退出生酮状态：减脂目标达成后可退出生酮状态，即恢复正常饮食结构。

生酮饮食经验

这里介绍一下我实践中体会的经验：

• 建议使用生酮试纸（淘宝有卖，很便宜）观测生酮情况，如果试纸呈紫色则说明处于生酮状态。

  
  
• 建议每天测量体重，观测减脂效果。
• 建议下载个APP可以查询食物的碳水化合物含量，甚至是升糖指数。
• 中断不要紧，如果某天摄入了过量的碳水化合物，则可能会脱离生酮状态，但没有关系，戒糖几天后能恢复到生酮状态。
• 刚开始即使吃很多也会感觉饿，刚开始即使吃很多菜也会感到饿，特别是晚上，一定要克制住，我的办法是煎个荷包蛋。 除此之外我个人并没有其他特别的感受，照常工作，锻炼。

生酮饮食常见问题

这里说下朋友们常问我的问题：

• 哪些是碳水化合物？
  碳水化合物简单来说有两类：糖和淀粉。米，面容易分辨，容易被忽视的是，水果里富含的果糖和奶制品中丰富的乳糖，做饭时加入的糖类调味品（比如糖醋、红烧、鱼香类菜肴等），根茎类蔬菜（比如土豆等）也含有大量碳水化合物，在进入生酮状态时和保持生酮状态期间要尽量少吃。
• 早餐怎么吃？
  通常中国人的早餐以碳水化合物为主，所以我推荐给朋友尝试的时候常常问这个问题。我早餐吃鸡蛋加牛奶，就这么简单。
• 牛奶，酸奶可以喝吗？
  我每天早餐喝牛奶，并没有退出生酮状态。但可能与个人体质相关，如果你转化乳糖能力强，可能会影响生酮状态。
• 是否可以喝咖啡？
  平时正常喝咖啡，当然指不含糖的品种，如美式咖啡。但咖啡因可能会加强身体对葡萄糖的渴求。
• 是否可以饮酒？
  我饮酒并没有退出生酮状态。但酒精可能会加强身体对葡萄糖的渴求。
• 坚果可以吃吗？
  很多坚果碳水化合物含量较高，比如花生、开心果等，吃之前查一下，以免破坏生酮状态。
• 有什么副作用吗？
  初期可能会有轻微口臭、腹泻等症状，有个体差异，适应以后症状消失。
• 一定要多喝水
  多喝水并适当补充盐分（一小匙，5克左右），一方面多喝水减轻肾脏分解蛋白质的负担，另一方面因为戒糖，胰岛素减少，会减少了钠离子的滞留，所以需要补充盐分，减轻身体脱水情况。

不减脂的可能原因

每个人情况不同，有人每天一斤，有人开始很快后来没变化，可能的原因如下：

• 摄入了隐性的碳水化合物，比如淀粉类蔬菜、味精。
• 蛋白质过量，过多的蛋白质会转化为葡萄糖，进而提高胰岛素。
• 女性因为内分泌的原因，生酮会比男性慢。
• 减少乳制品，乳糖可能会引起胰岛素分泌。
• 有可能进入了平台期，人体是个动态平衡的系统，当生酮量足以满足身体所需时，减脂就会进入平台期，这时候通过轻禁食或加大运动量（消耗）将有助于突破平台期。

结尾

好了，以上就是我能想到需要说明的几个方面，很简单。
还有什么问题可以留言问我。

2017年4月9日 第二稿