【第33篇 灵儿】花环式练习

Malasana

中文体式名称：花环式

英文体式名称：Garland Pose

梵文体式名称：Malasana

花环式伸展脚踝、腹股沟和下背部。

体式攻效：

• 伸展脚踝，腹股沟和后躯干

• 润腹

预备体式进入：

• 束角式

• 双角式

• 英雄式

体式进入：

1.双脚尽量靠在一起下蹲。如果可以的话，脚后跟放在地板上；否则，用折叠的瑜伽毯或瑜伽垫在脚后跟支撑。

2.分开大腿比躯干略宽。呼气，身体向前倾，紧贴大腿之间。

3.将你的肘部抵住你的膝内侧，将手掌相合（敬礼封印），手肘与膝盖相互拮抗。这有助于延长身体前侧和脊柱向上的伸展。

4.更进一步，将你的大腿内侧压向你的躯干两侧。手臂向前伸直，然后摆动到两侧，小腿切到腋窝。把手指尖压到地板上，或者手握住脚踝后侧。

5.保持30秒到1分钟，然后吸气，伸直膝盖，回到站山式。

跟进体式：

• 幻椅式

• 下犬式

• 双臂支撑平衡式

【第33篇 灵儿】花环式练习

初学者小贴士：

如果脚后跟不能踩地，可用卷起来的瑜伽毯或瑜伽垫放在脚跟处，或使用瑜伽砖。