睡不足怎能学习好
胡理乐 杨 旸
这世上有很多传说。
传说生物学家童第周读中学时，每天天蒙蒙亮和夜熄灯后总在路灯下学习。
传说苹果公司CEO库克每天只睡3－4个小时。
传说凌晨4点哈佛大学图书馆灯火通明。
童第周的故事已无从考据；库克到底睡几小时也许只有他自己知道，或许关于高管们睡眠少的新闻是企业编出来以激励或剥削员工；最后一条后来被证明是假新闻，因为哈佛图书馆晚上10点就关门。
纵然这些传说的真真假假我们难以分辨，但其中有一点毋庸置疑：勤奋是成功的重要条件。爱迪生曾说，天才是百分之一的灵感加上百分之九十九的汗水。无论工作还是学习，要成绩必须先勤奋。但是，对于牺牲睡眠是否就能提升学习成绩以及工作业绩，我们无从得知。
然而，有很多人对这一点深信不疑。
为了提高学习成绩，学生仅有的一点休闲时间也被贡献给了学业，最后还要压缩睡眠时间，家长们总在念叨：要成为学霸，必须睡得少学得多。
可是人并非神，所有人的日常活动都需要充足的睡眠时间供能。到底能否如家长所愿，依靠牺牲睡眠，可以提高学习成绩吗？
记得在我高中年代，学校里这一幕很常见：下课铃刚响，前脚老师刚宣布下课，后脚教室里便睡倒一片。长期的睡眠不足，很多学生的状态根本没有办法支撑高强度的学习。整日萎靡不振，面对学习毫无斗志，纵然内心有着各种不甘，梦想无限远大，多半也是有心无力。
学习是高强度的脑力活动，只有大脑细胞活跃，保持清醒的时候才能有效地学习。这个公式我们应该知道：学习成绩＝学习效率×学习时间。图1和图2是两种不同的学习模式：图1是一味将全部时间花在学习上，而学习效率一直下降，学习疲劳导致学习效率长期处于低水平。图2是将时间合理的规划，高强度的学习中间会有一定的休息、运动、娱乐，后者对缓解学习疲劳，恢复学习效率很是关键。更重要的是，图2中成绩B的总和还大于图1的成绩A。
欲速则不达，磨刀不误砍柴工。这些至理名言告诫我们，只有在保证学习效率的前提下延长学习时间，才能提高学习成绩。有时候，家长一厢情愿把孩子关进书房，或送进补习班，可是，孩子的心思并不在学习上。很多孩子一走进教室就做白日梦，一进书房就犯迷糊，每次上补习班都昏昏欲睡，这就是为什么很多孩子看起来很努力，似乎花了大量时间在学习上，可成绩却上不去的真正原因。
没有充足的睡眠，大脑还不清醒，学习不在状态，学习怎么可能高效？此外，缺乏睡眠还会影响孩子的生长发育，导致严重的健康问题。牺牲健康换来的成绩真的值得吗？
或许有人会反驳，历史文献记载超级牛人达芬奇每天只睡2小时。达芬奇认为睡眠太浪费时间，于是他就发明了个新方法：每工作四个小时就打个盹，时长不超过20分钟。这种睡觉的方式还有个专属名称“多相睡眠”（Polyphasic sleep），或者干脆叫做“达芬奇睡眠”。一直以来，这个人人期盼的睡眠方法被广泛热议。赞成方认为这方法简直逆天，想想一天能多出来多少时间，绝对能让孩子赢在起跑线上；反对方认为这不仅反人类，而且根本没有证据表明达芬奇一辈子严格按照这个方式睡觉。但大部分科学家认为，达芬奇睡眠可能只对小部分人有效，绝大多数普通人还是每晚睡7-8小时为好。
或许这是天才们之所以成为天才的一个重要原因吧，可并非每个人都是达芬奇。但关于睡眠的研究很多，也的确有科学的睡眠方法，可以提高睡眠质量，从而达到减少睡眠时长的目的。
Kacper M. Postawski博士写的《神奇的睡眠》很实用，在详细阐述科学睡眠规律的基础上，书中介绍了很多提高睡眠质量的方法，从而减少睡眠时长，保证白天饱满的精神。下面给各位家长简要介绍一些实用的方法。
1）多晒太阳
早晨拉开窗帘让阳光把孩子唤醒，而不是用闹钟把孩子吵醒。让孩子起床后注视窗外，让眼睛立即接触阳光，使体温开始升高，大脑将慢慢清醒过来。
白天长时间呆在室内时也要找机会接触高强度光线，比如，找时间到太阳底下晒晒。依靠增加阳光摄取量对提升睡眠质量、减少睡眠时长有立竿见影的效果。
2）白天打盹
每天要打个小盹。一般只经历睡眠的第一和第二阶段的打盹对恢复体能是很有好处的，但注意打盹不要超过45分钟，别进入熟睡阶段，否则醒来时头很痛且不清醒。
由于打盹醒来后体温偏低，而且体内存在大量褪黑素，感觉有些困倦是很自然的事。但这个困倦的阶段只是暂时的，醒来后多活动一下，接触一些阳光就清醒了。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。别低估打盹的用处。如果你真想减少睡眠时间，打盹可以在白天为你补充大量精力。这样做不仅能让你恢复大量体能，也能让你头脑清醒，注意力更集中。
3）坚持锻炼
每天进行至少15分钟的有氧运动，尽量在早晨进行锻炼。晨练也许是让你的体温快速升高的最好方法了，晨练能让你避免重蹈许多人一大清早就因为瞌睡而呆若木鸡的覆辙。早晨的户外运动事半功倍，因为锻炼的同时，眼睛也能摄取到阳光。但睡前两小时内别锻炼 ，锻炼后体温会持续上升很长一段时间，过高的体温会让人无法熟睡。
4）凉水洗脸
无论是早上还是中午打盹，用凉水洗脸、特别是后脑勺，甚至洗头，这可以帮助人体快速清醒。在电视剧中，我们常常可以见到用凉水泼醒因受刑而昏迷的犯人的情境，二者的道理是相同的。
5）适量饮水
适量的饮水对于睡眠系统的作用，正如机油对汽车的作用一样重要。适度饮水，有利于身体控制体温的升降，保证白天精神良好，提高学习效率。
总之，勤奋好学是提高学习成绩的关键，但一味牺牲睡眠时间，损伤身体机能，以期提高学习成绩的做法是不可取的。没有充足的睡眠，也不可能有清醒的头脑，更不可能提高学习效率。运用科学睡眠方法，在保证睡眠质量的前提下减少睡眠时间，才可以真正为学习赢得时间。
