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作者：英东

如果你觉得你健身没有效果，那么你自己所编排的这些动作是源于方法本身设计，还是基于计划的一部分呢，你问过自己这样的一个问题吗？

我先po出一个我作为那个教练常用的计划编排思路，以此这样有助于建立我们的健身思维。

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这样的安排源于我上篇最后提到的思维导图，对于教练本身节奏的掌握以及效果的把控都十分简单有效。因此我也觉得它适合一些开始想要自我编排的健身进阶者。

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就健身本身来讲，我认为它并不具备一定的复制性，我们所说的常规的黄金动作推拉蹲伸，包括一些动作计划编排，其实在讲究运动表现的时候，它们便不在是一个定量指标，因为每一个人的体态和对角度的把控是不一样的，以及我们大众健身会忽略的一个专业方向-运动训练的神经适应（暂在这里不做具体赘述）

因此我们在做一个合理的计划编排的时候，首先要有一个清晰的脉络。

在这里我分享一个减脂编排思路，可能会给大部分想要减肥又不知道怎么合理安排计划的普通人一点新的启发。

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饮食数据的计算，比如基础新陈代谢的数据具化公式：

24*体重kg*男性1.0或女性0.9*体脂系数（男性体脂率15%-22%1.0，22%以上0.9；女性体脂率20%-28*1.0，28%以上0.9）*运动系数（1.3-1.65）

以那个教练做为例子

24*74*1.0*1.1*1.5=2930.4

以上便是我的基础新陈代谢

如果我要在30天瘦4KG左右

4*7700除以30=1026.67

饮食的热量百分比：5:3:2

碳水化合物摄入：蛋白质：脂肪=513:307:205（千卡）

这就是我们每天要控制的摄入

我们在做一些事情的时候，会一开始选择模仿，包括减脂这一个部分，我们很多人会用市面上现存的资料，视频去做计划，甚至直接拿过来模仿，但是往往这样子会出现一个时效性，别人的方法不见得适合自己本身。甚至每一个动作的把控对于本身的消耗，内分泌系统对于饮食计划的影响，休息以及情绪对于体内内环境的影响

因此如果是想要快速达到某一种状态，那么我们一定要做好这些变量控制。

现在我们说回可以被设计的东西，便是动作的难度，正如思维导图中呈现的一样，重心，冲击力，变速，变量，负重，身体稳定等的指标都可以被用来设计计划的动作，不在局限于传统的有氧本身例如跑步，骑车，游泳等，这样可以增强一定量的室内趣味性以及难度，我在一篇文章中提到过，我们锻炼真正的价值在于内分泌系统的调控，以及糖原的消耗改变能量供能系统的本身等。

健身是不存在一个固定的模式，我们经常所说的固定模式是指健身房的器械锻炼顺序，但是实际上百度百科是这样描述的：

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

最后po上一张，小伙伴潘师傅对于女性塑性的计划编排思路，这些肌肉的锻炼可以提升整个女性的气质和形体，谢谢老潘。

要想取得高效，我们更要专注于一个合理的顺序

老潘的思路大概是激活，静力性，自重，小工具，器械负重，最后进阶，而我始终在于先强调动作本身的轨迹，再是发力感，然后发力秩序，最后呼吸。

大家都可以用作参考，因为我认为健身并不具备复制性和唯一性，每个人都有属于自己的方法，建立属于自己的训练计划，对于一个想要把健身进行下去的人，是个必不可少的过程。

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