骨盆 | 骨盆后倾的调整方法 ③

骨盆后倾的判断

和骨盆前倾一样，我们需要身体的四个精准点就可以判断骨盆是否有后倾的问题。

在健康的身体姿态当中，身体前侧的耻骨，肚脐和胸腔一起向上并相互远离，而身体后侧的尾骨向下找地。

骨盆后倾的人，躯干前侧的应该向上的三个点，只有耻骨是向上的，而剩下两个点肚脐和胸椎是很难向上的。

和骨盆前倾的重心在前脚掌相反，骨盆后倾的人重心是在脚后跟，胸椎肚脐向后向下，腰椎是膨突的，久而久之会产生腰部问题。

因为下腹部长期处于压迫的状态，会影响腹部血液循环，产生消化问题，泌尿生殖问题等等。

坐立的时候，正面会看不到肚脐，靠墙坐，腰能靠到墙面，而肩部和胸椎靠不到墙面。

骨盆后倾的形成因素

1.不良坐姿，久坐

2.靠在很软的沙发上睡觉或看电视

3.习惯性的含胸驼背

3.运动，走路脚的发力点不对

骨盆后倾的改善方法

⒈ 完全猫伸展

① 从金刚坐姿进入。

② 重心向前，胸口向前向下找地面，互抱手肘。

③ 脚背推地，保持几次呼吸。

☞ 可以帮助腰椎恢复正常曲度。

⒉ 站立夹砖

① 站立，两腿夹砖。

② 手臂向后展，肩膀向后向下沉。

☞ 可以上调脊柱的曲度。

⒊ 抱枕眼镜蛇

① 抱枕从腹部放置，双腿向后伸展，脚背推地。

② 手肘，肩膀向后拉，头顶向前延伸。

⒋ 眼镜蛇式

① 脚背推地，后背发力抬上半身。

② 大腿肌肉收紧，肩膀向外展开。

⒌ 仰卧束脚

① 抱枕竖置于背部的后侧。

② 屈膝，双脚并拢，膝盖向外侧打开。

③ 每一次呼气时，身体向枕头地面的方向下沉，呼吸保持。

⒍ 桥式

① 仰卧屈膝，端正骨盆，弯曲双膝，脚掌踩向臀部后侧。

② 手臂向前伸展，手掌交叉置于臀部下方。

③ 大腿有力收紧，推臀部向上，呼吸保持。

⒎ 倒置式

① 腰部下方垫抱枕。

② 瑜伽砖放于膝盖内侧

③ 脚伸直向上90°。

⒏ 单腿锁腿式

① 仰卧，双腿分开与肩同宽。

② 脚掌回勾，脚跟向外蹬。

③ 屈左膝拉向胸口，臀部，肩膀向下沉，保持呼吸。

④ 换边练习。

⒐ 坐姿伸展

① 坐立在垫子上，脊柱延伸，胸腔打开。

② 脚趾回勾，脚跟向外推送。

③ 呼气，手抓脚趾，保持呼吸。

☞ 如果手抓脚趾不能很好的延伸脊柱，用毛巾或伸展带套住前脚掌，辅助练习。

⒑ 金刚座

☞ 臀部坐在脚跟上，呼吸保持。

⒒ 猫伸展变体

① 四肢触地，单腿伸直，脚趾回勾。

② 腹部内收，头顶延伸，呼吸保持。

③ 换边练习。

⒓ 仰卧休息

① 仰卧在垫子上，膝盖下方垫圆抱枕。

② 均匀伸长的呼吸，闭眼稍作休息。

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