小白健身训练记（一）背部训练

在平常和朋友的聊天中，经常听到朋友说起健身房的训练计划和一些专业术语，感觉和我们平常的康复训练还是有些不同的，甚至连一些肌肉训练的原则都有不同，不禁令我有些诧异。

今天是我开始健身训练的第一次，今天的主要内容是背部训练，教练说：先练背，把肩胛骨固定好了，才能练胸。

为了比较康复训练和健身房训练的不同之处，也为了更好地完善我的知识，将我的理论和实践密切的联系起来。我决定开启我的健身房训练计划。

今天训练的主要肌肉为菱形肌及背阔肌。

菱形肌的结构：菱形肌由小菱形肌和大菱形肌共同组成，大小菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。小菱形颈椎6、7棘突，大菱形肌起于胸椎1-4棘突，二者均止于肩胛骨脊柱缘。

小菱形肌
大菱形肌

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

背阔肌的结构：起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌

功能：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

第一个动作：弹力带直臂划船，训练肌肉斜方肌中束和菱形肌。目的：激活菱形肌，感受菱形肌发力的感觉。效果：可以因长期伏案而导致的圆肩现象。

动作要领：将弹力带套在一个固定的圆柱体上，调整弹力带的高度至与肩等高，双臂伸直，肘关节可微曲，双肩下沉，向后收缩肩部（肩胛骨内收，感受肩胛骨内侧的肌肉发紧），然后缓慢放松，回到原位。

我的感受：有些动作虽然看起来简单，但做起来并没有那么容易，就这么个简单的动作，我竟然找不到感觉，不是整个身体向后仰，就是手臂用力向后拉。

第二个动作：坐姿俯身肩水平外展，训练肌肉同第一个动作，这个是未加负荷的，所以做起来比较简单，是为了让我找到感觉的。

动作要领：坐姿，上身挺直，整个上身以髋关节为支点向前倾斜俯身，双臂伸直放于身体两侧，双手握拳，拇指指向外侧，缓慢上举双臂，至拇指指向天花板，然后缓慢放松，回到原位。

我的感受：这种只需负担肢体自身重量的小强度训练，我终于找到感觉了，能感觉到自己的肩胛骨像蝴蝶的翅膀一样在一张一合，闭上眼睛训练，感受更明确。

第三个动作：跪姿弹力带高位下拉，训练肌肉背阔肌。

动作要领：跪在训练垫上，将弹力带搭在头顶上方的一个圆柱体上。上身挺直，双手抓住弹力带合适的高度，下拉弹力带至最大程度，然后缓慢放松，回到原位。注意双侧平行，整个手臂与身体在同一个竖直平面上，且注意前臂始终与地面垂直。

我的感受：这个动作做的，比训练菱形肌时的感受要好些，一下就找到了感觉，训练完后也有酸胀的感觉

第四个动作：坐姿高位下拉器械，训教肌肉背阔肌，动作模式与性质与第三个基本一样。

动作要领：坐在器械的训练坐位上，调整下面的固定器，将下肢固定，选择合适的负荷重量。上身挺直，双手握住T杆的合适位置，平衡下拉T杆至与锁骨平行的位置，然后缓慢放松，回到原位。注意T杆下行时几乎贴住自己的鼻尖下行。

我的感受：这个动作与上一个动作相比，做起来更容易些，因为T杆整体上一条横杆，双侧平衡的感觉更好控制些。

结束动作：背阔肌拉伸，双手紧握住一个固定提，下蹲，背部尽力伸展。