瑜伽热身

2019-08-24  本文已影响0人  一个粒儿

大家好!我是静静,今天我们一起来做瑜伽的热身练习

金刚坐姿调整

吸气:胸腔展开上提,肩胛内收下沉

呼气:腹部、肋骨回收,背脊向上延展

颈部的拉伸和绕圈练习

吸气准备,呼气头倒向右侧,右耳寻找右肩,拉伸颈部左侧,感受不够明显的,将右手掌心贴靠左耳,轻轻发力向下压,吸气回正

呼气头倒向左侧,,左耳寻找左肩,拉伸颈部右侧,感受不够明显的,将左手掌心贴靠右耳耳,轻轻发力向下压,吸气回正

呼气低头,下巴寻找锁骨,感受颈部后侧的拉伸,吸气回正

呼气仰头向后,后脑勺寻找后背,拉伸颈部前侧,如果颈部后侧有刺痛感的,将头稍稍回正,减缓后侧压力,吸气回正

背部挺直,不拱背

现在,将头部向前、向左、向后、向右逆时针绕圈,做8组练习,颈部发出卡卡的响声,颈部关节正得到灵活,吸气回正

反侧练习,8组

上半身向前,双手掌撑地,来的四角板凳式,脚背轻轻拍打垫面,放松脚背,现在,双脚回勾,脚趾压地,脚掌心垂直垫面,臀向后坐脚后跟,来到勾脚趾的金刚坐姿

肩关节上下侧练习

抬起双手侧平举,指尖带动手臂向两侧拉伸。大臂外旋,翻转掌心朝天花板。

吸气双手向上合十,胸腔展开上提

呼气双手向下,腹部肋骨回收

吸气向上,延展脊柱,挺直背部

呼气向下,沉肩夹肘,收紧核心

做5组练习,5,4,3,2,1,呼气,手放臀两侧

前后侧练习

抬起双手侧平举,指尖向上,掌心掌根向两侧推送,吸气胸腔展开上提,背脊挺直向上

呼气:含胸弓背,低头,双手向前,两大拇指相触碰,掌心朝前

吸气:抬头挺胸,双手向后打开,展开胸腔上提,肩胛后沉下拉

呼气:含胸拱背,伸展整个背部

吸气:胸腔展开,脊柱延展

做5组练习:5,4,3,2,1,呼气,手放臀两侧

换个坐姿:双腿向前伸直,右腿在上,左腿在下,屈双腿向身体的方向收回,来到简易坐姿(双脚掌内侧发力下踩,大腿内侧收紧向中间靠拢,可以锻炼到大腿内侧的肌肉,让腿型更好看哦)

侧腰伸展

双手向上伸直,掌心相对

吸气:胸腔展开上提,肩胛后旋下沉

呼气:落左手,手掌心放于左臀腿外侧的地板上

吸气:右手带动右侧腰向左上方的天花板方向伸展(注意不耸肩)右臀不离开地面

呼气:屈左手肘,左手掌用力推地板(注意身体重心不在左手上),借力将左侧腰向右侧推,右侧腰向左上方推送,感受右侧腰正在被拉长,腹部核心收紧,肋骨回收,从侧面看,上半身在一条直线上,骨盆中正稳定

吸气:收回双手向上伸展一下

呼气:反侧联系

双腿向前伸直,左腿在上,右腿在下,屈双腿向身体的方向收回,简易坐,自然盘坐在垫子上。

脊柱扭转

双手向上伸直,掌心相对,吸气:双手带动身体向上伸展

呼气:收腹、收肋骨,双肩带动脊柱向左后方扭转,右手放于左膝,左手放于臀部后方的垫面上

吸气:胸腔向上伸展

呼气:肋骨回收,腹部收紧发力向左后方扭转更多

吸气:背部挺直,向上延伸

呼气:左胸向后,右胸向前,,双肩向后打开

吸气:向上延伸

呼气:向左、向后扭转

吸气:回正

反侧练习

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