2018-08-14讲师班毕业作业

尊敬的腾哥，赵老师，徐老师，主持人，还有各位时间管理讲师班的小伙伴大家晚上好。简单介绍一下我自己。我是来自上海的学员娜娜，上海交通大学医学院临床医学的硕士，曾在上海三甲医院当临床医生多年，后来去了外企医学部，同时我还有两个可爱的宝宝。非常荣幸有这个机会跟大家展示我21天时间管理讲师班的学习成果，同时还能得到各位评委老师的专业点评。

课程开始前，先做个小调查，我说出以下一些情况，大家看看自己有没有这些情况：工作到一半，不自觉的拿出手机看看，刷个朋友圈更新，刷个微博。工作总是到最后截止时间才交差。哦，不，甚至，过了截止时间，一拖再拖。每年年初，雄心壮志给自己定下的目标，看多少本书，做多少事，从来没实现过。是不是很多人躺枪了？

躺枪的请在屏幕上打1，一个都没有说中的的请在屏幕上打2.

上述都是缺乏自控力的表现。那我们如何提高自控力呢。

今天我大概花10分钟左右的时间跟大家一起认识一下什么是自控力？自控力的三种力量形式以及如何锻炼提高自己的自控力小方法。

那么，到底什么是自控力呢？自控力就是控制自己注意力，情绪和欲望的能力。每个人的心中都有两个自我，一个是及时享乐的的冲动的自我，另一个是克服冲动的理智的自我。每天两个自我都会时不时PK一下

�自控的力量分三种，一类：是你想要改掉的习惯，控制自己抵制诱惑的力量，叫做“我不要”的力量。比如当你在工作时，它会控制你不要去刷手机。

第二类是你可能要逃避的事情，最终忍住痛苦坚持下去的力量，称为“我要做” 的力量，比如，已经困得不行了，我要做的力量能够让我们继续完成工作。

第三类是你长远的目标，不被眼下的诱惑吸引的能力，叫做“我想要”的能力。比如，当你想吃冰激凌的时候，“我想要”的意志力会告诉你，你想要的是完美的身材。

自控力就是驾驭我不要，我要做和我想要这三种力量，驾驭好了就可以实现我们的人生目标。自控力跟肌肉一样，是可以通过锻炼加强的，那我们应该如何提高我们对于这三种力量的驾驭能力呢？

如何增强“我不要”的力量呢？可以先通过改变平时的小习惯开始，比如改掉自己的口头禅，比如坐下的时候不跷二郎腿等，因为做这样的锻炼是需要消耗精神能量的，所以最好有个循序渐进的过程。不然会有挫败感。我通过在时间管理司马腾训练营的践行，通过刻意练习，将自己说话时的口头禅“就是就是就是”改掉了。大家今天回去后就可以行动，挑一个自己的小习惯进行“我不要”力量的锻炼。不要小看这一点点的改变哦，这就是在锻炼自控力这块肌肉。

如何强增“我要做”的力量呢？因为我们大脑中有个奖励系统，做喜欢做的事情感觉开心的时候，有种叫多巴胺的激素分泌会增加。我们可以利用这个机制，将自己不愿意做总是拖延着的某些事，试着跟让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事情。比如，你可以承诺自己，在完成某项任务后奖励一件非常想要但目前舍不得买的东西，例如包包，衣服，首饰，各种装备等等。拿我自己来说，因为不喜欢做家务，我通常在做家务的时候放点自己喜欢的音乐或者让大宝弹钢琴给我伴奏。

那么如何增强“我想要”的力量呢？同样是养成习惯，坚持每天做一些以前没有习惯做的事情，比如冥想，早睡早起。研究表明每天5分钟的冥想可以帮助增强人的意志力。通过冥想可以进一步提高自己的自控力，而通过坚持早睡早起，我们可以做更多帮助实现自己目标的事情，实现良性循环。就拿我个人而言，我坚持带着我家大宝一起睡前冥想，现在冥想已经成了我们大宝睡前的必修课，而且这样入睡非常快，睡眠质量也提高了。

另外，我们在进行意志力锻炼的时候，最好把它变成集体项目，可以找几个志同道合的小伙伴，相互监督，将每天做的练习打卡发到朋友圈，想象在意志力挑战成功后的自豪感，也能增强自控的力量。

由于时间关系，今天只能给大家呈现一个框架，通过一些改变和锻炼，像锻炼肌肉一样锻炼增强我们的自控力，以上是我的一些时间管理践行中的收获和小技巧，感谢各位的聆听。我是自律的娜娜，谢谢！