节食是这么玩儿的~

瘦身革命：轻断食

众所周知, 这个拼爹不够，还得脸来凑的年代。最悲哀的莫过于唯一努力可以达成的，身材，都木有！

“什么样的身材是最丫最摇摆，什么样的饮食才能瘦下来！”其实，T叔知道这个命题困扰了许多人。毕竟节食是最简单，最容易实行的减肥方案嘛。前半句因个体审美差异，青菜萝卜各有所爱，这里不作详细阐述。今天主要来说一下大家更关心的后半句。有请今天的主角【轻断食】闪亮登场！

何为轻断食

既然是T叔是忠于罗胖精神的知识搬运工，以下会力求去掉一切艰涩难懂的科学理论；有兴趣了解更多轻断食细节的朋友，欢迎自行查阅资料或进行相关阅读。

开门见山，轻断食又名 intermittent fasting 间歇性断食。最简单的理解，就是一周内选出1~2天作为断食日，当天保证只摄入500或600大卡的热量（常见食物热量见最后附录），且最后一餐与第二天进食相隔尽可能达到24小时。其余每天和正常一样饮食，而不是传统的天天节食。

轻断食的回报

• 减少体重（传统方法减少体重很容易，难得是同时保持健康）
• 对身体产生积极影响
• 长寿（啮齿动物实验）
• 启动基因修复
• 改善情绪
• 保护大脑抗衰老
• 饮食健康
• 心智改善
• 增强对自身的感知（间歇断食让你更能分辨何为嘴馋何为饥饿）
• 其他

如何做到?

• 5天正常饮食，2天轻断食
• 断食日女士一天500大卡，男士一天600大卡
• 断食日尽可能延长两顿进食的时间即可
• 连续12~24小时为比较容易坚持的时长
• 选择蛋白质含量高，但升糖指数（glycemic index GI）低的食物

T叔的实践

前段时间正好去北京谈事儿，趁那机会，有幸实践了轻断食的理论。方法很简单，在坐动车和飞机赶路的那日，刻意选择不进食。由于当天本身就长时间跋涉，途中又有书看，到家喝点液体倒头睡就好。基本靠一顿早饭撑满 600 大卡断食24小时。
　　自身体会是：轻断食并没那么难，而且实行后，对第二天精神没任何影响。的确有掉秤，大概下降1.2kg。但由于实践周期不够长，未必是轻断食的功劳。也可能是基础代谢与摄入差造成的减重。
　　结论：那次经历，让我觉得这是一种可坚持，而且不会对身体状态产生负面影响的饮食方法，值得一试。

坚持执行的诀窍

既然有过以身试法，就从《轻断食》中仅摘录了几条最有用的诀窍。

• 保持忙碌（出差时特容易做到，忙得忘了饿）
• 喝水
• 放弃晚餐最容易实行（举例：今天吃完午餐后，直到第二天再吃午餐）
• 不要太关注体重是否下降
• 忠于身体，弹性执行（不行以身体为重，先放弃这次）
• 奖励自己

轻断食菜单

很多菜单看起来很美，而食材难凑。T叔挑选了几个比较容易集齐材料的菜单，可供参考。

女性篇

第一种
早餐：
燕麦粥（160大卡）
新鲜蓝莓（30大卡）
晚餐：
炒鸡柳（281大卡）
一只蜜柑（25大卡）
一日合计：496大卡

第二种
早餐：
一只小苹果，切片（47大卡）
一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）
一只小的水煮蛋（90大卡）
晚餐：
蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）
一日合计：490大卡

男性篇

什么？男士也要食谱？人生苦短，起来练啊！

第一种
早餐（308大卡）：
果麦早餐，燕麦片2/3杯，小苹果连皮切丝，加2/3杯脱脂奶。搅拌，浸泡待麦片变软
晚餐：
轻断食特制凯撒沙拉（292大卡）
一日合计：600大卡

第二种
请参考第一种，酌情调整

其实菜单内容并不是最重要的，而是自己学会计算大卡的摄入。然后根据食材的获取难易，定制属于自己口味，又方便制作的食物。（例如：燕麦片、水果、脱脂奶、牛肉、蔬菜等超市都有的食材）

结语

写在最后，本文的初衷以科普分享为主，极大地精简和概括了轻断食的理论内容。如有不严谨之处，还请各位海涵。另，轻断食目前属于科学研究的前沿，还在所谓的起步阶段。因此很多理论也仅是推断的产物，各位还需依据自身情况参考与实践。
　　谨以此文，致敬人体尚未开发的潜能。也祝您拥有好身材，与健康相伴！

备注

如对节食有兴趣，可移步T叔之前写的其他文章，以下附上链接：

写给节食减肥的你[http://www.jianshu.com/p/2593a5b2dffc]
薏米红豆粥问题的解答[http://www.jianshu.com/p/9ab71baff819]

希望同样对你有所帮助，也欢迎把链接分享给需要的朋友

说好的附录

如有更好的食物热量图，欢迎直接po给我，我可以替换图片：）

常见食物热量表