简单冥想…5-5

虽然我们已经给出了大量技巧和思想理念，但到了具体实践，也许你还有一些问题有待解决，比如：我是不是一定要换宽松的衣服才能冥想？找不到安静的地方怎么办？是不是学习传统的莲花座等坐姿会更好？我想练习更短或更久一些可以吗？我当然知道坚持很重要，但是万一我某一天忘记了呢？

针对诸如此类关于细节的问题，安迪也给出了明确而实用的指南。当然，始终应该记住：意识、平和的好奇心、观察、留心和坚持不懈——这些关键词将指引你更好地投入冥想的练习。

另外，我们都知道冥想的效用是被科学证实过的，安迪列举了相当多的科研成果来说明这一点。同时，这些年来安迪和他的诊所已经接待了很多人，有很多鲜活的案例也证实了冥想的巨大效用。所以，我们也会看一看一些和冥想有关的故事，看看冥想是怎么样帮助了他们的？相信，冥想也可以帮到你。

安迪强调，只有实践了，冥想才会有效。尤其是每天坐下来进行10分钟冥想的练习是不可取代的，这可能是你一天中唯一真正休息的时间。虽然以什么状态都可以开始，但这里还是给出了一些实用的建议。

（一）关于地点

你可以在几乎任何地方开始，但是记住，一定是一个可以确保10分钟不被打扰的空间。外界噪音可以存在，甚至可以成为练习的一部分，但是最好选安静的环境。每天利用同样的空间对形成习惯很有帮助。另外，尽量保持这个地方的干净整洁，从而使你自己感觉舒适。

（二）关于穿着

这不太重要，舒适即可。你甚至可以穿着西装在上班路上冥想。但最好足够舒适，让你能更好地放松。同时，脚踏实地会更好（女士请暂时脱掉高跟鞋）。

（三）关于坐姿

之前说过，最重要的是你对内心的觉察和调整，而不是对身体的调整。学一些传统坐姿比如莲花座是挺好的，不过日常练习坐在椅子上就好。任何椅子都可以，但太软太有弹性的最好避免。脊背要挺直，可以试着向上顶着椅背或是利用一个小靠垫来矫正弓背。双脚平放与肩同宽，双手自然落于腿上，头要中正（不抬头也不低头）。最后，可以闭上眼睛避免分心。

（四）关于时间

找到你自己感觉舒服、不被打扰和能够坚持的时间很重要，但最好避免刚吃完午饭和晚饭的时候。推荐给初学者的时间是早上，这样可以神清气爽地开始新的一天，比起晚上更不容易有烦心事也更不容易退缩。如果你担心自己起不来，那么就告诉自己，只是十分钟而已。

（五）关于计时

找一个响声不那么大但是可靠的计时器，并且牢记不管发生什么要完成10分钟练习的准则。如果你感觉很棒想继续，也请再从头开始10分钟。

（六）关于坚持

最后，我们要强调重复的重要性，新的精神活动和行为模式是可以通过习惯被创造的。如果偶尔漏掉了一两天，也不要放弃，要继续坚持下去。保持清醒和意识，记得多多练习。

事实上，刚坐下时，感觉兴奋或浮躁都是正常的。请记住野马的比喻，给内心一些空间好能进入自然的休息状态。

另外，你也可能感觉有些不适，这种时候要观察自己的疼痛，冥想给了你看清它们从而缓解疼痛的机会。当然，疼痛严重时请就医，严重时请就医，严重时请就医（重要的事情说三遍）。但对大部分人来说，也许只是坐着不动的轻微不适，不要因此放弃。你也可以认真体验自己的感受，真诚练习，并将其记录下来，你会感受到改变的。

前面是对冥想的操作性建议，现在本书还会为你的日常内观练习提供一些指引和关键词。冥想的主题始终是意识、平和的好奇心、观察和留心。

（一）视角

你到底如何看待自己的人生，其实对冥想效果并没有太大影响，但意识到你对此的看法，也意识到在某些时候发生的变化，这种敏锐对你察觉人生的变化，做出正确的判断是非常有用的。

（二）交流

要乐于与他人沟通，将更强大的自制力、同情心或洞察力运用到人际关系中，这会让你更好地感受到平静和清晰。

（三）欣赏

花点时间欣赏和感恩，这很重要。真心的感激会让我们更清晰地看到缺失，也不容易因困难和痛苦牵绊而分心。

（四）友善

宽以待人，你也会收获平和快乐的心。这对冥想是有利的，同时冥想也会让你内心更柔软。

（五）同情

同情是对他人的移情，把自己的感受投射到其他人的身上，它其实也早就存在于我们的内心。

（六）平衡

我们的生活充满起伏和变化，但记住这个不可避免的事实本身有助于我们不被负面情感裹挟，你会更平静地对待一切。通过冥想和内观，你的体验在增强，但你再也不会受其摆布了。

（七）包容

抗拒是徒劳的，甚至会起到反作用。观察你抗拒的时刻和根源，发现你需要舍弃的东西，学会包容。请回想我们关于蓝天的比喻，不管白云如何飘，蓝天依旧在。

（八）镇定

不管是在冥想练习还是在日常生活中，焦虑都是常见的情绪，但当你以真正的、平和的好奇心关注、观察它之后，你会发现你的紧张会被释放。

（九）坚持

规律性的练习和长期的坚持会帮助你建立起意识和感觉，最终让内观成为你面对想法和感受的方式。

（十）存在

要活在当下，让内心存在于当下。冥想会加强这一点，让我们更精于生活、乐于生活。

安迪和他的项目已经帮助了很多人，改变了他们的人生，下面是其中的7个案例：

（一）詹姆士，40岁

詹姆士是一位成功的商人，已婚，有3个孩子。然而他忧虑成疾：担心家人的健康、担心婚姻，也担心事业，他说哪怕人们一直告诉他自己有多幸运，他也始终生活在不安中。他刚来冥想的时候带有成见，但也有开放的内心，愿意尝试。其实，他的问题主要是总想摆脱忧虑，试图控制自己和别人，而在我们的练习里他开始改变应对方式，放松下来。很快他就可以每天进行20分钟的练习了，而对冥想的热情让他坚持到现在，他说尽管自己仍会在某些情况下感到不安，但已经不会感到那么困扰了。

（二）瑞琪，29岁

瑞琪遭遇的是睡眠障碍，她也不愿意服用医生开的安眠药。经过询问，我们发现其实她偶尔也睡得很香，只不过每当睡不着的时候，她就越来越担心睡不着，反而导致一夜无眠。我们安排她每天早上进行练习，虽然看起来她的问题总在晚上。我们也让她注意入睡前的准备，包括不看兴奋的节目、不玩游戏，也不要吃东西，并且强调了即便周末也要坚持规律睡眠，避免白天打盹。

第一周的练习就有效果，但是第二周有所反复。不过，在这个女孩调整态度之后，有了真正的进展。几个月后瑞琪已经不再把睡眠看作一个问题了，她甚至不明白自己曾经为什么那么苦恼。而这种看法的改变让好的转变得以持续。

（三）帕姆，51岁

帕姆是由抑郁症医生推荐而来的，一部分原因是她想减少用药量。她总沉浸在“一切都是她的错”的想法中很难摆脱。我们跟她谈了蓝天的比喻，让她明白抑郁只是乌云，而蓝天总在。通过持续练习，她渐渐感受到那些宁静幸福的时刻，相信抑郁并非永恒而不可打败。在医生的帮助下，一年后她已经可以停药了。她说，她学会了保持意识，记住那些不过是想法，她知道她再也不会被伤害。

（四）克莱尔，27岁

克莱尔来诊所的目的是“开发创造力”。她已经有很多才能，譬如谱曲、写作、油画、素描甚至雕刻，但她无法保持足够长的专心时间。这也是她在“每天10分钟”遇到的挑战，她常常游离。另外，她还总是忘记留出这个空当。针对这些问题，我们建议她进行一些规律的活动，关注当下，而每当忘记10分钟就简单记录原因。克莱尔发现这很有效，尤其是每当她写下忘记的理由，其实写出来之后都会觉得这些理由太微不足道，于是可以继续开始练习。内观和冥想的配合让她得以好好地继续工作。

（五）约翰，45岁

约翰知道自己容易愤怒、缺乏理性，失业更是带来了额外压力。当第一周冥想过后，他觉得自己似乎怒火更旺盛了，他感觉自己生气老板辞掉他，但更气自己无法控制，冥想让他看清了自己的感受。我们进一步解释了对待愤怒的方式应该是包容的，为自己多留一些空间。几个月的时间里，我们尝试了很多技巧，重点是让约翰懂得友善对待自己的愤怒。后来，他找到了新的工作，家庭也和睦起来，并不是说他不再生气，而是他能更好地处理自己的情绪。

（六）艾米，24岁

艾米刚来时体重过轻，月经停止还有些脱发。她是一位意志力坚定的单亲妈妈，但她有些强迫症状，对自己的看法很不健康，比较自卑。我们建议她在看医生的基础上来诊所。她的自律让她很少忘记练习，但是她对自己太多挑剔，而无法让内心宁静，她总试图纠正自己。我们想让她对自己更友善、更具同情心。到现在3年多了，艾米的身体好多了，开始有了更健康的生活方式和更平衡的人生观，她能够感觉到自己的状态越来越好。

（七）汤姆，37岁

汤姆称自己是“专业瘾君子”，他曾对酒精、香烟、毒品、赌博和食品都上瘾过，多次进出康复所，参加了很多辅导救助团体。当然，我们强调上瘾行为危及自己及家人时应该先去看医生。不过对于汤姆，他几乎已经试过内观之外的一切手段了。汤姆总是追求有事可做，一停下来就烦躁不安。

在我们布置给他10分钟练习的任务后他很乐观，因为这容易坚持。很神奇的是，汤姆对冥想拥有非常大的热情和自律，就好像他对冥想的依赖取代了他对烟酒毒品的依赖。为此我们调整了他来诊所的频率，他还是做到了巨大的进步，对自己的身心健康负起了责任，甚至去截断烟瘾、毒瘾等辅导团体的时候，他好像也可以担当辅导别人的角色了。

这些故事都是冥想练习给人带来改变的证明，你有没有从中得到一些触动和启发？

在本书中安迪列举了大量关于冥想的科学研究结果，作为冥想效果的佐证，现列举如下：

根据英国精神健康基金会的研究，大概68%的全科医生赞成病人学习以内观为基础的冥想技巧。

冥想练习会使得大脑中与快乐幸福相关的部分变得活跃。

蒙特利尔大学的研究者发现冥想者大脑中调节痛苦与情感的部分组织要比非冥想者厚，这表明在神经可塑的语境下，冥想改变了你的生理结构。

练习内观技能的人体验到的负面情绪能力更弱。

通过冥想，大脑中控制情感和行为的部分的血流量会增加。初步研究表明，内观在毒瘾、饮食紊乱等疾病治疗方面都很有效。

压力对我们的健康有显著负面影响，而冥想能带来“松弛反应”，让血压、心率等指标都下降，同时保护免疫系统。同时，根据牛津大学的一项近期研究，由于压力对女性受孕概率的负面影响，冥想之类的技能对消除生育能力减退迹象可能是有帮助的。

宾夕法尼亚大学的神经学家进行了一项研究，发现内观能够对那些面临极端压力的人保持良好状态有所帮助，比如急救员、医生或是职业运动选手。

马萨诸塞大学医学院针对广泛焦虑症患者的研究显示，经过冥想的练习，患者的焦虑与压抑症状显著减弱。更令人惊讶的是在3年后的回访中发现，效果是一直持续的。其中一名医学教授的另一项关于牛皮癣恢复的研究表明，冥想对这种与压力相关的皮肤问题同样适用。

波士顿大学的研究者在对39项不同研究进行了综合分析后发现，冥想能减轻和改善包括不安和抑郁在内的多种疾病症状。

研究表明，内观能够显著改善练习者的认知技巧。同时，随着年龄增长常会发生的灰白质减少的现象也会因为冥想得到弥补。

指南，建议

要点：

最好选安静的环境。每天利用同样的时间和空间对形成习惯很有帮助。另外，尽量保持这个地方的干净整洁，从而使你自己感觉舒适。

最重要的是你对内心的觉察和调整，而不是对身体的调整。学一些传统坐姿比如莲花座是挺好的，不过日常练习坐在椅子上就好。

找到你自己感觉舒服、不被打扰和能够坚持的时间很重要，但最好避免刚吃完午饭和晚饭的时候。

新的精神活动和行为模式是可以通过习惯被创造的。如果偶尔漏掉了一天，也不要把这作为放弃的理由，要继续坚持下去。保持清醒和意识，记得练习。

规律性的练习、长期坚持会帮助你建立起来意识感觉，最终让内观成为你面对想法和感受的方式的根本转变。

要活在当下，让内心存在于当下。冥想会加强这一点，让我们更精于生活、乐于生活。

本书虽然结束于此，但我相信诸位与冥想的旅程才刚刚开始。人们的生活总是充满了变化和起伏，现代科技的发展更是为其增添了许多变数，但是要始终相信，冥想和内观将带给你更好的应对方式。你仍旧会体验到，甚至是更深地体验到那些情绪和感受，可不同的是你再也不会受其摆布了。你是自由的，你是平和快乐的，你的人生是由你做主的。

活在当下，享受生活。这就是冥想能带给你的最大变化和最大幸福了。