化解焦虑情绪三法则

曾有一项针对2000名成年人的调查发现，72%的人认为生活正变得越来越焦虑。

焦虑会形成精神内耗，严重的还可能引起身体上的疾病，那么有没有方法来应对这些负面情绪，不让焦虑控制我们的人生呢?

一、焦虑情绪的根源

在《情绪急救》一书中，作者盖矣.温奇博士为我们讲解了七种生活中常见的心理伤害因素。一般来说，焦虑情绪主要是由以下三种心理创伤引起的。

第一种：被拒绝。

拒绝就像是我们心理上的切割伤，除了带给我们尖锐的情绪痛苦外，还会削弱我们的自尊，进而产生自我批判情绪。在“我想成长”的内心渴望和“我很差劲”的自我否定中形成思想落差，从而导致焦虑情绪的形成。

第二种：反刍。

在痛苦的体验和快乐的经历之间，我们总是倾向于去反刍痛苦的体验。本意是通过反思来获得一些感悟，但很多人却在反思过程中盯着自己的错误或缺点不放，从而陷入反刍的恶性循环中，于是我们变得焦虑、抑郁、沮丧，无论精神和身体都遭受了极大的破坏。

第三种：失败。

小到早起失败，大到婚姻破裂，公司倒闭，每个人失败的经历不尽相同，但结果类似，就是我们没有达到预期的目标。

失败总是给我们带来情感上的失望和痛苦，就像是情绪上的小感冒。虽然经过休息与照顾，它总会痊愈，可是如果我们对“感冒”完全忽视，那么它可能会发展为心理上肺炎，例如焦虑、羞耻、无助和抑郁。

可见，被拒绝、反刍和失败这些心理创伤都会引起焦虑情绪，如果我们长期困在这种情绪中，不仅容易产生不安全感和内疚感，甚至会成为一个自卑的人，对自己没自信，对他人不信任，对待事情也总持有悲观的态度。

二、学会调节我们的焦虑情绪

前面我们了解了焦虑情绪的由来，而要缓解它对自己生活的影响，我们就要学会调节焦虑情绪，让自我得到释放。

首先，用认知行为疗法来调节焦虑情绪。

认知行为疗法是基于这样一种思想：我们的负面情绪，比如焦虑、抑郁和愤怒，都是经过大脑歪曲的消极想法。也就是说，引发我们负面情绪的不是事实，而是我们对事件的看法以及一些不合理信念。

常见的不合理信念有：绝对化要求、精神过滤、过分概括的评价、优势打折等。比如，我们必须在公司考核中拿到第一名，必须做什么事情都非常出色等等，这些都是绝对化要求，一旦无法实现，我们就会自我攻击，沮丧自责。

那如何察觉自己的不合理信念呢？我们可以通过每日情绪记录法，记录自己的情绪，寻找自己的不合理信念，这样才能改变自己的情绪和行为结果。

其次，通过情绪暴露法来调节焦虑情绪。

很多时候，遇到让自己焦虑的事情时，我们的第一想法是逃避。情绪暴露法就是让自己暴露于所恐惧的事物中，勇敢面对内心的恶魔。

我们可以采用蒙羞体验，来帮助自己缓解不敢尝试新事物的恐惧心理。所谓蒙羞体验，就是自己害怕什么就去体验什么。打个比方，你害怕当众演讲，那不妨找一个机会在朋友面前发表自己的看法；你担心自己唱歌跑调会招来他人的嘲笑，那就试着放开嗓子高歌一曲，看看周围人的反应。

通过蒙羞体验，你会发现，即使出丑，别人也不会那么介意，或者嘲笑自己。暴露疗法之所以能够发挥作用，是因为很多恐惧都是我们自己的假想，而不是事实。

最后，用情绪隐藏技术调节焦虑情绪。

当我们焦虑时，经常是因为自己不想让别人不安或者伤害别人的感情，因而压抑自己的问题或情绪。

情绪隐藏技术的做法是，直面自己内心的恐惧，把内心的真实想法以及真实的情绪表达出来。当我们把问题拿到表面上并且说出来的时候，焦虑就基本消失了。

事实上，很多焦虑情绪的产生，都是因为我们把自我看得太重，因此无限放大了恐惧。焦虑情绪每个人都有，但它并不可怕，只要我们掌握了调节焦虑情绪的方法，就能化解焦虑情绪对生活的影响。