减肥前，你需要知道这些（二）

知道了食物的分类，我们来聊聊怎么吃。

1. 进食顺序

吃饭的时候最好先吃菜和肉，等这些填饱了一部分胃，饭量就也会相应的减少一点。千万别把菜放最后，否则菜很可能成为一个摆设。

减肥前，你需要知道这些（二）

2. 细嚼慢咽

人是需要嚼一定的次数才会觉得饱的，也就是说有时候其实你已经饱了，但是由于嚼的次数不够导致你还不满足。

还有一种说法，当你在吃饭时，大脑的反馈相对于胃来说是延迟的。也就是说，胃其实已经饱了，但是大脑给你的信息是7分饱。如果吃太快，大脑更来不及反馈，你就撑了。

减肥前，你需要知道这些（二）

无论如何，细嚼既有助于营养吸收、增加饱腹感，也可以保护胃不受伤害。建议每一口至少嚼20次，最好30次，不想数可以看着钟嚼，一秒一次，多有节奏感。

3. 少盐少油少酱料

少油少盐的习惯是很难改变的，但是只要慢慢来，就像温水煮青蛙一样让你自己发现不了，其实也不难。而酱料里的热量太高，有时候明明已经是一份及格的菜，一加酱料就全毁了，所以一定要克制自己。像沙拉这些食物，不要吃已经拌好的，在买的时候就备注酱料放旁边，拿回来自己少沾一点。酱油和醋的热量低，可以适当放纵。

减肥前，你需要知道这些（二）

4. 少吃多餐

有的人疑惑不是要减肥吗，为什么还要吃多餐？实际上吃的总量是差不多的，甚至还更少。因为当你在两顿饭中间再加一餐时，后面那一顿你就吃不下太多。加餐不是说加一份正餐的量，而是加一杯牛奶、一包玉米，或者一个水果。也可以把一顿饭分成两顿，少量当加餐，大部分当正餐。这样做可以提高基础代谢率，基础代谢提高了，脂肪就消耗得快。

减肥前，你需要知道这些（二）

5. 调整配比

正常的饮食配比是碳水：蛋白质：脂类=5：3：2。大部分人吃的碳水和脂类会超标，而蛋白质和蔬菜等等都是不够的。还是以铜锅洋芋饭为例子，我们可以看到里面就是饭、土豆和油，菜和肉基本没有。这也是大多炒饭的标配，谁让饭便宜又饱腹呢？

减肥前，你需要知道这些（二）

正常的饮食结构，说白了就是加大蛋白质和蔬菜的摄入，然后减少油和碳水。一份少油的肉和菜，加上主食，配比就合格了。实在想多吃，按照这个配比加上去，至少保持了平衡。

6. 摆正心态，改变观念

循序渐进的改变饮食是很重要的，这样的体重改变比突然改变更不容易反弹。另外，当你从不健康的饮食变为健康的饮食，就算不运动，也能慢慢瘦下来，因为你的卡路里摄入已经减少。等你想要减脂的时候再加上运动，减肥就是板上订钉的事。

最重要的一点是，这样自然地瘦下来不伤身体。你用几年甚至几十年的时间吃进去的脂肪，想要在几个月甚至几天内减下去，你的身体真的受得了吗？体重比较大的人如果快速瘦身，很容易皮肤松弛。这是因为皮肤已经被脂肪撑大了，原本慢慢瘦，它是可以适应并变小。可如果极速瘦没办法适应，它就会失去弹性，一层层掉在你身上，很难复原，除非你再吃回去重新减。

减肥前，你需要知道这些（二）

所以正常的减脂是每周减0.5到1公斤，如果只是调整饮食，肯定要比这个慢。建议在减脂过程中不要没事就去称重量，速度不会有那么快，这样不仅不会帮助减重，还会打击积极性。你自己轻没轻，心里没点数吗？

等你的饮食结构已经健康了，饮食习惯也已经养成，再来谈减脂不迟。