不求长命百岁，但求有生之年活得完美

2005年，小说家村上春树旅居马萨诸塞州查尔斯河畔，一边写作一边备战纽约马拉松，他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，关于这段生活曾有过这样的描述：

沿着清晨的查尔斯河，我依照自己的步调信步慢跑，却被大概是哈佛新生的女生们从背后一一赶超过去。她们大多娇小玲珑，苗条瘦削，身穿印有哈佛标志的深红色T恤，一头金发扎成马尾辫子，一面听着崭新的iPod，一面英姿飒爽地沿着道路向前直奔。人们从其中毫无疑义地感觉到某种攻击性、挑战性的东西。她们似乎习惯一个个地超越众人，不习惯为别人超越。她们一望而知是优秀的，是健康的，深具魅力，严肃认真，而且充满自信。

这是我看到的关于运动最美的描述，这一刻，不管是信步慢跑的村上春树，还是向前直奔的哈佛女生，都是迷人的，自带光芒的。然而，这还只是运动的意义中最无足轻重的那一个。后浪最近出版的一本畅销书《明年更年轻》中提出一个大胆而前沿的观点：科学运动能避免衰老。没错，不是延缓，是避免。

《明年更年轻》封面

这本书的作者是两个美国人，克里斯•克劳利和亨利•洛奇。克里斯是一位退休律师，退休以后的“工作”就是运动，80多岁还在尝试滑雪之类的极限运动。亨利是一位经验丰富的内科医生，被称为“纽约、美国、乃至世界上最好的医生之一”，也是进化生物学领域的权威人物。俩人合著的这本《明年更年轻》里，亨利执笔理论部分，克里斯负责践行亨利的理论并提出具体的执行建议。这本书的英文版最早于2007年出版，出版后长期稳居《纽约时报》《华尔街日报》畅销榜并风靡欧美国家十余年。不幸的是，本书（中文版）出版的前一年，亨利去世了。

左边亨利，右边克里斯

在这本书中，亨利提出：衰老并不是年龄增长的必然产物，而和生活方式紧密关联。只要能够科学运动、健康饮食、投入生活，我们就能不经历衰老的过程，健康、优雅、有尊严地活到生命最后一刻。而在这三个因素里，科学运动尤为重要。那么，运动为什么能避免衰老？怎样科学运动？接下来，我们一一细说。

一、运动为什么能避免衰老？

从进化的角度看，我们的身体由大自然花了几十亿年的时间进化而来，它适应的是自然生活，而不是为了现代生活。按照自然的设定，我们的身体只有生长和衰老两个状态，大脑根据我们发送的信号选择对身体最为有利的状态。在自然界的顺境中，比如春天，我们一天行走十几公里采摘，花一两个小时捕猎，身体开始生长，变得强壮、敏捷；在逆境中，比如干旱、饥荒或者寒冬，我们找个洞穴躲起来，减少运动，身体开始衰老，关闭不必要的功能以减少能量消耗。当我们还是个孩子时，无论做什么，生长的趋势都在背后推着我们向前，变得越来越强壮、机敏、专注，但过了40岁，身体自动切换到衰老趋势，从物种的角度看，生养孩子之后，人就开始衰老死亡，以便为下一代腾出空间和资源。

从生物学角度看，生长和衰老是非常复杂的反应，为了让大家理解其中的道理，我们打一个比方，你可以将我们的身体想象成一个大的练兵场，其中驻扎着两支队伍，C-6和C-10。C-6负责损坏战场，C-10负责建设修复战场。当我们年轻的时候，这个练兵场属于C-10，他们默默耕耘几十年，让我们从小婴儿变成体格强壮的中年人，而到了四十岁左右，C-10累了，将现场交给了C-6，C-6开始了损坏工作，我们的身体开始衰老，走下坡路。但巧妙的是，C-10并没有消失，它还在默默监视着C-6，当C-6破坏力度太大的时候，C-10就会出来对付它，可如果C-6一直小打小闹，激不起C-10的反击时，我们的身体就一直被摧毁，也就是处于衰老的状态。

现代人久坐的习惯，从进化的角度看，就是冬天来了，因为在自然界，春天没有不动的道理。从生物学的角度讲，就是身体长期处于C-6的洗礼下，于是身体开始衰老。

运动，从进化的角度来讲，就是在给身体发送春天来了，我要生长的信号，大脑于是指挥身体生长，变得强壮。从生物学角度来看，运动其实是在损坏身体，也就是在帮助C-6，如果运动量足够大，联合C-6破坏身体的力度大到引来C-10，那么身体就开始生长了。这就是运动为什么能避免衰老的原因。

二、怎样科学运动？

根据前面的理论，我们要的运动就是能帮助C-6，让他能够强大到引来C-10的运动。那么到底什么样的运动、多大的量能达到这个效果呢？亨利在这本书中给出的结论是：一周进行4次有氧运动，外加两次力量训练，一次45分钟的时间。

2.1 为什么要进行有氧运动呢？

我们能动，是因为我们拥有可以收缩的肌肉。在我们的肌肉中存在着大量的线粒体。线粒体通过燃烧脂肪或者葡萄糖来提供运动需要的能量，脂肪这种燃料的效能更高，所以进行轻度运动时，聪明的身体肌肉优先选择燃烧脂肪，这个时候进行的运动叫做轻度有氧运动。轻度有氧运动是进行更高难度运动的基础，所以马拉松之类的耐力型运动员，他们平时的训练计划中，轻度有氧运动是必备的。自然界中，十几个小时的采摘对应的就是轻度有氧运动，它可以提高人的基础体能。明白了这个机理，我们就可以用散步、骑车等运动来代替采摘。当我们进行更高难度的运动时，脂肪提供的能量不够了，需要燃烧存储在肌肉中的葡萄糖，这个时候进行的运动叫深度有氧运动。自然界中追捕猎物的过程就是深度有氧运动，我们可以用跑步、爬山等运动来代替捕猎。

轻度有氧运动需要的脂肪并不是存储在肌肉里，而是存储在腰、肚子这些部位，需要通过人体的循环系统输送到肌肉中。深度有氧运动需要的葡萄糖虽然是存储在肌肉中，但是燃烧需要的氧气是靠循环系统送来的。长期进行有氧运动，不管是轻度还是深度，都可以改善我们的循环系统，增强肌肉的耐力。

对于没有运动基础的人，亨利的建议是从轻度有氧运动开始，等基础体能上去了，再过渡到深度有氧运动。

这两种运动在身体内引发的反应我们是看不见的，但我们有个最直观的感受就是心率，轻度有氧运动时，心率在最高心率的60%-65%之间（最高心率=220-年龄），深度有氧运动时，心率在最高心率的65%-85%之间。所以在进行有氧运动时，建议配置一个心率监测仪，以控制自己的运动节奏达到相应的目的。

2.2 为什么要进行力量训练呢？

力量训练简单来说就是推举一定重量的物体。在人的物理大脑和肌肉之间分布着复杂的神经网络，物理大脑通过神经网络控制肌肉的运动。随着年龄的增长，C-6的出场，神经网络开始衰退，神经网络的衰退会引起协调性和肌肉力量的衰退。

持续的力量训练可以唤醒神经连接，从而改变协调性和肌肉力量。过去30年，运动员群体开始意识到力量训练的好处，有趣的是，最大的进步并不是出现在我们以为的推铅球和举重等力量项目上，而是出现在花样滑冰和滑雪之类的项目上，因为这些项目不但需要跳跃和落地时的肌肉力量，更需要身体的协调性。

所以，虽然机械化让我们不用再抗重物了，但我们的身体依旧需要力量训练。

2.3 为什么要一周运动6天，一次45分钟呢？

我们前面说过C-6和C-10的关系，C-6只有在很强大的时候才能引出来C-10，不管有氧还是力量，我们都需要足够的运动，才能迈过这个门槛，助威C-6，让它强大到引来C-10。亨利给出的建议：一周进行4次有氧运动，外加两次力量训练，一次45分钟的时间就是这道门槛。只要运动超过这个量，迈过这道门槛，身体就开始生长了。

总结一下，要想避免衰老，一定要动起来！一周进行4次有氧运动，外加两次力量训练，一次坚持45分钟的时间。

既然生命的长度不可控，与其稀里糊涂地活过，不如尊重科学，高效运动、让活着的每一天都蓬勃生机、充满朝气，就像查尔斯河边的村上春树和哈佛女生。亨利58岁去世让人惋惜，可他活着的每一天，应该都很完美吧。