（高娜）背后十指交扣－－背后祈祷式

背后十指交扣—背后祈祷式

请大家来到垫子的前端三分之一处，双脚并拢，脚掌压实地面，膝盖对齐二三脚趾的位置。

找到足弓上提的感觉，如果没有，可以翘起十根脚趾。感受到双脚均匀有力地踩在垫子上。

膝盖微屈，大腿肌肉上提，保持膝盖窝柔软。

摆正骨盆，让腹股沟柔软。肚脐找后背。

肋骨下沉，胸腔上提，锁骨向两端延展。双肩放松，双臂自然下垂。

头部和颈部向上延伸，微收下巴，眼睛平视前方，保持均匀自然地呼吸。

吸气，打开双臂，来到侧平举。手掌朝下，大拇指打开，其余四指并拢，微曲手肘，保持肘关节柔软。吸气的时候，双手手指向远处延伸。

转动肩关节，双臂来到背后，十指交扣放于臀部上方，手掌掌根相对，肘部微曲。舒展背部，保持双肩下沉。可以的话，将双手离开臀部。在这里保持5组呼吸。感受到吸气的时候，头顶向上延展，手臂向下延展。

手臂不要收回，解开手指，双手合掌。吸气，转动肩关节，双手由内向上翻转，指尖朝向天花板，沿着背部向上放于肩胛骨中间的位置，来到背后祈式（如果做不到，只需要将小手臂环绕，双手抓对侧手肘放在背后。）胸腔上提，肩胛骨内收，锁骨向两端延展。注意肋骨不要外翻，肚脐贴向后背。在这里保持5组呼吸。可以的话，吸气时找到双手于背部对抗的力量。

吐气的时候，慢慢解开双手，回到身体两侧。