每天练习深蹲，塑造完美身形

你可能怀疑减掉多余脂肪

强化肌肉在短期内很难做到

但是深蹲可以帮助到你

深蹲是健身运动中最经典，最常用到的健身动作，是复合的、全身性的练习动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群，属于无氧运动。

深蹲的好处

1、增强全身肌肉。乍看之下，深蹲是一个练腿的动作，但事实上，姿势正确且循序渐进的练习，上半身重要的肌肉群会一起参与协调，包括了腹肌与背肌。

2、减脂瘦身。光是两条腿的肌肉量就占去人体肌肉量的一半以上。也就是说，比起其他上半身的动作，深蹲可以给予体能最大的挑战，消耗最多的热量。

3、预防膝盖伤害。正确的深蹲不但不会给膝关节更多伤害，更可能因为正确的动作模式与肌肉施力，降低未来膝盖受伤的风险。

4、提高心肺功能。深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强，还能促进血液循环和代谢。

5、练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性可以练出翘臀，背部曲线更明显。

深蹲常见动作

徒手深蹲

动作：

1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。

2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

杠铃深蹲

动作：

1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

2、准备工作做好后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，最低点保持1-2秒。

3、蹲起时将注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

相扑深蹲

动作：

1、两手握住一支哑铃，两脚分开与肩同宽，脚尖向外45度。

2、保持身体平衡，弯曲膝盖，慢慢蹲下身体，保证后背挺直，不要让膝盖超过脚尖，然后慢慢挺直身体，放低脚跟，在最低点停留1-2秒。

3、然后再蹲起，蹲起时脚不能移动，重心要稳定。

深蹲注意事项

1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。

2、深蹲时一定要尽量下蹲

做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。

3、深蹲时要避免弓背

整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

4、蹲起时的速度不宜过快

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹力，就会伤到膝关节。最好整个过程保持”下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒”这个频率。