产后恢复日记——咿咘麻麻干货分享
现在产后四个半月，纯母乳喂养，宝宝很健康。从孕期还有现在都吃挺多的 但肉基本长宝宝身上，营养也是宝宝吸收的。从月子里开始做常规的产褥操，活动筋骨。
腹直肌分离恢复到一指半开始加强训练，现在腹直肌已经恢复。一点点加强了进度，因为在喂奶，所以平时也吃的挺多。现在马甲线隐约能看到，但腹部还是有点松。下面是我总结的一些小经验，希望各位宝妈咪们都能做健康快乐的辣妈！
产后四个月
来聊聊关于月子
女性分娩后，各个脏器系统恢复到孕前的胜利状态，本身就需要一定的时间。这个时间睡有一定自然规律的，通常6周左右，也就是临床上的产褥期，对应我们来说的就是坐月子的时间。月子时间有分28天、30天、42天。我坐了42天，建议大家还是坐久一点好。
怀孕子宫被撑的那么大，总要一点点的缩回去，为了给胎儿提供养料，增加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统，经过怀孕分娩这次“重启动”之后，又重新回归到孕前工作的状态，所以产褥期的恢复，是一个身体的自我调节过程，虽然挺难熬的，不过还是得坐好。
产后恢复指的不仅仅是生产造成的伤口、手术伤口、子宫的修复、你身体的各项机能、内脏系统、骨骼正位、还有你的精神状态和心情。大部分孕妈咪只会关心产后的形体，只一门心思的想要瘦瘦瘦，但实际上产后恢复的还有更多。
产后不要急于开始运动，为什么会有的人出现产后运动子宫脱垂的现象，就是因为内脏下垂、骨盆底肌松弛。所以产后不应该急于进行中高强度训练，而是应先进行一些修复训练。
产后三个月
【产后三个月】
主要从以下几个方面着手
1⃣️产后卧床休息让内脏恢复原有位置，可以加以手法按摩，但是也要多下床走动促进恶露排出。不建议带收腹带，增强腹压会对骨盆底肌造成压力，不利于骨盆底肌的恢复，以后可能会出现漏尿现象。但关于收腹带争议很多，所站立场不同就会产生不同观点，还请大家自己定夺。我在月子里偶尔绑，具体看个人情况，医生建议。
2⃣️产后骨盆变宽，建议出月子后找专业人士将骨盆推正，然后再带收骨盆带加以稳固。日后通过骨盆周边肌群的激活、强化训练来加以稳固。
3⃣️产后进行腹直肌分离的修复，主要先通过腹式呼吸，再配合一些远端游离的腹部训练动作加以稳固。大部分产后肚子松大，就是因为腹直肌分离的缘故。
4⃣️产后进行骨盆底肌的修复，主要方法是憋尿训练。但是站在筋膜链的角度上来说，如果同时配合大腿内收肌的训练会达到更好的修复效果。
以上的修复训练都可以在家中完成，所以产后妈妈们不用急于去健身房。对了，我每晚都穿着睡眠袜，蹬脚踏车的动作，一边做60组，对瘦腿紧致双腿很有效果。
顺便安利下睡眠袜：坚持穿了一段时间明显感觉腿细了一圈，一点都不紧绷还很好穿睡觉都能瘦腿的袜子愿宝贝们都能瘦瘦的过夏天。功效：让你在睡觉的时候也能放松瘦腿去除浮肿塑形瘦腿 不勒腿 还能促进血液循环！嘻嘻～
产后六个月是减肥恢复的黄金时期
产后六个月是减肥恢复的黄金时间，要把握，我们产后主要修复的三大点，不仅仅是外形，更重要是心理和内体！
1.心理修复
1.骨盆修复
3.盆底肌修复
强健盆底肌，帮助生产撕裂伤口愈合，大概坚持4-6周，就能感受到效果，孕期也可以做哦。
凯格尔运动
产后首选肯定是它，顺产剖宫产医院都可以做。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
【产后四个半月】
锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防产后子宫脱垂的好方法。（我产后42天去医院复查的时候，也是这样建议做的，让我每天做150～200）
经过孕产期很多妈妈都会出现盆底肌力差，特别是顺产妈妈，容易出现子宫下垂、阴道膨出、甚至漏尿等情况，可以说盆底肌锻炼对女性是一项受益终生的运动！
哪些情况不适合做盆底肌运动？
A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。
B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。
C：月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。
腹直肌修复
由于腹部的持续膨胀，腹直肌除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。
它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。
这里顺便提醒男同志，男性在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离。
腹肌分离的自查
仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况：一般在2个指尖的距离以内
较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习
需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医
那么，产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢？
改善腹肌功能参考动作
腹式呼吸运动，产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹部，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子的效果。
怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。
1⃣️屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。
2⃣️四点跪位收腹
肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
3⃣️改良平板支撑/侧支撑
注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。
哺乳期如何利用碎片时间减肥
哺乳期减肥可以选择散步、瑜伽、压腿等简单有效的减肥方法。帮助拉伸身体赘肉，减少脂肪堆积的机会，让身体处于运动状态，更好地塑造体形。
产后妈咪由于要照顾小孩，因此建议在家中练习即可。在家里可以用矿泉水瓶自制小哑铃锻炼手臂肌肉和胸大肌。平躺在地上，双手放在身体两侧，两手各握着一个水瓶，慢慢抬起手臂，然后放下，然后再抬到胸前的位置，使手臂伸直放平。重复这个过程10-12次。对于哺乳期减肥运动还可以选择跳舞、快步走、游泳等。
产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式，产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。(当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。)
再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。
一般来说，产后6个月内是产后减肥的黄金时期。因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难了。
产后多久可以开始训练
其实这没有一个标准，最大的原则就是你的身体恢复好了。顺产恢复速度会比剖腹产快一些。顺产的妈妈在月子里就可以进行一些腹式呼吸和骨盆底肌的训练，产后复查（一般是产后42天）没问题、自身感受良好，没有体虚无力的感觉，就可以从轻强度开始循序渐进的训练。
而剖腹产的妈妈因为每个人伤口不同，所以没有具体的时间界限，等伤口全部恢复好，再休息些时日，身体感受好的话就可以慢慢加入训练。
最后善意提醒，产后最重要的是修复身体机能而非恢复身材。注意，修复身体>恢复身材！
以上观点是自身学习的理论知识结合个人经验，分享给大家：
母乳妈妈提前存好乳汁，运动后一小时内不要哺乳
穿运动内衣，避免下垂
不吃负能量食品，养成良好的饮食习惯
产后6个月少减肥恢复黄金时期，要把握！
最后，让我们一起做快乐的辣妈！
【小咿咘四个半月了，麻麻爱你脸圆圆】
愿 时光依旧 日子不朽
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