【精时力学习日志】

本训练营：早起营（4月版）

今日主题：3-5 睡眠心理

学习日期：2020年4月28日

（学优版）

1.[知识]我在今日课程中的收获：

1.1 温故

（1）@千、@孙颖：千在日志中提到要固定早起时间，如果错失了睡前准备时间，就顺延一个周期。而孙颖大师姐提到要保护睡前程序。

【我的发现】在同时看到这两位小伙伴的话时，我突然间意识到：宁愿顺延一个睡眠周期，也要保护睡前程序。

昨天晚上我就是这么做的。20:50睡前准备闹钟响起时，我还在用电脑处理事情，而且我意识到这个事情才刚开始，需要半小时以上才能处理完毕。思虑再三，如果现在关闭电脑，一方面事情做不完，睡不踏实，也许睡不着还会起来做事，与其反复，不如现在就推迟入睡时间。另一方面现在不做也许会影响事情的推进。于是我决定推迟一个睡眠周期，启动手机的23:15的4个睡眠周期的闹钟，21:50的5个睡眠周期的入睡时间闹钟转变为睡前准备提醒，并且调整了设置的睡前准备日清单的开始时间。接下来，处理事情到21:45，提前5分钟关闭电脑，开始睡前准备。

有待改善的是：泡脚时和洗漱后仍然拿着手机继续处理事情……还是没有完全做到远离电子产品。

（2）@流水、@盈盈一笑Q_Q：共同提到了睡前查看手机、担心错过信息的点。

担心睡前错过信息怎么办？——错过信息又有什么呢？第二天处理就好了。没有什么大不了的。

1.2 新知

1.2.1 入睡小妙招·开心

睡前想一些开心的事情，能帮助我们入睡，缩短入睡时间。

崔律的例子：

①播放冥想/舒缓音乐（音乐播放完手机自动关机，或设定手机定时关机）

②想象：现在是10年后的X月X日，你正躺在床上准备入睡了。回想刚刚过去的一天，从早晨醒来……（带着美好的憧憬入睡）

1.2.2 睡眠心理

你以为是什么，就是什么。在睡眠这件事上，心理作用尤为明显。

（1）早晨闹钟响了，如果你想着“我昨晚没睡饱”，那你肯定就起不来。如果你想着“我还没睡醒”，那你肯定就醒不了。

正确的想法：我是按睡眠周期安排睡眠的，昨晚睡了5/4个睡眠周期，已经很充足了。

正确的想法：我是按睡眠周期定的闹钟，起的正是时候。没事，洗漱下，洗个澡，活动下，就醒了。

（2）如果你想着“我总是比一般人需要睡更长的时间”，那你就真的需要睡更长。

正确的想法：我就是一般人，7.5小时足够了。

（3）如果你觉得“我是猫头鹰”，那你就很难早起。

有些人以为自己是猫头鹰，其实是“披着猫头鹰皮的蜂鸟”。他们晚睡晚起的原因可能是：不良生活习惯；心理作用，不想早起；个别人是因为体内生物钟紊乱。

1.2.3 睡眠类型：问卷评估法

三种睡眠类型：①晨型人：云雀或早起型人；②夜型人：猫头鹰；③正常人：蜂鸟或中间型人。

正常人比例最高，超过50%；晨型人和夜型人属于少数。睡眠类型的遗传性强，想知道自己是什么类型，也可以观察自己的父母是什么睡眠类型。

2.[复盘]我在本营中的成长：

【回顾：我来早起营的原因】

（1）找回早睡、早起、晨间微运动的好习惯，找回精力饱满、干劲十足的状态。

（2）重新找生活的目标，不再每天无所事事。

（3）从健康角度考虑。

2.1 精时力

（1）实践：

①从4月9日到28日，连续20天做到5:30起床、23:30前睡觉（4个、5个睡眠周期皆有）、5分钟晨间微运动。

早起习惯记录 早睡习惯记录

②从4月9日至今，每天都有充实的日清单，基本做到了日事日清，周清单达成率超过95%，且周度重点目标100%达成。每天都很清楚地知道今天我要做什么，明天我要做什么，这周我要做什么。

③检视及改善自己的睡眠，包括夜间大睡、日间小睡、睡前准备。

（2）听课&写日志：养成了6点听课，然后写日志，然后回听的晨间习惯。（有待改善：不要摘抄PPT原文和崔律的原话，尝试用自己的语言复述，或者尝试旧知新解等。）

2.2 关系力

（1）点赞和留言：做到每天去小打卡给小伙伴们点赞和留言。（留言数量和质量有待改善）当收到小伙伴们的回复时非常开心~

（2）周末团建：通过团建，从难以接受视频聊天到适应视频聊天，而且会放开自己，跟伙伴们讨论跟成长和改变的话题，还会主动发问。整个团建过程很温暖、很积极。

（3）主动申请担任日志小天使，和熊磊、甄艾负责整理早起营的课程日志，既学到了很多Excel、Word等操作技巧，又给了自己更多的机会仔细阅读和标记小伙伴们的日志，还通过梳理操作、制作模板说明锻炼了流程化、模板化和优化等。参与越多，收获越多，深有体会。

3.[其他]对早起营的点赞与建议，或想对崔律说的话：

感谢崔律，感谢崔律的早起营，让我在跟小伙伴们一起一边学习一边实践的氛围中，找回早睡早起的好习惯，找回充实的日清单，找回高效自律的自己。用她律带动自律，这真的是我最最需要的。

听话照做，药不能停。希望之后还会不断地有早起营，我想通过一轮轮地复训，真正做到养成习惯，持续行动~

4.[其他]对自己说的话：

幻雪，从4月9日到现在，你真的很努力，与4月9日之前的你判若两人。我很喜欢现在的你，让我们一起保持这个状态不断前进吧。