《自控力》摘抄2020-02-06

自控力

一、

1.前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量（见图1-1）。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

2.最有名的前额皮质损伤案例莫过于菲尼亚斯·盖奇（Phineas Gage）的故事。

3.意志力第一法则：认识你自己

4.在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

5.前额皮层（PFC）指初级运动皮层和次级运动皮层以外的全部额叶皮层。灵长类动物的前额皮层分为3个子区：背侧PFC、腹内侧PFC和眶额皮层。PFC的技能具有不对称性，左侧PFC与积极感情有关，右侧PFC与消极感情有关。

6.请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

7.训练大脑，增强意志力

8.神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

9.意志力实验：5分钟训练大脑冥想

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。

2．注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。

闭上眼睛。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。

在冥想训练中，目标就是专注呼吸。

10.最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。