听书笔记|《十分钟冥想》

作者：（英）安迪·普迪科姆，冥想及正念专家。创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》等。

正念是什么？正念就是不带评判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的评判。

正念和冥想的关系：冥想是获得头脑空间的一种方式，或者说，冥想是我们达成正念的一种方式，而且是在所有的方式当中最容易的一种。头脑空间是一种深层的宁静感、富足感、满足感，它无关情绪。

冥想可以让我们像一个摘掉了遮眼罩的、坐在路边的人一样看着我们的念头来去，这是一个非常重要的概念。非得去阻止这个念头的出现是很危险的。“冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。”

每天十分钟，让心回家

一、冥想与正念、头脑空间

（一）正念

意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它

（二）头脑空间

一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关当时的情绪

练习1:无为

练习目的：体会静坐、什么都不做的感觉

练习2:感觉

练习目的：尽可能长时间地专注于某种躯体感觉

（三）冥想与正念、头脑空间

如果说正念是在做任何事时心在当下的能力，冥想是习得这种能力的最佳方法，那么头脑空间可以理解为它们的结果

二、接触冥想

（一）道路

想象蒙住双眼坐在路边，只能听到周围的噪声，再摘掉眼罩，看到面前这条路，看到穿梭的车辆

这条路就像我们的心灵，来来去去的车流就像各种想法，冥想的过程就是让你清晰而准确地看到你心灵的状态，而不是企图控制自己的想法

（二）蓝色天空

天空总是蓝的，而当心灵忙于想法的时候，蓝色的天空会被遮蔽了，但是它始终都在

冥想不是努力把阴云赶走，而是坐看云卷云舒

练习3:躯体感觉

练习目的：与身体产生连接，意识到心灵的游移

（三）野马

不必让头脑在5分钟之内必须安静，可以像驯野马一样靠近自己的心灵，在不经意间收拢绳子，绳子逐渐越来越短，这匹马才会到你的身边来

（四）冥想与情感

想象情感的样子

确定情感的具体位置

保持适度的好奇心

练习4:专注于某类感觉练习目的：更快、更自在地对那些负面情绪放手

练习5:用心灵扫描身体练习目的：更好地培养适度的好奇心

三、练习冥想

十分钟冥想概要：预备

舒适地坐下，腰背挺直

确保冥想期间不受任何人和事的打扰设好10分钟的闹铃

十分钟冥想概要：签到

做5次深呼吸

将注意力集中在身体落座时的躯体感觉

扫描全身

留意自己的情感

十分钟冥想概要：专注于呼吸

留意哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉

留意每次呼吸的感受，注意每次呼吸的节奏

缓缓地数一下呼吸次数

重复这个过程，循环5~10次

十分钟冥想概要：结束

注意力不再集中，任由心灵放松20秒

将心灵带回到躯体感觉上来

缓缓地睁开眼睛，站起来

四、整合冥想与生活

我们应该在所有的行动当中保持正念，将觉醒应用到任何一件小事上

正念饮食

吃饭时可以缓慢一点，先观察一下这个食物，体会一下它，放到嘴里后不要着急嚼它，先去接触它、感受它

正念锻炼

跑步冥想

出发之前，深呼吸几次

开始跑之后，使用任何你觉得最自然的呼吸方式，对周围的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体

留意心灵是如何回应的

正念睡眠

方法一

从“签到”开始，留意自己身体和心灵的感受

以专注的、有条理的方式回顾这一天

把自己带回到此刻之后，可以把注意力带回到身体上，想象着要睡觉了，把身体“关掉”

方法二

从1000往0倒数，要真诚地想要数到0