《非暴力沟通》已是第二次阅读，它不仅仅是沟通技巧也是对我们人生的提醒，更是对 “爱”的呼唤。就像书中封面提到：“当我们褪去隐蔽的精神暴力，爱将自然流露。”

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01概念图梳理

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01 暴力沟通

• 暴力沟通/异化沟通：忽略对方的感受与需要，容易产生异化的沟通方式。异化的沟通方式有：道德评判、进行比较、回避责任、强人所难。缺乏感受与需要，让沟通变得困难，加剧双方的矛盾与冲突。

• 道德评判：将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。其反映了我们的需要和价值观。

• 进行比较：也是一种评判， 它会蒙蔽对人对己的爱意。

• 回避责任： 淡化了我们对自己的思想、 情感和行为的责任意识。 此外。我们可以用负责的语言代替回避责任语言，如我选择，因为我xxx。

• 强人所难：用的语言倾向于评判、 比较、 命令和指责， 而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。采用“不应该”、 “应该”和“不得不”这些表达方式，造成心灵的隔阂。

02 非暴力沟通

• 非暴力：非暴力意味着让爱融入生活，意味着内心的宁静。使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。

• 非暴力沟通： 不仅仅是沟通方式，它更是一种持续不断的提醒，是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系，是对四个要素——观察、感受、需要、请求的觉察，指导我们转变谈话和聆听方式。Listen for understanding. Not listen for responding。非暴力沟通不仅用于对他人，也用于爱自己。通过觉察自己的感受和需要，并将把不得不、应该这些被动词换为主动语，我选择做xx是因为我想要xx时，就会培育对我们自己的爱，我们会主动根据需要和价值观选择生活，生活也会快乐无比。非暴力沟通不是原因论，而是用目的论**，做任何事都是基于自身的需要而做，不是用不得不来挟持自己。。

• 观察：观察是动态而非绝对的，是客观的而非主观的，是在特定时间和情境中对事物描述的结果；

• 评论：评论是针对于事物进行主观或客观的自我印象阐述。评论易让人听到不利于自己的一面，因此评论的话语容易产生对方的逆反心理。[印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。]

• 感受：感受即情绪源于我们自身，我们可以用我感到xxx，因为我xxx来表达感受和自身的关系，将感受和需要链接在一起。（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受词汇：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 （2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受词汇：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

• 想法：想法是自我评价，感受和想法都源于我们自身，而不是他人。

• 需要：有时候自以为理所应当的事，他人是不清楚的，这需要表达自己真实需要，让他人明晰。我感到XX（情绪），因为我XX（自身需要）来表述。钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。

• 请求：如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，了解对方的需要，当我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，我们提出的就是请求而非命令。请求帮助需要明确谈话目的、请求反馈（了解他人是否理解）、了解他人的反应（对方此时此刻感受、对方在想什么、对方是否接受我们的请求）。

• 命令：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

• 沟通的意义：沟通的意义在于找到他人的需求和表述自己的需求，寻求共识，建立连接。

03 个人成长三阶段

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：

（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；

（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；

（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

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02行动计划

开始改变
只有我们自己先改变，世界才会改变，内心的宁静，改变沟通方式（采用非暴力沟通）是改变的开始，关注作为人共同的感受和需要，课题分离思考问题。

时刻觉察
非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，循序渐进地从沟通开始，察觉自己沟通方面的不足，按照步骤观察——感受——需要——请求，慢慢自己沟通就不会这么急，也会慢下来，同理心相信也会培养了。

• 觉察自己是否用观察、感受、需要、请求来沟通；
• 觉察自己是否用自己的价值观来要求他人，存在即合理
• 觉察自己是否和他们进行比较，而不是和自己或者和事情本身比较；
• 觉察自己是否存在原因论，利用外部因果律来回避责任，同时多点头，多用我做什么，因为什么来让被动的思考专项积极主动的行动
• 觉察自己是否用了应该、不应该、不得不等来强人所
• 觉察自己是否带有总是、常常、一直这种带有评论的词语，与他人对话也爱用历史的眼光来看待它，而不是动态的观察

记录日常沟通的过程，帮助自己觉察，并结合书中内容进行反思

1. 我今天和谁沟通了什么事情，预期结果是什么，实际结果是什么？
2. 我当时的想法、感受是什么？对方的反应是什么？
3. 我哪里做得ok,哪里不ok?
4. 不OK的地方，我可以怎么改进？

爱自己
用非暴力沟通来培育对我们自己的爱，会主动根据需要和价值观选择生活，生活也会快乐无比。用我选择做____是因为我想要____来表述。
就如读书会的一朋友应用的一样：我选择不辞职，继续苦逼地干没有意义的活，是因为我想要稳定的现金流。如果有一天我能在其他地方得到这种稳定的现金流，并且在工作上没有找到其他意义，肯定就干脆利落地辞了。所以我能做的事情就是做好自己的活儿、力争按时下班。把自己单位时间工资最大化

表达愤怒
愤怒是工具，是因为需求未被满足的思维方式，而与他人行为无关。以后表达愤怒需要
1、深呼吸、心情平静，停下来，除了呼吸， 什么都别做；
2、静静地体会自己，观察什么让我生气；
3、感受自己的状态；
4、分析自己的需要。
5、表达自己的需要，怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。

学会倾听
放弃已有的想法和判断，体会他人，而不是诊断他人的话语。
要警惕我们过多关注于自我你，急忙给出自己的想法和建议，运用非暴力沟通来改变他人迎合我们的需求，过早提及他人的请求。
倾听时，自己想表达时先深吸一口气，放空自己原有的想法和判断，同时缓冲几秒让自己不急于表达，克制自己想表达的愿望。
关切地倾听他人（ 1） “当你（ 看、 听、 想到你看到的/听到的） ……”（ 2）：“你感到……吗？ ”（ 3）“因为你需要／ 看重……”（ 4） 请“所以， 你想……”
诚实地表达自（1）“当我（看、 听、 想到我看到的/听到的） ……”（2）“我感到……”（3）“因为我需要／ 看重……”（4）“你是否愿意……？”

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“非暴力沟通”宁静

地爱这世界！