刻意专注，找回错过的50%的人生

你有多久没有认真专注地做完一件事了？

想要安静地看一会儿书，却总是被手机的消息打断；打开手机回复完消息，又被各种APP的消息弹窗吸引，忍不住点进去一探究竟；本想拿起手机查看时间，却习惯性的点开某音某手刷起了短视频，一个接一个，一转眼两个小时就过去了。

现在这个时代是一个信息碎片化的时代，也是一个容易分心的时代。人们获取信息的方式愈发容易，留存信息的时间却愈发困难。从主动搜索，到被动接收；从主观注意，到被动关注。信息时代的变化，不仅改变了我们的阅读习惯，也改变了我们思考和生活的方式。

“我们正在错过50%的人生，只因为没有专注地生活。”

这句话来自迈阿密大学的心理学教授阿米希·P.杰哈的《刻意专注》一书。

阿米希·P.杰哈教授也是迈阿密大学正念研究和实践计划的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位（认知神经科学方向），并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台（NPR）、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。

《刻意专注》这本书讲述了训练注意力的方法，提出的专注力提升练习基于训练人们觉察当下情绪、意识的工具：正念。通过正念训练的过程，将注意力可以有意识地集中到当下处理的问题上，并可以在需要的时候，集中注意力进行高效率工作学习。

01 注意力的影响

一个人的注意力是有限的，很难坚持长时间不走神。而破坏注意力这件事，不仅仅在信息过载的现在，早在我们的孩童时期就已经开始了。

小时候，当你认真地看着动画片时，父母担心你沉迷于电视节目，会让你“不要太投入”；当你专心地画一幅画时，妈妈又会喊你：“赶快来吃饭，一会儿菜都凉了”……其实，这些都是破坏专注力的行为，只不过在当时，大家都没有意识到这一点。

如今，我们被过载的信息绑架，在工作中难以集中注意力，在学习时总是想摸手机，才意识到保护专注力的重要性。

注意力被破坏，会对生活造成非凡的影响。对此，书中列举了四点：

注意力枯竭：感觉自己处在认知迷雾中。

注意力劫持：感觉焦虑、担忧，或者被情绪淹没。

注意力碎片化：似乎无法专注地采取行动，或者投身于紧迫的工作。

注意力不连贯：感觉失去步调，与别人不搭调。

看似是情绪问题，是状态问题，其实都与注意力有关。是注意力漫游到了别处，所以头脑并没有“活在当下”。

02 注意力的组成部分

“活在当下”，是注意力的底层逻辑。然而，获得注意力绝非只有一种途径。在不同的场景和需求下，注意力可以有多种“打开方式”。

书中指出，注意力有三个组成部分：

· 手电筒

手电筒所指向的地方会变得更加明亮、突出、明显。光束照不到的地方，信息会维持抑制状态，昏暗、模糊、甚至被屏蔽。因此，手电筒被称为“定向系统”，用来选择信息。

手电筒的意义在于“聚焦”。焦点放在哪里，成果就出在哪里。当我们想要专注于一个点去击穿时，手电筒是最好的武器。

· 泛光灯

与手电筒刚好相反，手电筒的光线狭窄而集中，泛光灯则宽泛而开放。所照之处，一览无余，可以对环境整体进行扫描观察。

泛光灯被称为“警觉系统”，任何环境中的动态都会引起你的注意。泛光灯的作用在于“巡逻”。如果一切如常，则按部就班。但凡有任何“突然袭击”，第一时间捕捉到，处理掉，以维持继续平稳、稳定地运行。

· 杂耍演员

这个系统被称为“中央执行系统”，行使“执行功能”。指导、监督和管理我们每时每刻的行为，确保我们的行动与我们想要的结果相符。

中央管理者的任务不是亲自去做每件事，而是确保整个过程流畅地进行下去。就像杂耍演员一样，让所有球同时停留在空中。这在精神分析中被称为“悬浮注意”。不要把注意力专门集中在一件事上，相反要把注意力抽离。只站在“上帝视角”，去审视和观察。不同的场景要求注意力有不同的表现形式。

“手电筒”、“泛光灯”、“杂耍演员”，会轮番交替出现。

在需要专注时专注，在需要留意时留意，在需要规划和管理行为时去做规划和管理。

03 破坏注意力的三大因素

注意力之所以会被破坏，是因为出现了新的干扰。这种干扰可能来源于外部事物，也可能源自内在的感受。

书中指出，有三大因素会降低我们的注意力：

· 压力 

· 不良情绪   

· 威胁

这三种状态看起来相似，却也有些许不同。

举个例子，在工作当中，你有好几项重要任务需要处理，时间紧任务重，而你暂时还没有找到合适的解决方案，你会怎么办呢？

首先你感觉到的是压力，多重任务压得你喘不过气。你想要快速从中理清思路，却又因任务太过繁杂而无从下手。于是你默默起身走向茶水间，试图给自己一个喘息的机会。

没错，压力是一种令人无法抵抗的感觉，会促使人的头脑被“绑架”，注意力突然被劫持。长时间承受过大的压力时，你会陷入注意力下降的恶性循环：注意力越差，你就越难控制它；越难控制注意力，压力就越大。

当你终于把方案提交，却无意间从同事口中得知，领导对你的方案并不满意。这个时候，你开始陷入不良情绪的陷阱。不良情绪包含很多，从慢性抑郁到听到坏消息后的感受。不管来源如何，这些坏情绪都有可能让你陷入负面思想的怪圈之中。经过不断地猜疑、揣测，你甚至觉得灾难就要降临。

当你受到威胁或者感觉受到威胁时，你既不能专注于手头的任务，也不能完成任何目标和计划。

受到威胁时，注意力会以两种方式受到重新配置：

1. 对威胁的警惕性上升；

2. 注意力转变成刺激驱动型注意力（任何与威胁有关的事都会吸引和占据注意力）。

经过“压力”、“不良情绪”、“威胁”三种不同的状态，注意力显然被破坏了。相同的是，这三种状态，都与内在的感受有关。当你的内在感受，由平静转为波澜，注意力已经被带到了别处。

04 刻意专注

我们常常认为，是时不时跳出的弹窗在干扰我们的注意力，但其实真正的干扰来源于我们的内心。即便没有任何外物的干扰，我们也无法逃离内心的“绑架”，这才是我们分心的真正原因。归根结底，是我们无法把注意力集中在当下的事情上。

如果用一个词概括作者所谈的注意力训练，那就是“正念”。正念，是一种生活态度、生活哲学。在本书中，作者给出了每天12分钟的定期正念练习，通过这个练习，我们可以减轻压力，并防止压力过大带来的注意力下降。其实提升专注力的方法并不复杂，刻意专注的步骤，只有两个：

第一，意识到自己的干扰来自何处。

生活中我们大多数时间处在无意识状态，我们的情绪反应、认知模式、行为方法都是自动化的，也就是不假思索。所以，改变最难的一点，就是觉察。

大多数时候，我们的注意力转移、破碎、分散，都是在一种无意识状态下进行的。比如拖延，我们可能一直处于一种对于高压的焦虑当中，这时候我们虽然在意识层面，不断告诉自己应该要做什么，否则就会来不及，但在潜意识中，我们却无法安静，会刷手机、干家务、睡觉，用各种方式拖延。

只有当我们意识到刷手机、干家务、睡觉........所有这些事，都是我们因为恐惧或者逃避某一个任务而产生的防御性行为时，我们的注意力，才有机会重新被集中到该做的事情上。

第二，重新把注意力拉回到正轨上。

这便是正念的核心。所谓正念，并不是要求我们不能做什么，而是“觉察到——再拉回来，反复，始终尝试和此时此刻保持联结”。

很多人觉察到自己走神了，第一反应不是拉回来，而是自责——啊！我又浪费了好几天时间，我真是该死！！

自责会进一步加剧我们的不良情绪，我们不但未能活在当下，反而从上一轮胡思乱想中跳到下一个新坑里面，陷入到自责内耗的情绪中不能自拔，“本该干的事”却又丢了。

觉察到，拉回来，不带评判，只看到自己走神了，就好。

作者给出了四个维度的练习，寻找手电筒-身体扫描-思想河流-联结练习。其实所有正念的练习都是差不多的，而关键在于，你能够真正接受并融入正念的生活态度。只有这样，才能客观的觉察，不带评判的拉回来，即使反复多次，也不气馁，而始终对自己温和而坚定，集中自己的注意力，放在建设自我这件事上。

专注力，是这个时代最稀缺也最必要的能力。刻意练习专注力，把焦点拉回当下的生活。找回的不仅是人生的主控权，更是错过的50%的人生！