减脂基本常识及减脂一周餐单

昨天晚上和妈妈视频，说让给她整理一份在家简单易操作的减脂三餐食谱，在网上看了大量的减脂资料和各UP主的减脂视频及三餐食谱推荐，总结下来：

减脂的原理：每日摄入量＜每日消耗量（基础代谢+日常消耗+运动消耗），每日的摄入量要小于每日消耗量，造成能量缺口，长期以往，脂肪就会被消耗，就达到了减脂的目的。

基础代谢：维持机体生命活动最基本的能量消耗，简单来说，就是躺着不动，啥都不做的时候的能量消耗，比如呼吸，睡觉；日常消耗：进行日常工作消耗的能量，比如吃饭、走路等；运动消耗：进行有氧运动或者无氧运动的能量消耗。其中，基础代谢和日常消耗是每日的必需消耗，也就是说，即使不做运动，每日摄入量只要小于基础代谢和日常消耗，也能达到减脂目的。

在减脂健身界流行一句话：三分练，七分吃，这就体现了吃的重要性。吃什么？怎么吃？减脂食物主要分为三大营养素：碳水、蛋白质和脂肪，还可以多摄入膳食纤维，膳食纤维可以有效防止便秘。

碳水：南方人日常以白米饭为主食，北方人以面食为主，这里说的米饭和面食都是精制碳水，而精制碳水容易被消化吸收，不抗饿，减脂期间，建议都换成粗粮，粗粮饱腹感更持久，其实，精制碳水和粗粮的热量相差不大，只是在抗饿程度上的区别。常见的粗粮：原味燕麦、糙米、红薯、紫薯、马铃薯、南瓜、玉米、芋头、全麦面包等，建议都用蒸、煮无油的方式烹饪代替精致碳水。

蛋白质：蛋白质可是个好东西啊！饱腹感强，热量低，减脂期间可以稍微多吃蛋白质类食物。常见的蛋白质食物：鸡蛋、鸡肉、鱼、牛肉、海鲜类（虾、贝壳等，不包括蟹，蟹的热量很高）、豆制品等，同样的，烹饪方式很重要，切忌重油重盐，豆制品的热量不低，但是里面也含有丰富的蛋白质。

脂肪：适当的摄入优质脂肪可以提升体内脂肪的燃烧率，避免内分泌紊乱（如停经），提高新陈代谢，进而提高全天卡路里消耗。优质脂肪来源：各类坚果、牛油果等，坚果和牛油果热量不低，适当摄入就好了。

上面提到过，吃什么很重要，但是怎么吃更重要！！如果你选择了减脂食物，但是却用重油、重辣的方式来烹饪，那完全没有任何效果，因为我们摄入的不仅是食物，还有这些调味料，重油重盐重辣的调味料热量已经远远超过食物本身的热量，那选择减脂食物就没有意义了！所以，一定要用清单、少油少盐的方式，尽量吃食物本味。另外，关于蔬果，蔬菜是膳食纤维的重要来源，可以有效防止便秘，而且大多数蔬菜本身热量很低；有些水果果糖含量高，摄入过多其实是不利于减脂的，如果不是很喜欢吃水果的话，可以选择不吃水果，因为我们每天的必须营养元素基本已经摄入全面，水果只是解馋而已，还有一种说法是吃水果皮肤好，其实只要你坚持长期清淡饮食，偶尔运动，皮肤是不可能不好的！

养成健康的饮食习惯至少需要21天，并且要长期的有意识的去维护这个习惯。

减脂三餐食谱参考：