健身|私教课二——膝盖防损伤、臀

从4月10日算正式健身，频率：四次/周，时长：90min/次，每次都在健身群里打卡。

和我一起健身的有两个小伙伴儿，我们每天都特别渴望去健身房里出出汗，出汗的感觉是真爽。尽管在健身这条没有尽头的路上，我刚刚启程，但不得不说，还是有一些变化的。

最大变化是吃的比以前多了！以前的我，晚饭不吃主食，甚至很多时候不吃晚饭，以水果或是汤替代。自从教练告诉我，健身一定要吃晚饭，甚至一天要吃4顿饭。

人都是有惰性的，尤其是对我这种本身就喜欢吃零食的来说。仿佛给了一个赦免令，现在的我吃的有点控制不住我自己几个儿了。家里做啥我吃啥，晚饭也开始吃主食了，甚至还安慰自己教练说了，要吃的。

另一大变化是，开始注意自己的坐姿、站姿。促使我开始健身的原因是我总是莫名其妙疼痛的膝盖，以前的文章也说过，不再赘述。随着和教练的多次交流，我渐渐明白，膝盖疼痛是一个多原因导致的问题，不是单单跑前多热身就可以解决的。目前，我总结出以下几点，可能导致膝盖疼痛的原因。

第一，坐姿、站姿不对

比如“跷二郎腿”这种不良坐姿，不但会对女性的骨盆造成影响，还会因为对膝盖的压迫，造成膝盖损伤；不良的走路姿势也会影响你的膝盖，我以前走路都是外八，膝盖内扣，有人说过我：感觉你走路有点别扭，老不好好走路。以前不懂，还觉得说我的人管的真宽，并不在意。正确的姿势是，保持膝盖和脚尖的方向保持一致，无论走路还是运动都是如此。

第二，膝盖“超伸”

“超伸”是指过度伸直，“超伸”对于膝盖形成压迫，增加了膝盖的负担，膝盖更容易损伤。这让我想起了我的体操老师，高中时期我们在进行体操训练时，老师经常给我们压膝盖，为的是使腿看上去更直，我的膝盖软很容易压进去。那会儿还暗自庆幸，殊不知那会儿就已经对它造成伤害了。

第三，肌肉力量不足

这应该是很多女生都会有的问题，大多数女生减肥都是靠饿，肌肉力量不足太正常了，我也是。膝盖周围肌肉没力量，无法对膝盖起到支撑、保护作用，也会加重膝盖的损伤。

第四，脚踝灵活性太差，膝盖灵活性太强

这是我最近发现的问题，在使用“BOSU球”（后面介绍这个器材）的时候，我的脚踝完全不能控制这个球，显得很笨拙。脚踝的不灵活导致膝盖的灵活性增强。然而灵活性和稳定性又是相对的，膝盖灵活性过高，稳定性不足，这也加剧了膝盖的损伤。

有一次我穿紧身裤出门，感觉膝盖无比轻松，不像平时那么不舒服了。又想到很多篮球运动员为了保护脚踝，经常穿高帮的篮球鞋，为的就是减少脚踝的灵活性。因此，我准备尝试带护膝，膝盖不是太灵活吗，我认为地固定它，减少它的压力（这个想法下次和教练确认一下，可行的话再分享给大家）。

最后再和大家分享一下，第二次私教课的训练内容。

今天主要内容臀部——

热身：BOSU球，主要练平衡以及全身肌肉都被调动起来，最完美的效果是稳稳地站在上面，可以做任何动作。我在上面抖的和甩脂机一样，有待加强。将球面朝下，反过来踩，可以锻炼脚踝的稳定性；

臀部练习:左右腿各三组，臀部发力,每次举起停留1-2秒，最后一次停留15s；

负重下蹲：两脚距离两倍于肩宽，脚尖朝斜前方，下蹲后大腿与地面平行，起立时收紧臀部；

箭步蹲三组，第一组负重左右手各5kg，后两组左右各2.5kg；

大腿外侧肌肉力量练习：三组，每组15次，负重20kg；

经过前面一系列练习，此时，臀部酸痛感明显。注意，用力时呼气，放松时，吸气。

最后的最后依旧是，椭圆仪有氧30min，时速6KM/H，坡度3.

本人刚开始健身，有些话说的不对的地方肯请批评指正！

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体育学硕士，专注成长

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