高效减脂，15分钟打造最佳健美身材

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很多时候，能让人减肥的动作都会涉及到高强度的体能训练，练完让人气喘吁吁，虽然减肥效果好，但是一些跳跃性动作会对关节造成伤害，还会导致肌肉功能障碍和受伤。

所以，今天我带给大家的是一些会促进血循环，增加心脏活力，但是不会对身体造成压力运动方法。

这套动作是通过交替下半身和上半身运动以及推拉练习来设计的，因此不需要中场休息。在任何地方都能锻炼，它比慢跑更有效，会帮助你减少体重，打开臀部，增加核心稳定性。您可以充分利用时间，将这8个动作熟练运用打造最佳健美身材。

1.前进弓步到脚背

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具体动作：先用你的左脚向前迈步。将右前臂（或手）放在地上，将左肘放在左脚内侧（如图所示）。保持伸展两秒钟。然后，将左手放在脚外，将臀部向上推，指向前脚趾。回到站立位置并用右脚踩踏重复。继续交替双方。

频次：10

注意事项：脚是“绷”出来的，不是压出来的。注意自己的小腿和足底肌肉，不用太关注脚背的程度。

2.单臂，单腿平板

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这一举动挑战你保持背部平稳和稳定。

具体动作：从地面上有前臂的俯卧撑位置（如图），向上推，并在肘部支撑你的重量。收紧下巴让头部与身体保持一致。抬起一只手臂和另一条腿，保持两秒钟。来回切换四肢。

频次：10

注意事项：如果力量不够，可以双手平板支撑，这个动锻炼是最好的核心力量训练方法。

3.单杠上拉

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双手上拉形成一个V形背部，这个动作既加强肩部又能锻炼胸部。

具体动作：用上手握住杆。向后和向下拉伸肩胛骨，抬起身体，增加动力。用双臂向上拉完成。

频次10

4.三向俯卧撑

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通过连续三个不同位置进行三组10次俯卧撑，同时从三个角度挑战胸部和肩部力量。

具体动作：做10个传统的俯卧撑（直接在肩膀下方的手），接着10个“钻石”俯卧撑（食指和三头肌接触），然后是10个宽握式俯卧撑（比肩宽的手）。

频次10

注意事项：钻石俯卧撑和宽卧室俯卧撑一般只手臂力量足够的男生才能完成，建议女生不要轻易尝试这个动作

5.蹲跳

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蹲跳起是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习，它能锻炼臀部，膝盖和脚踝 - 这就是三重屈曲反应，可以在跳跃中产生力量。

具体动作：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

频次10

注意事项：太累可以减慢速度。

6. Burpee

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Burpees是一种全身运动，它可以提供俯卧撑的所有好处，同时还能挑战心血管系统。

动作：蹲下，把你的手放在地上，然后“跳”到一个俯卧撑位置。执行俯卧撑，然后将双脚伸到双手。然后尽可能高地跳，将双手放在头上。

频次：10

注意事项：这些动作都适合有力量基础的男生。

7.登山者

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具体动作：这个运动模仿登山。把地面想象成你的山峰。从脚上的球在地面上开始俯卧撑。交替驾驶膝盖向前移动到相应的手臂，并保持臀部整个运动。

频次：40

8. V-Sit Crunch

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这个动作会进一步挑战腹肌，即使腹肌埋在腹部深处，这个动作也能增强你的核心力量。

具体动作：双手伸到头上，从背后开始。同时抬起腿并收紧，使身体形成“V”形。确保同时抬起腿和躯干 。当回到起始位置时，抬起双腿并紧缩并吸气时呼气。

频次20