「一些笔记」 001 <终结拖延症—Do It Now!: B
关于作者：
威廉·克瑙斯（William J. Knaus），教育学博士，美国著名心理治疗专家。在治疗焦虑与抑郁方面有超过40年的临床经验。曾出现在许多地区和国家电视节目，包括《今日秀Today Show》和100多个广播节目。他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一；并组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。
关于作品：
无事不拖的人确实难找，而从不拖延的人也很罕见。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。按照《今日心理学》的观点，20％的人都认为自己有着积习难改的拖延症。
终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。这样，你就会在需要的时候尽快地爆发出潜力。你也会有更多的时间来娱乐，同时，从拖延中抢回更多的时间，也会让你的工作完成的更出色。
阅读笔记：
# “拖延”（procrastination）的拉丁字源解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。
# 拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然出了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。
# “立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。
# 拖延症大致分成四类：第一，“限期性拖延症”，这种拖延与任务时间节点有关，人类对看起来复杂、模糊不清、前景不明确的工作，更倾向于推迟；第二，“个人事务拖延症”，往往没有明确的启动截至日期，看起来不是拖延，但其实是最大的拖延来源；第三，“简单拖延”，就是不作为，就是当你觉得不顺手或不愉快时的抗拒、退缩，起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应；第四，“复杂拖延”，来自比较复杂的心理学活动，可能跟心理疾病、童年经历等有关，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”。
# 改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为三管齐下方式，它可以帮你做到以下几个方面：看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法）；帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法）；确定你的方向，落实行动（行为方法）。
# 认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维，比如可以跟自己的拖延思维争辩，那些“一会儿再做”都是自欺欺人；害怕失败，是因为你害怕被拒绝；推迟行动，是为了避免子虚乌有的恐惧。
# 情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应，你必须学会跨越情绪上的障碍。
# 行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。
# 改变拖延五步法：觉察，对所想所做警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰，在行动中要始终进行自我调节，增加高效率行为。行动，对自己的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪些观念和情绪上的改变；调节，是认知整合的一部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，比如你在“明天再做”和“立即行动”中痛苦着，你就可以比较这两种方式你各得到了什么，是什么让你推迟，检视那些接口和理由能带给你什么；接纳自己，要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自己能增强你的忍受力；自我实现，一种类似高峰体验的过程，比如加入你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗？当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢？
# 拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向（cognitive diversion），让你绕开紧迫的事，走上看似安全的路子。
# 拖延思维的类型：“明天再做”的思维、倒退思维、自设障碍思维和反事实思维。
# 调整拖延思维的ABCDE方法：A（aversive or activating），诱发性事件；B（believe），遇到诱发事件后的信念，拖延信念就是“明天再做”，理性信念就是“立即行动”；C（consequences），在特定情景下的结果；D（disputing），对拖延思维进行劝导干预，用对立性的理念，代替原来的想法；E（effect），效果，及对抗拖延思维后产生的效果。
# 拖延带有强烈的情绪因素，大部分人要么是不关心，要么是逃避这种拖延情绪。
# 应对与压力相关的拖延：工作压力、与人相关的压力、自己造成的压力、焦虑与复杂拖延的结合、针对自我怀疑者、针对害怕批评、针对害怕失败。
# 承诺、积极、主动应对：积极的挑战、积极应对、提高对挫折的顿感力、维持适当的压力。
# 行为方法：克服犹豫不决、与决策拖延进行战斗、挑出最重要的事情、练习立即行动、合理决策并坚持到底、采取主动战略。
# 控制拖延症的强效行为方法：控制导致拖延的分心行为、思维终止、列出任务表、逆向规划、自我对话方法。
# 应对拖延5步自我调节方法：问题分析、设定目标、制定行动计划、执行计划、评估结果。
