【健身第二课】打造美背！肩胛骨、脊柱沟、无厚背一个都不能少
没有成群结队的朋友但并不代表你是孤独的
你不需要为了讨好谁而变得阿谀奉承
也不用跟从任何人的脚步
随心所欲毫无掩饰才是最真的你
这样的你闪闪发光
兽兽曾经向大家介绍了【健身第一课】
计算 BMI、基础代谢率、体脂率、身材围度
只有了解自身情况，才能针对性的减肥健身
上周兽兽根据个人需求制定了一周训练计划
算是对以往训练的总结以及未来训练的规划
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这列表格是根据当天的训练情况第二天调整的，除了重量和次数因人而异外，动作要领适用于任何想练背部的妹子，汉子的话适合入门，毕竟汉子的难度不止这么点。
减脂健身要领
健身增肌主要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不使爆发力，不做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到 5、60 次都可以，建议 20 次左右，依个人情况做调整。
如果想快点减脂，坚持一星期至少 3～4 次以上的有氧训练。可在每次器械训练后做30～40分钟左右有氧，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量（热量摄入请参考《健身第一课》）。
认识背部肌肉
本期先从背部训练开始，之后将一一介绍其他肌群。我们先来看看背部主要是由哪些肌肉组成：
训练以大肌群为主，带动小肌群。所以背部我们主要训练背阔肌、斜方肌、中下背肌肉，练习三角肌后束有利于塑造肩胛骨。
训练时注意：
保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背，否则会造成背部损伤；
要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
背部训练动作
01 单臂哑铃划船
训练次数：12RM×5
训练肌肉：
动作要领：
- 单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑。
- 先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多
- 手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数
02 俯身哑铃划船
训练次数：12RM×5
训练肌肉：
动作要领：
- 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置；
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒；
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气；
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
03 杠铃划船
训练次数：12RM×5
训练肌肉：
动作要领：
- 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置；
- 先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，杠铃向腹部拉起；
- 在顶端稍适停留，放下时送肩伸展，下放时必须要控制住；
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
04 哑铃飞鸟
训练次数：12RM×5
训练肌肉：
动作要领：
- 膝关节和髋关节弯曲，上身前倾，颈部与背部在一条直线上，不要过度低头，起始动作时，手心相对，大臂与地面接近垂直；
- 三角肌后束发力，带动双肘打开，在顶点时，上肢与地面平行
- 在动作时尽量找准背部发力的感觉，夹紧肩胛骨；
- 在复位的时候也要用背部发力，慢慢放下哑铃
05 高位下拉
训练次数：12RM×5
训练肌肉：
动作要领：
- 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
- 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
- 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
- 沉肩，背部发力，把双肘拉下把手直至碰到上胸。提示：背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。
- 背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
06 罗马椅挺身
训练次数：15RM×4
训练肌肉：
动作要领：
- 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
- 膝盖微屈，双手环抱胸前，上体前屈，腰部挺直，控制动作节奏伸髋至身体呈一条直线，顶峰收缩至2-3秒；
- 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部；
- 重复动作至推荐的重复次数。
07 俯卧背伸
训练次数：15RM×4
训练肌肉：
动作要领：
- 保持下巴与颈部夹角；
- 控制动作节奏；
- 腹部紧贴地面。
以上就是背部训练动作
动作无须全部做完
但每个动作力求标准
并做到顶峰和力竭
你要相信，只要坚持和脚踏实地
一切目标都能水到渠成
最后，老规矩
如果有写错的地方，欢迎联系兽兽指正~
么么哒
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