2018-03-12

热身

最大距离箭步蹲 20个

空手深蹲 20个

高位下拉 15个

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锻炼

高脚杯深蹲 10kg 10*4 + 12.5kg 5*1

半蹲跳 自重 5*6

（跳的时候，记得屈髋。下蹲要领和深蹲一样，要脚掌外旋用力，脚角度45°，站立时候收紧核心再下蹲，不要下蹲晃动，尽量干净利落，上跳手上升打开，回落时到胸口位置，回落要保持屈髋。肩膀打开，不要收缩着。）

（由于做的不好，所以暂时不能连贯做，完成一个动作站立重新开始，保证动作标准性）

（由于完成的不好，5*6作废，重新开始一次5*6）

哑铃箭步蹲 2.5kg 每边10*3

哑铃二头弯举 2.5kg 每边12*3

（左手太没力气了，教练说是因为使用手的缘故。所以我自己改成 每边6*6）

坐姿髋外展机 HIP ABDUCTION 20kg 10*3

做的时候不要让重量回落，打开最大后停顿3秒 

20kg 20*3

+LEG CURL 15 kg 10*3

高位下拉 10kg 15*3

(下拉的时候手最大距离宽度，保持L形态，眼睛盯仪器上方 ，下移保持L形拉到下巴附近位置，上推回到L形)

教练说以上说辞错了= = 健身房小哥教的--

平板支撑 自重 90s*3

90s*1 +5kg 60s*2

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喝了增肌粉