幸福课6-10

第六课 乐观主义

Priming的作用：

1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour.

2. 问题：我们如何设置积极的情境来正面影响我们？举例：找一张你想要去的地方的照片或者你喜欢的人的照片，放在自己常见的地方；投入地听音乐而不是将音乐作为背景。
   3）推荐书目：《the thinking of growth》，<the power of positive thinking> , <the secret>

Mind plays an important role:

1. 56%的成功运动员的成功来源于hope & belief.

2. 我们的信念决定我们的生存状态；
   3）Self-esteem matters, internal matters.
3. 信念的力量：给孕期呕吐的妇女吃催吐药片，告诉她们这是治疗呕吐非常有效的药片，结果这些孕妇的呕吐症状缓解了。

HBS的毕业生调查显示，两件事决定长期的成功：1）they are good at asking questions. 2) they believe in themselves.

当人们内在的信念/schema与外界情况不匹配、不平衡时，人们会感到不安和痛苦，因此人们将有以下选择：

1）Update internal Schema 比如改变对一个人的看法

2. Ignore/discard externals 比如远离或视而不见
3. Actively seek confirmation 积极寻找原因去平衡
4. Create new reality 改变和创造

interpretation style非常重要：Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on lightbulb.

牢牢记住：

1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times.
2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最宝贵的是失败后的提升。

千百年的研究，对于成功，无论何时何地何种年龄，秘密就是：乐观、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。
越战存活下来的人必然包含两个特点：1）相信他们能活下来；2）有着现实的乐观和对现状合理的评估。

如何提高幸福感？

1）William James的观点：保持自尊/快乐的方法是降低期望值。但这是错误的。一个人自尊/快乐的是稳定的，保持在一个基准上下波动。但是这个基准是可以缓慢提升的。方法就是处理问题，客服困难，实现进步，实现既定目标。
2）研究表明，赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

3. 幸福基准不断提升的三点说明：

a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself，我们通过观察他人的行为给他人下结论，同时我们也通过观察自己的行为给自己下结论。
b) 在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。
c) 没有其他方法：learn to fail or fail to learn.

**第七课 逆境还是机遇 读书笔记和行动指南 **

如何使自己变得更加乐观的三个技巧：

第一点：行动起来，hard work and coping

1）积极的语言，无论鼓励自己还是他人的鼓励在长期看来并不有效，至少对Tal教授本人证明无效。
2）相比积极的语言，我们更需要积极的行动。
3）行动起来是让你变得更加乐观的有效方式之一。
行动指南：遇到困难或者麻烦，空想或者担心是没有用了，而是要采取行动应对，迎难而上，just do it!

第二点：运用想象

1）Visualization：现实看到一只手和闭上眼想象一只手，大脑里视觉相关的细胞运作是一致的，所以视觉化的想象是有助于改变的。
2）Visualization的原理：想象可以Fool大脑，使之无法区分这是真实的还是虚幻的，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致，即update schema，班尼斯特的4分钟1英里神话的打破就是一个例子。想象成为一个模拟器，去制造发生改变的动力，从而改变现实情况。
3）Tal教授举了自己的例子：他非常非常害怕当众演讲，每次讲课之前都紧张得不行。他说他具备了成功三要素重点的两个：

hardworking，讲课前他会写下全部要说的，准备非常充分，所以到讲得时候会变得很自然；
passion, 他非常热爱teaching。他缺乏的是乐观和自信。然而，他通过视觉化的想象，在备课时模拟自己在众人面前讲课的情景，让大脑对此有充分的准备。实际到了上台之后，形势自然就变得可以控制了，临场的紧张也成为可以控制的、健康的、积极的紧张。

4）马丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演讲时创造图示化的想象就能大大的丰富演讲，使之获得成功。Image make great success and great speeches.
5）这符合情感触发行动的原理：Evoke emotions to create motion.
行动指南：充分利用想象作为模拟器，应对自己不善应对的场合，尤其是公众演讲。另外，做事前充分的准备永远是必要的。

第三点Cognitive Therapy（rational thinking) . 认知法。解读时关注积极点。

1）基本前提：Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法触发行动。遇到事件，我们先在大脑中解读，触发我们的情感，之后我们采取行动。
2）观点：如果我们要改变行动，首先我们要改变Evaluation，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 对于提高认识事物的正确性，我们要改变的是非理性的Evaluation。这种方法被认为是最有效的。
3）遇事减少非理性的判断的方法，遇到事情问自己三个M，判断where do I distort the reality in terms of my thought：

（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了极端，要么all 要么 nothing的思想；
（2）缩小Minimising。 人容易陷入tunnel vision的误区——指通过一个点的认知判断全局的情况，比如课上有个人睡觉，就判断出老师的课时无趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人会忽略其他的情况,正如missing the children on the bus。。
（3）making out our vocabulary.用自己的情绪代替了判断——Emotional reasoning。克服的办法关键在于get real：你的结论和理性都符合现实。
4）研究最开心的10%的人，发现以下几点：A) 这些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等负面情绪，他们只是恢复的更快；B)他们通过不同的解读使得恢复得更加快速；无法选择Event，但可以选择Evaluation。C) downward spiral or upward spiral。这些人选择了upward spiral而不是downward。
5）选择去负责，而不是抱怨——Marve Collins与学生沟通的要点之一。
6）失败其实完全不像想象中那么可怕。
行动指南：对事件如何解读？目前对于我最困扰的是如何面对批评。有几个原则我应该遵循：1）最基本要求：少辩解，更不要给自己找借口；2）有则改之无则加勉； ；3）抱有马粪之后有小马的心态去看待。

Question of Focus

关于如何幸福快乐：

1） what matter more is the internal rather than external. 这取决于what we choose to focus on.
2）一个事件发生了，对我们影响如何关键在于我们的解读关注点在哪里。
3）在基本的需求满足之后，快乐取决于内在的事物。
4）你的reality取决于你提出的问题。我们很多时候觉得生活有问题，是不是很多时候因为我们focus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。
行动指南：幸福和快乐在于内在。向内看，提出正确的积极地问题去引导思维，引导生活的方向。

Benefit Finder：

1. 我们应该mover from "Fault finder" more to “benefit finder”.
   2）benefit finder 关注what works，看到生命光明的一面，在寻常中发现不寻常。respect reality。
   3）对于Benefit finder而言，危机中存在成长的机会。
   4）人与人之间的关系也是up and down的曲线，类似幸福感。 **
   5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.**
   6）benefit finder的例子：A) 南非原总统曼德拉采访，27年最好的时光在监狱度过，但他在监狱中发现了外面没有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的经历告诉大家对于相同的现实，不同的解读让你拥有不同的人生。比如他有IDD，无法专注，因此他只能选择他passion about的事物专注。他在剑桥成为项目唯一loser，但这让他有机会读心理学基础文档，成为这方面称得上全球最扎实的学者。
   行动指南：做一个Benefit finder，从失败、危机后面找到成长的机会。

第八课 感谢

benefit finder认为即使事情没有按照最好的方式发生，但仍能利用当时的情况让最好的事情发生出来。他们明白一些负面的东西只是暂时的，他们相信事情终究会好起来的。所以benefit finder有这几个好处：

1）感受：Feel better；
2）心态：被火烧了家园的人的不同感悟，benefit 和 fault finder。less anxious；“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。”
3）健康：心脏病患者中benefit finder有更好的提醒机制，故survive几率更大；
4）长寿：研究证实，长寿与居住地点无关，与资产拥有无关，只与一样有关——Positive feeling；
行动指南：对待同样的一件事，我应该都采取积极正面的解读，发现背后的价值、机会或提升点。sees the opportunity in every difficulty。

为什么并不是所有人都能乐观？

1）看看我们周围，我们每天看到的听到的大都是负面新闻等信息，在这样的世界里生活我们如何乐观？
2）我们要明白媒体报道负面消息的目的是为了纠正，这并不意味着报道的就是这个世界的现实样子——这是media bias。
3）正确的方法：Get real。媒体会对负面信息进行放大，媒体展现的世界是真实世界的一部分，但绝对不是全部。欺诈的交易被报道出来，但真实的世界中占绝对多数的是诚实的交易。这个世界更多的是good，只有少数是bad。
4）甘地最伟大之处是让印度proud of itself。

行动指南：关注创造现实，多关注积极正面信息，给自己和他人正面力量。

关于appreciate：

1）Appreciating is important.，感激欣赏将create 向上的spiral。
2）小说比历史更好，因为历史只反映现实，而小说能反映现实，而且能描绘what ought to be。
3）如果我们不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.”
4）关键是现实中一定能找到让人感激的事物。find the benefit。
5）想让种子发挥潜能需要浇灌。getting people focus what is working.
行动指南：学会感激，从每一件事，每一个人身上find something to appreciate.

Correcting the false schema:

1）关注正面新闻：网站good news network；
2）从艺术中学习：艺术将美的一面表现出来，关注美；推荐电影《Sullivan's Travel》，《You can take it with you》；
3）积极心理学的研究学习
行动指南：投入时间欣赏艺术之美，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式。

关于适应（Adaptation）

1. We are change detecters. So we can survive better.

2. We can adapt, and that is a good thing.
3. We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 讲了农夫、动物与房子的故事。说明我们常常只有境况变差之后才会感谢曾经的拥有，那么，为什么不一开始就感谢呢？我们很可能对生活中的美好视而不见，因为我们没有关注它们，也没有感谢它们，我们将这些美好视为理所当然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary?
   行动指南：讲农夫的这个故事给更多的人听。把这个小故事传播给更多的人。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned.

培养感恩的习惯 Cultivate the habit of grateful：
“Gratitude produced the most purely joyful moments that have been known to man.”

1） Emmons and McCullough (2003)惊奇地发现快乐是可以通过简单的感恩练习培养起来的。实验的参与者把每周要感激的5件事记下来，坚持10周。研究的结果表明，那组被要求每周记下5件让人心存感激的事情的被试比起只是简单听了5件事的被试更加快乐，他们的快乐感比起另一些被试高了25个百分点。
2）每天撰写感激清单是Tal老师坚持了十几年的习惯。
3）如何培养这个习惯。doing it again and again.推荐的频率是每天，如果无法每天，那么就每隔一天。
4）Tal每天问孩子"what is fun today?"，和妻子也有这样的积极互动机制。
5）每天找一两件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以变换，比如这种关注工作，下周关注学习，再下周关注他人，你将会发现一些你之前未发现的东西。
6）Visualizing it。孩子的视觉化很强，所以孩子很容易专心，很容易感到兴奋，很容易开心快乐，很容易笑出来。
行动指南：**养成每日记录感恩的习惯。每天找一两件事do it mindfully, focus on it. **

最后，Tal教授讲了他外婆的故事，他外婆是他心中benefit finder的榜样。他外婆是个快乐的小孩，直到希特勒侵略罗马尼亚，她被关到集中营，亲眼目睹父母和5个兄弟被杀害。集中营被英国人发现，他外婆只剩27KG被认为无法活下去，而她的姐姐当时39KG被认为还能存活，所以英国士兵打算带走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓着她，因此士兵也把她带走了。后来他外婆康复了，回到家乡，遇到了旧相识，结婚了。怀了第一个儿子，生下来死的。第二个儿子，还是死的。第三个，女儿存活了。第四个，死了。后来她姐姐死了，在姐姐的葬礼上，外婆带着Tal一起。外婆在坟前哭成了泪人。回程的时候，外婆和Tal一起，紧紧牵着他的手，这是一个10月的一天，天气很好，外婆看着天，有看看我说：**Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. **她笑了，我们继续往前走。
行动指南：把这个故事传播给更多的人听。

第九课 积极情绪 前半课学习笔记和行动指南

上一课回顾：

1）Gratitude：祖母并没有忽略负面的事件，她同时也选择与美好的事物关联。
2）既然感激、乐观这么有用，那为什么并不是每一个是乐观主义者？答：很大程度上是被媒体影响了。媒体放大了负面信息，使我们变得更倾向于fault finder。
3）Art提供乐观，美好的追求。
行动指南：专注正面事物，用积极眼光看问题，用积极行动处理问题。做个benefit finder。接触并欣赏不同的艺术形式（音乐、美术、电影等）。

培养感激的关键：

1）Do not take it as grant。不要把拥有当做理所当然。“如果天上的星星一千万年才闪烁一次，那么我们将永久感激它的光辉。”然而现实星星每天都在闪烁，我们take it as granted.200年前，谁可以听到自己喜欢音乐家的音乐？贵族未必可以，而今天每个人都可以。然而, we take it as granted.
2）刻意练习养成习惯。
3）尝试Visualize，think about it visualized. **
4）The key is to do it. 你将看到越来越多的积极的事物。一个欧洲学生曾经流浪露宿街头，身无分文没有朋友，他写下让他感激的事物：贝多芬第五乐章，他的父母，香草冰激凌，他家乡的朋友等他在这个世界上感激的事物列表。这次经历对他来说是个生命的转折点，因为从那时起，他开始关注正面的、拥有的。他目前45岁了，这张感激列表仍在他的钱包里。
5）Start today, don't wait.马上开始。**
6）我们如何保持感激的心态：by being mindfully, by thinking about those we have. **
7）用实际行动感谢他人。这是一种co-create我们reality的方法。向其他人表达你的感激。无论是电话，当面还是用邮件。think about what did he/she did to me? 一个建议——给感谢的人写一封信，去拜访他（或者电话他），当面读这封感谢信。你将无法想象这个结果有多么美好。win-win spiral. 建议频率一周一次。养成习惯。感谢信即使不寄出，对自己的幸福也很有功效。
8）每天花2分钟专心注意身边的事物。**
行动指南：每日撰写感激清单；对于拥有的事物要学会感激，而不是抱怨未拥有的；培养视觉想象的习惯，利用此进行锻炼；对于他人的帮忙，第一时间真诚的感谢，说出来或者写出来，用真诚的行动表面。

关于正面负面情绪的研究表明（Analyzing versus replaying）：

1）写下自己的最负面经历的Feel better 四周以后（三天，每天15分钟，相对于control group）
2）说出自己最负面经历马上感觉更好：The permission to be human:最好的方法是Share这种感觉或者写下日志——active acceptance。
3）想着自己最负面经历的在一个月后反而更糟了：越战老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
4）写下自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
5）说出自己最开心经历的一个月后发现对身体和心理健康有害。
6）想着自己最开心经历的感觉更好，一个月后身体精神更好：写感激的清单相当于replaying the goodness
行动指南：负面的说出来或写出来，正面的藏在心里不说。

海伦凯勒的话语：“怎么可能在小树林里散步一个小时，什么都没看见，什么都没有注意？use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”
行动指南：练习“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我该怎么过？

第十课 如何去改变

Gradual change: 每天一点点练习。
当今社会人们的沮丧程度很高，这是因为人们普遍认为改变有捷径，但实际上改变是没有捷径的，人们期望过高，因此失望也越大，因而很沮丧。

改变的一个前提：

1）自问真的要改变么？因为有时候你觉得自己想要改变，然而你的潜意识是反对的。
2）一个有趣的试验结果：那些认为改变成积极品格对于他们个人而言很重要的调查者往往更难改变。
行动指南：和自己的内心对话，独处，听自己内心深处的声音，再决定要不要改变。不要因为肤浅的理由改变自己。

我们能改变什么？不能改变什么？幸福取决于什么？

1）基因能决定50%的幸福程度。外在条件决定10%。其他40%取决于内在。迈克乔丹如果不打篮球，我可能比他打得好。这说明，如果我们不对幸福做努力，我们也未必会幸福。
2）40%内在的活动包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改变习惯，只关注情绪不行，只关注行动也不行，只关注思想也不行。必须同时关注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在环境 + Intentional activities(ABC)内在因素。
行动指南：把观念传播出去，让自我感觉不幸福的人更加相信是能够通过努力获得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我们需要情感支持才能去采取行动。

1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。坚持冥想一个月，每天20-30分钟，大脑就会发生transformation，这是gradual change。
2）Acute change：个人外伤对Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影响，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值体验，同PTSD类似，Peak experience可以作为一种正面强化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行动指南：在每天遛狗的时候练习冥想，或者午休时间，坚持下去养成习惯；关注积极正面信息：包括情绪、信息、记忆、知识。

如何获得Peak Experience：

1. Permission to be a human. 无论负面和正面。

2. Really listen to the music, being present mindfully.
   3）Have a meaningful goal.
3. Taking Time. Rush is killing peak experience.
4. Replaying & Imagination.
5. Writing about it in journal.
6. Taking action. It is reinforcement to peak experience.
   行动指南：在自己的生活中培养如下的习惯：接受自己的情绪；活在当下；全身心地听音乐；制定有意义价值的目标；慢节奏生活；感恩记录和想象；记录日志；不要逃避采取行动，Just do it.

Behavior: Taking Action。那部分获得幸福感获得长期增长改变的学员原因是做练习，运用于实践中，即take action.

1）态度和行动是相互影响的，这是长期改变产生的方法和原因。态度会影响行动，心理学同时也发现，行动也影响态度。这源于大脑的平衡机制：现实和头脑中的要努力保持一致。习惯是行动的汽油。态度性的改变先行，继而影响到行为性改变。微笑的动作会影响使心情变好。
2）行为改变知觉perception.保持良好的风貌行为将改变你的思想，因为这是the message you communicate with yourself。

3. Dan Millman建议的改变的两种方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 从头脑开始，比较负责。2. Just do it.从行动开始，更加简单。
4. behavior change is gradual.对于通过acute change改变行为和习惯，人要走出自己的舒适区，也就意味着要面临压力。
   行动指南：行胜于言，说到不如做到。该说也也要说，不过要更关注于做。要获得明显快速的改变就必须逼迫自己走出自己的舒适区，给自己设置挑战，做自己害怕的事情（让自己变得更加勇敢）。

这堂课最后，Tal教授讲了两个故事。
第一个故事讲的是他人生的第一个记忆，当时他还不到三岁，战争爆发了，他爸爸是军人要离开家去军队。他爸爸走的时候，Tal哭得特别伤心，这时候邻居大叔过来问他，长大以后想不想当军人？他说想。“军人是不哭的。”于是这句话影响了他二十多年，让他二十多年都没有哭。——这个观念在他成长过程中不断地被重复和强化，而他的不哭行为也强化了这个观念，使之成为习惯。
第二个故事是他的学生感谢他的帮助送了件粉色的长袖T恤作为礼物，他开玩笑说他上课时候穿但实际上他是不愿意穿的，因为这种穿着打扮不是他的风格，在他的舒适区之外。然而在这课上，Tal教授把白衬衣脱了，露出里面那件粉色的长袖T恤，还播放音乐走了段台步——他用实际行为突破了他的舒适区，用行动证明了改变需要行动，需要突破自己的舒适区。

行动指南：认识到自己脑子有存在不少根深蒂固但未必正确的观念，对于不同的观念要多思考琢磨，不要固执己见，但这个过程中，要自信，要独立思考；认识到习惯的养成需要在脑子里和行为中不断地强化，不是一蹴而就的，今后培养好习惯的时候要运用这一点；平时多挑战自己，做舒适区之外的事情，让自己通过挑战获得成长或习惯的改变。