6周完整版基础局部分化训练计划——腿部篇！

开启一周最爽的一天！腿部训练，关于腿部训练的段子也真是够够的了，居然好多男人怕腿粗....腿粗....额....

下肢热身

一周训练安排

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星期一：背部

星期二：胸部

星期三：休息

星期四：腿部

星期五：肩部

星期六：手臂

星期日：休息

开始前你需要了解的事

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区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。

RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。

热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。

有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。

完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧or HIIT，拉伸放松。

开启腿部训练计划

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大多数的腿部训练都是建立在颈后深蹲上，而这个则没有，用经前深蹲能够更多刺激到股四头肌，而且对于你的动作形式有非常好的帮助，先别着急否定，自己尝试下就一清二楚。

坐姿腿伸展

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10RM，5组，组间歇60秒

训练期间变换脚尖位置会有不同的感受，刺激的部位也有所不同，俗称内八字脚和外八字脚，试试吧！

颈前深蹲

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10、8、6RM，3组，组间歇120秒

初学者可以用高脚杯深蹲代替

哑铃弓箭步蹲

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每一侧各15次，3组，组间歇60秒

如果说蹲不要超过脚尖的话，这个应该才是！而不是深蹲。确保前侧的小腿垂直地面，不要超过脚尖。

直腿硬拉

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15RM，3组，组间歇60秒

绷紧你的双腿，感受大腿后侧的牵拉感。

哑铃登阶

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每一侧各10次，3组，组间歇60秒

如果健身房没有特定的器械的话，可以使用稳定的平凳进行，别忘记使用完毕后擦拭干净。

如果你想的话

去蹬单车吧

记得要加大阻力哦

（/邪恶的笑）