幸福是吃出来的

得到顾中一老师分享，怎么把饭吃得好

一、饮食营养

1. 做到5件事，就可以让寿命延长14-17年，女性会更长一些

a. 不抽烟

b. 体重指数(体重kg/身高cm 的平方)在18.5 -24.9

c. 每天保证30分钟的中等强度运动

d. 酒精摄入适量

e. 饮食质量比较高

2. 控制体重增长，管住嘴比运动更重要

运动很重要，但计算能量消耗和摄入的话，会发现运动时消耗的热量往往比较少，随便吃几口东西就容易补回来。

3. 怎么吃？

一日三餐饮食分配：蔬菜（略多）+水果+谷物（略多）+高蛋白

二、上班族的午饭应该怎么解决

1. 关于外卖

a.尽量选择大品牌

b2.尽量营养均衡，可以点套餐，或者和别人拼餐，别为了5块、10块的优惠，舍弃健康

c.三餐替换，比如中午补充蛋白质，晚上回家多吃蔬菜

d.不建议在外面餐厅吃凉菜，

e.麻辣烫食材多样，不错，但要减少汤汁摄入

2. 吃食堂

a.保证蔬菜、粗粮、豆制品和蛋，鸡蛋每天吃一个，豆制品建议每天吃25—35克，粗粮如果有条件，可以一天一半的主食都是粗粮全谷物；

b.白色的看得见的肥肉别吃；

c.腌制过的食材，不建议吃；

3. 带饭

a.室温下，食物放4小时，不太安全，建议出锅直接密闭，放到干净的容器中，放冰箱冷藏；

b.不建议带海鲜；

c.做好的饭菜，冷藏后，有些食材会变蔫，吃之前一定要热透；

d.隔夜饭的问题，不在于隔夜，在于时长。放久了，亚硝酸盐浓度会增加一点，但是这个量很低，还没有加工肉类和火腿肠里的多；

4.可以多选带酸味的食材；

5.蔬菜推荐：土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳

三、具体问题如何解决

1.午饭后容易困

【原因】

热量摄入过多，大脑的五羟色胺水平增加；

【解决方案】

少吃一些，增加一些蛋白质，甚至是增加一些健康的脂肪，让血糖升高的幅度平稳一些，可以避免餐后过于困顿；

2.皮肤油腻

【原因】

皮肤油腻，是由于血糖快速升高，血液中一些方便结合性激素的蛋白质上升，引发胰岛素水平上升，最后经过代谢，产生类似雄激素的物质，作用于的皮肤，导致油脂过于分泌，再加上清洁不当，就会泛油；

缺乏B族维生素，也会诱发脂溢性皮炎；

【解决方案】

可以试一试吃维生素B族，或者吃富含维生素B的粗粮，看看有没有改善，有改善，就以后坚持；

3. 啤酒肚

【原因】

跟午餐饮食营养相关。根本原因在于两件事，一是皮下脂肪以及内脏脂肪比较厚，自然会腰围增加；二是年龄增长、生活方式改变之后，激素分泌水平发生变化；

【解决方案】

要想改善啤酒肚，核心就是增加总体热量消耗，产生亏空，而不是说锻炼肚子，去做仰卧起坐；

4. 过劳

【原因】

上班族，压力大

【解决方案】

a.蛋白质摄入一定要保证；

b.重视心脏，千万不要久坐，不用每天单独抽1小时，可以拆成几块，每次十几分钟，让血液循环保持比较良好的状态；

5. 爱吃肉

a.要少吃肉，日常生活，在其他食物均衡摄入的情况下，差不多吃两根手指头大小的肉，就足够了，

b.要注重饮食质量，尽可能少摄入热量，获得更多的矿物质和维生素；

6. 口味偏好

a.好吃是嵌在基因里的，因此口味偏好和健康需求相抵触，但可以相对取舍；

b..盐一定要控制，每天限制在5克以内（现在人均10.5克），盐超标，容易增加高血压和肾脏疾病的负担；

c..酸和辣问题不太大，可以少放盐，稍微放点醋和辣

四、如何又营养又瘦身

1. 比较胖的人，如何瘦身

a.偶尔饿一顿问题不是很大，但要保证饮食质量，饿一顿可能导致暴饮暴食，吃垃圾食品，风险更大；

b.要想减肥，核心还是总热量的问题，具体热量可以搜索「膳食宝塔」；可以做「饮食日记」，记录每天的热量，对照「膳食宝塔」，吃够量就打一个勾，如果已经超了，就不要再吃了；

c.可以拿拳头做参考。一顿饭，一个拳头大小的主食，半个拳头大小的高蛋白质的食物，一个拳头大小的蔬菜，额外一个拳头大小的水果，再加上一个拳头大小的奶制品之类的，基本饮食就能达标了；

2. 代餐

优点：不用花很多的精力，不用花太多的钱，甚至代餐的油盐量比较少，蛋白质又能够保证；

硬伤：一会有血糖反应；二是里面有很多不在必须营养素的植物化合物，

建议大家尽量吃天然的食物。

3. 零食

a.饿的时候除了代餐，健康的零食也可以稍微吃一些；

b.别吃多油多盐的零食；

c.推荐：煮/烤玉米、煮红薯、烤黄豆、燕麦粥等

 

tips总结

1.挑选食物：蔬菜、粗粮、豆制品、蛋、去皮瘦肉、鱼虾等；

2.不吃：扣肉、东坡肉、腊肉

3.吃饭挑三减少四：挑餐厅、挑烹调、挑食物，减油、减肥肉、减糖、减盐

4.不要边玩边吃，很容易过量

祝每个人吃出好身体，吃出幸福。