如何准备第一场马拉松？(三)

四、挑选训练方案
备战全马或者半马，你可以选择很多不同风格的训练方案。通过百度你就可以找到许多不同的方案，我在这里就不介绍了。方案那么多，但是不一定适合每个人，需要找到当前适合你的方案。

首先最重要的一点是方案的可行性。最开始的几周应该和你正在坚持的跑步习惯自然衔接。通过实际的训练，你会发现：如果方案适合你，那么大部分的训练你可以完成，你会觉得有点挑战性，但是很兴奋很高兴自己可以完成计划；如果方案不适合你，那么大部分训练计划难度太大，你无法完成，身体难以适应，甚至受伤。每个人承担训练强度是不同的，主要是由遗传、伤病史以及身体状况决定。有些人一周跑过80公里才会受伤，而有些人仅仅跑了一个晚上，就可能几个星期都恢复不过来。

作为首马选手，你要选择安排休息日又有训练日的训练计划。如此一来，你可以练习跑步、培养耐力，同时将受伤的风险降到了最低。完成了首马以后，如果你感觉还不错，还有进步的空间。在准备第二场马拉松的时候，你就可以把更多的精力和时间放在如何提高速度上，可以在训练中增加速度训练以及各种其他的训练内容。

挑选计划时具体考虑每周跑量、跑步日安排和其他的训练内容。

刚开始训练的前几周的跑量建议为过去6周平均每周跑量的110%以内，逐步增加，身体适应力会越来越好。每周4-6天用来跑步，至少预留1天完全用来休息。这一天的休息可以让你的身体远离伤病，同时让你有时间处理下日常生活的琐事。另外，交叉训练和力量训练也很重要。考虑自己一周训练后的恢复情况，有余力时可以加入力量练习或瑜伽、普拉提等课程。

五、灵活设定比赛目标

跑者们大多倾向于用时间来设定比赛目标。但是如果只是盯着时间，那么你如果没有实现这个目标，你也许会特别沮丧，毕竟胡参赛那么多的努力竟然没有完成目标。所以，建议你设定多样化的目标，这样一来，你总会实现自己的目标，这会激励着你参加下一个马拉松挑战。

你可以从以下几个方面来考虑自己多样化目标：
1.完赛就是胜利
2.超越自己一点点就是胜利
3.及时调整自己的目标
4.训练的也要有目标
5.学会享受比赛
6.设定符合实际的目标

1.完赛就是胜利
只要是第一次参赛，强烈建议，你只需要做到安全健康地在关门前跑到终点线就可以了。你从短距离的跑步到长距离的跑步，这个本身就是一项很了不起的跨域。

2.超越自己一点点就是胜利
开跑的时候，你很大程度上会被别人的配速带着走，自己的节奏被打乱。但是重要的一点是，你不要跟别人去竞争，你不是专业选手，别人跑得快慢与自己无关。你只需要和自己比就可以，跟别人比会让你产生过多压力。你的目标只和自己以及你自己脚下的路有关。

3.及时调整自己的目标
首先训练时间过长，很难避免没有发生其他事情导致你没有完全按照计划来。或者在比赛的时候，温度高达35℃。如果你设置目标完赛时间的话，那就及时调整，没有天时地利人和，目标难免有调整。

4.训练的也要有目标
为什么要等到比赛才设置目标，你可以从训练就开始设置目标了，距离、时间和速度都可以成为衡量指标。当你想放弃时，看看你已经完成的目标，它们会告诉你：“你可以的。”

5.学会享受比赛
享受比赛也可以成为你的目标，跑步途中你可以拍照打卡及时点和地标建筑，好好在补给站吃一顿，仔细听听观众们的加油声，看看跑道上沿途的风景和人。用跑步一步一步地感受整个城市的风景，之后写出一篇让人身临其境的文章也是未尝不可啊。

6.设定符合实际的目标
对于预测马拉松完赛时间这件事，有很多方法。主要是通过短距离的跑步成绩预测长距离的跑步成绩，具有一定的参考性。这样一来就可以根据预测的成绩设定相对符合实际的目标。具体方式百度马拉松成绩预测就可以找到特别多。