健身气功八段锦练习基本要求

中原焦点解决团队高级五期  讲师第13期  贺变丽坚持分享第1947天2023—10—14

基本要求：

(1)形与神合，气蕴其中；

(2)质朴端庄，行易效宏；

(3)松紧结合，动静相兼；

(4)舒展柔和，圆活连贯。

预备势：

1.成抱球状时，后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹，掌心向内，与脐同高，两掌指尖相对，间距10-20厘米，目视前方。

2.屈膝下坐时，松腰敛臀；膝盖不能超越脚背，脚尖向前、平行站立；目视前方。

第一式：两手托天理三焦

1.两掌垂直向上托至胸前后，两臂内旋，继续向上托起，舒胸两手托天展体，肘关节微屈，掌心向上；抬头，目视两掌。两臂继续向上抻拉时，肘关节伸直，力在掌根，意气达于掌指，目视前方。

2.两掌下落于腹前成捧掌时，掌心向上，掌指相距约10厘米；目视前方。

第二式：左右开弓似射雕

1.左右开弓时，立项竖脊，沉肩坠肘；侧推掌腕与肩平，指尖向上，坐腕翘指；“龙爪”平拉至同侧肩前，犹如拉弓射箭左右开弓之势；两臂对拉保持一条直线；目视推掌方向。

2.两腿屈膝半蹲成马步时，两脚间距约为本人脚长的3倍，脚尖向前，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；上体保持中正，重心落于两腿中间。

第三式：调理脾胃须单举

1.两掌抱于胸腹前时，与胸同高之手，掌心向内，指尖斜间上；与腹同高之手，指尖斜向下；沉肩坠肘，如怀抱婴儿状；目视前方。成单举时，上举手肘关节微屈，力达掌根，掌心斜向上，中指尖与肩非穴在同一垂直线上；下按手至膀旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前；动作略停，保持抻拉；目视前方。

2.上举手下落时，要经上举路线原路返回：两掌捧于小腹前掌心向上，指尖相对，间距约10厘米；目视前方。

第四式：五劳七伤往后瞧

1.后瞧时，立身中正，胸部保持正对前方，转头不转体，旋臂充分，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长；目视斜后方。

2.屈膝按掌时，松腰沉髋，重心下降，两腿膝关节弯曲，膝盖不超越脚背，脚尖向前：两掌按于胯旁，掌心向下，指尖向前；自视前方。

第五式：摇头摆尾去心火

1.两掌向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜向上，指尖相对；目视前方。

2.两腿屈膝半蹲成马步时，两脚间距约为本人脚长的3倍，脚尖向前，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；上体保持中正，重心落于两腿中间。两掌手指扶于膝关节上方时，沉肩坐腕，掌根悬空，手腕松沉，掌指斜向前，五指轻抚膝关节上方；目视前方。

3.摇头摆尾时，以尾闾旋转为主。摇头时胸部微含，摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

第六式：两手攀足固肾腰

1.两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部后再向下俯身。向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门穴要放松，成弯弓；目视下方。

2.向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体。先塌腰翘臀，再引腰微抬头，成反弓形；目视前下方。

3.整个动作过程中，始终保持挺膝。

第七式：攒拳怒目增气力

1.两腿屈膝半蹲成马步时，两脚间距约为本人脚长的3倍，脚尖向前，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；上体保持中正，重心落于两腿中间。

2.攒拳时，上体保持中正，沉肩坠肘；当肘关节离开肋部时，拳要越握越紧，眼睛注视冲出之拳，并逐渐睁大，同时脚趾抓地；旋腕的同时，眼睛睁圆；前臂与肘要贴胁肋部前送与回收。

3.旋腕时，先屈腕使掌指向下，再向里、向上、向下，以腕为轴立圆绕一周。

4.握固时，拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收握。

第八式：背后七颠百病消

立项竖脊，后顶领起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同时，两脚并拢，脚跟提起，脚趾抓地；动作略停。脚跟徐缓下落，轻震地面；同时咬牙、沉肩、舒臂，周身放松；目视前方。

收势

1.两臂侧起时，掌心向后，掌指斜向下；目视前方。

2.两掌相叠时，男性左手在内，女性右手在内；目视前下方，静养片刻。