学习笔记-时间管理-03

提高睡眠质量的神奇术——R90睡眠法

阳光是最好的唤醒实物！阳光中的蓝光有抑制褪黑素，激活睾酮的作

误解——每天必须睡足8小时

应该用一周的睡眠时间来计算，只要一周能睡到30~35个睡眠周期，就算健康的睡眠周期

睡眠周期——R90睡眠法

R90：以一个周期90分钟为一个睡眠周期

人类的睡眠规律：睡眠分为4个阶段

睡眠周期阶段图

R90睡眠法的应用

设定固定起床时间——倒推5个睡眠周期（450min，即7.5小时）——最佳睡眠时间

如果错过最佳睡眠时间，那也没有关系，推迟90分钟进入下个睡眠周期入睡

比如：早上6点起床——最佳睡眠时间为晚上10:30——错过10:30 ，最佳时间为12点。

每晚最少需要3个睡眠周期，即4.5小时睡眠时间。

注意：

●晚上：睡前30分钟内，不要接触手机或者电脑，我们生物钟会以环境中蓝光多少来判断生物时间。如果生物钟判断是晚上，就会产生褪黑素，使人产生褪黑素。手机电脑屏幕有蓝光，会使人清醒。

●小憩：中午和傍晚，睡眠千万不要超过30分钟，即让人在浅度睡眠醒来，否则会进入深度睡眠，深度睡眠被叫醒，会头晕眼花。

●睡眠周期平均90分钟，但不是固定不变的，每个人都可以通过习惯，将睡眠周期调整为90分钟

●睡前流出缓冲时间不要看屏幕

●多久能入睡，确保在合适的节点入睡

●如果贪睡，可以用桑格尔尼法

●午休的时候，要么30分钟，要么就睡够90分钟。

●不要用一天的睡眠时间来评估睡眠质量，用一周的时间来评估一周的睡眠质量