一面墙，如何能练就惊艳的身材

1 写在前面：

谈起身材，在你生活的周围，一定有一部分人，尽管他们在数量上并不占优势，但他们拥有让人羡慕的身材，紧致不显老的皮肤看上去总是那么阳光满满。可绝大多数人随着岁数的增加，吹弹可破的肌肤早就还给了青春，剩下的只有松松垮垮、肆意叠加的肥肉。

导致这种情况的发生原因众多，有可能是他们付不起高额的健身费用，也有可能疲于奔命，哪有时间去顾忌那些和钱和权毫无关系的事情。

要想解决这种困境，一堵墙就足够了，完全不用耗时费力费资金去办健身会员卡，只要你想健身，找到一堵墙就解决问题了，很快很快！

10分钟的一套“墙壁徒手组合”，燃烧殆尽那些让你尴尬而且甩不掉的肉肉。废话不说，直接看下面！

2 依靠墙，怎么练？

（1）背靠墙蹲起双脚开立，距离墙壁一步半左右，背部挺直，紧贴墙壁，身体顺势下滑至深蹲姿势，呈现三个九十度，分别为脚面和小腿、小腿和大腿、大腿和躯干。

屈曲肘关节，至于头后，腹部和后背挺直，背部脊柱形成自然的生理弧度。

这个姿势保持一分钟。

（2）墙面斜俯卧撑手臂放到墙壁上，高度低于肩膀，双臂保持平行于地面，移动双脚，远离墙壁，直至身体呈现一条直线。

呼气时候，双臂发力，屈肘变直；吸气时，身体缓慢接近墙壁。切记避免整理过程中腹部前挺、臀部后弓。

每组15个，共三组。

（3）墙壁臀桥仰卧地面，头部距离墙面半个身体的距离，双臂放于两侧，维持身体稳定。一侧腿屈曲90°，放于墙面，另一条腿高高举起朝向天花板。

深吸一口气后，双手用力下按，支撑下腰部和臀部稳定发力，伴随呼气身体臀部尽量抬起，直至腾空腿抬举至最高点，停留一两秒后，吸气缓慢降低你的臀部至起始位置。

15组一次，左右两半屁股都要做。

（4）集中俯卧撑上身与墙面平行，坐位体前屈准备姿势，双手置于身体两侧，用力撑起身体，屈曲膝盖，脚面抵住。

通过肱三头肌和胸部肌肉收缩，驱动上身靠近大腿，臀部在此过程中不要接触地面，且呼气。还原到起始位置过程中吸气。

共3组，每组10次。

（5）登山攀爬准备姿势，双脚抵住墙面，双臂撑直抵住地面。脚、臀、肩和头的位置保持在一条平面上。

一侧腿提起膝盖至于胸部，同时另外一侧的腿用力抵住墙壁。保持两秒钟，接着还原至原来的起始位置。对侧同样的按着上面所述再来一次。

左右各一次，每次60秒。

（6）单腿下蹲从站姿开始，一侧脚掌离开地面，眼睛始终平视前方，胸部保持稳定，膝盖和臀部微微屈曲，背部挺直紧靠墙面。

缓慢下蹲，在下蹲过程中，屈曲臀部和膝盖。下蹲过程中，朝前延伸腾空腿。下蹲整个过程尽量缓慢，并且时刻注意身体平衡。

单腿蹲短暂两秒后，支撑腿大腿和臀部发力，还原为起始姿势。

左右腿共2次，每次20秒。

（7）哑铃下蹲双手胸前持有一较重的哑铃，这为起始姿势。

缓慢下蹲，直至你的大腿接近小腿后侧，停止并保持两秒。此过程中保持头部、胸部和背部正直，之后缓慢还原成原有姿势。

（8）平底深蹲双脚开立，略比双肩宽，脚掌向外开立45°。

屈曲膝盖，降低上身躯干，收紧腹部，背部保持正常生理曲度。当大腿和地面平行时，保持两秒，紧接着还原成准备姿势。

3  小结

古希腊著名的科学家阿基米德曾说，给我一个支点，我能撬起整个地球。而我偏要说，给我一堵墙，我能练就非同凡响的身材！

注明：90天无戒写作主题训练