补钙的学问

在人体所需要的各种矿物质中，对钙的研究大概最广泛。钙参与多种人体生理活动，比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导，等等。因此，出现了补钙的宣传。那么，谁需要补、该怎么补、补多少、有什么要注意的呢？关于补钙的学问，我想你应该知道这些。

谁需要补

1.生长发育期的儿童、青少年。

2.孕期、哺乳期、更年期及绝经后的妇女。

3.中老年人。

4.钙的摄取量少，不经常晒太阳，维生素D摄取不足者。

5.大量饮用咖啡、茶，不当节食减肥、嗜烟、酗酒者。

6.运动量少，长期卧床的人。

7.家族有老年性骨折的人。

8.40岁以前早期绝经，卵巢、子宫、胃或小肠切除者。

补钙人群

该怎么补

各种食物中都多少含有一些钙，不过在多数食物中含量都不高，对于满足人体的总需求量贡献比较小。而我们通常说的“补钙食物”，是指含钙丰富、吸收率较高的食物。

要通过食物来获得足够的钙，就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”。

奶制品是优秀的“补钙食物”。奶中的钙是跟蛋白质在一起的，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙。每100毫升牛奶所含的钙，通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200~250毫升，贡献的钙大约有220~280毫克。

而且，奶制品中的钙吸收率高，所以成为了补钙食物中的“明星”。

奶制品

豆腐也是一种优质的补钙食品。中国传统的卤水豆腐（也称“北豆腐”或者“硬豆腐”）用卤水作为凝固剂，100克豆腐中的钙可达140毫克。石膏豆腐（也称“南豆腐”）用石膏作为凝固剂，含钙量稍低一些，不过每100克的含钙量也往往超过110毫克，算是相当可观了。从日本引入的“内酯豆腐”（也叫“绢豆腐”）使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，钙就只来源于豆浆中的那些，每100克豆腐中不足20 毫克，几乎没有补钙的价值。

豆腐

蔬菜中也有一些含钙较多的种类，比如菠菜、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。不过，蔬菜中也往往含有较多的草酸或者植酸，会抑制钙的吸收，如菠菜中的钙几乎完全不能被吸收。

补钙蔬菜

除了从食物中获取需要的钙以外，还可以适量食用钙补充剂。

补多少

钙是骨骼的主要组成部分，其总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后流失量逐渐加大，总量缓慢下降。

人体对钙的需求量，欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。食谱的组成会对钙的流失情况有一定影响，比如动物性蛋白摄入量大，钙的流失量就会大一些。

在中国，人们的食谱中动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少，对钙的需求量要少一些。中国的推荐标准是：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克，怀孕早期和中期分别为800和1000毫克，怀孕晚期和哺乳期1200毫克。

补充适量的钙，有助于身体健康

补钙应注意

1.补钙的同时宜补充维生素D,维生素D是有效钙吸收过程所必需的。虽然，钙剂+维生素D是骨质疏松的基础治疗方案，但未必可以缓解骨骼疼痛、弥补和逆转钙丢失，堉加骨密度。

2.补钙应选用含钙量高、溶解好、吸收好、生物利用度好、制剂溶出度也好的药。有些钙剂在体液中不被溶解，反在器官内堆积沉淀，造成肾和尿道结石。

3.钙剂与糖皮质激素、异烟肼、四环素或含铝的抗酸药合用，会减少钙的吸收，同时也影响异烟肼、四环素的吸收；与铁合用时，可使铁剂的吸收减少。

4.食物中尤其是蔬菜和水果含有过多的草酸和磷酸盐，可与钙形成不溶性的钙盐，使钙的吸收减少；另食物中的脂肪（脂肪酸）可与钙形成二价的钙皂，也会影响钙的吸收，故应注意错开与食物服用的间隔时间。

5.补钙以清晨和睡前各服次为佳，如采取一日3次的用法，最好是于餐后1小时服用，以减少食物对钙吸收的影响；若选用含钙量高的制剂如钙尔奇D,则宜睡前服用。

6.补钙不宜过多，钙过S主要危害是增加肾结石的危险性，并引起乳碱综合征和干扰铁、锌、镁、磷等元素的吸收和利用。