程序员的健身房减肥日记

「唯一真神」什么是“热量”和“差”

2017-05-16  本文已影响0人  Floveluy

本文首发自公众号:PowerFit力健频道

宇宙至高法则

宇宙至高法则“能量守恒定律”指的是能量不会凭空产生和凭空消失。这里不是物理课,是减肥课。在减肥/减脂的过程中,如果不明白能量守恒(即人体热量守恒)这个定律,它就会像幽灵一样缠着你,阻碍你的减脂、增肌之路。

大多数减肥减脂问题的出现全部都是因为不明白什么是“热量守恒”所导致的,今天我们就来好好的说一说什么是热量守恒以及它在减脂/减肥时起到的作用。

什么是热量守恒?

只要你是生命体,你的体积变大或变小的根本原因就是“热量不平衡”。体积变小,因为摄入热量小于输出热量;体积变大,因为摄入热量大于输出热量。

对于我们地球人来说

吃的总热量比消耗的热量多,体重甚至是脂肪就会增加。

吃的总热量比消耗的热量少,体重甚至是脂肪就会减少。

这是100%正确的定律,对于任何有机生命体(包括异性,铁血战士,阿凡达甚至是哥斯拉)都是完全囊括在内,不可逃避的。

吃入的总热量

食物在人体经过消化被吸收之后的热量称为吃入的总热量(摄入量)。但因为个人消化吸收率的不同,而导致了食物的热量总是比最终吸收的热量要稍微低一点(注意,稍微!),但是其实完全可以把食入的热量当成吸收的热量。

消耗的热量

生命体任何时候都在消耗热量,包括合成身体组织,心脏跳动,血液输送,说话,走路,甚至放屁。无时无刻不在消耗体内的热量来维持我们的生命。

举例子:你每天摄入2000大卡的热量,消耗了1000大卡,那么你的净增长了1000大卡,这时候身体就会将这些热量储存起来生长肌肉或者脂肪;

同样的,你每天摄入1000大卡,消耗2000大卡,那么你身体赤字1000大卡,那么你就会分解你的肌肉或者脂肪来补充这1000大卡的赤字。

值得注意的一些小点

吸收率作用于摄入热量时,它的比例很小忽略不计。(有的人说我吸收好喝水就会胖,别扯了,你吃多了)

人体组织合成确实会消耗不小的热量,但是也没想象中那么多,尤其是减脂的时候,这一部分可以忽略不计。(合成蛋白质、合成脂肪一类的身体机制)

这跟我减肥有什么关系

纵观海内外,依旧是有无数的人不懂得热量平衡到底是什么,因此导致了出现非常多的“伸手党”(国外也好不到哪里去),也就是出现各种奇葩问题的人。

各位别笑也别鄙视那些不懂的人,这就是现状,不然好身材的人能再多点...

热量守恒原则,可以说是仅且也只有一个对减肥减重有直接效果的因素,无论采取任何的方法去使得自己掉脂肪(或者增肌),都绝对不能逃避这一原则。

而我曾经说过一个人性问题:人们总是会选择简单去做的,但是效果甚微的事情。而总是逃避难做,但是效果巨大的事情。控制热量差可以说是减肥之中最最最最最最困难的,比运动还要难。因此太多人逃避去做热量控制反而去追求一些表面的方法,导致减脂总是失败或者各种反弹。

比较常见的就是在作用巨小的地方用力过猛,导致效果不佳,减脂失败:最明显的就是空腹有氧。

而当完全搞明白热量守恒原则的人来说,基本上减肥不会有什么阻碍,欠缺的只会是一些经验罢了,往往问的问题也不会是很小白,别人也愿意去回答。

增肌减脂的重点依旧是热量守恒

我们通过上述的事实知道,热量守恒是直接影响我们“变大变小”的唯一直接因素。那我们就从增肌和减脂角度来讨论热量守恒是如何影响他们的。

减脂时,除了热量守恒的一切其他因素(包括少吃多餐,进餐时间,三大营养元素比例,胰岛素敏感/抵抗,碳水化合物的GI,睡觉足不足,跑了多少万公里,等一切一切)都是可以暂时忽视的。

减脂结论

当我们造成热量差,即吃的总热量少于消耗量时,我们体重或者脂肪必掉,除非你是石头。

别的任何因素对你减肥是否有影响,全部就是间接的,换句话说:没关系。

增肌时,热量守恒原则永远是我们第一个要注意的,其次才到营养元素的搭配。


增肌结论

之前的文章:「增肌饮食」饮食大策略!

用人话来解释,你听过的任何一种减脂的方式或者因素在“吃多”(热量过盛)的情况下,依旧是体重上升。反之,你听过的任何一种增肥的办法,在“吃少”(热量赤字)的情况下,绝对不会给你长半分半毫。

常见问题

我在知乎和贴吧一共回答过不下上百道题,大部分人的问题都是:

为什么我之前吃多了不没胖去哪里,现在运动了少吃了也没瘦?

为什么我少吃多餐了,也没瘦?

为什么我断油断碳断xx,也没瘦?

跑步个把月,每天拉伸瑜伽各种做,也没瘦?

为什么我健身房累死累活,也没瘦?

为什么我跟着keep练了半年,也没瘦?

我身高xxx,体重xxx,那个人和我一样的数字,为什么别人瘦了,我用他方法依旧没瘦?

我吃的食物干干净净,无油无盐甚至无碳甚至健康到不行,为什么我没瘦?

我瓶颈了为什么就不继续瘦了?

我干了一切,为什么没瘦?

这些问题基本来说答案只有一个:热量差。即使身体充水了,体重不变,你看上去也会越来越瘦,也就是说水对体重会有稍微影响,但是对减肥效果而言影响很小。

身体这个仪器比你想的精明太多,热量守恒的原则悄无声息的影响着你的体重以及减脂情况。与你是否运动,是否吃垃圾食品还是健康食品,是否有氧无氧,是否hiit,是否跑步,是否心率达到什么值,甚至跟你睡觉不睡觉都没半毛钱关系。

只要你存在热量差,你就能减重或者减肥,你不能减肥、体重不变、甚至变胖的原因就是:没有热量差!!!!!

制造“热量差”的几个方面以及难度评估

非常不幸的是,我们没有一台精密的扫描仪来扫描我们的身体,从而得知我们是否造成了热量差。我们只能通过“估算”的方法去调整我们的热量平衡。

有必要说明的一点是,因为人的普遍生理极限问题,每个人对于热量差的感受与控制力度都会出现非常不同的反应。换句话说,有些人能吃非常少的食物还能保持精力极度旺盛,有些人少吃一点点就会喊天喊地。

一个适当,适合自己的热量差,是通过不断的调整得来的。如果一开始就突破了人的极限,那么结果就会适得其反,非常容易出现暴饮暴食,反弹的迹象。

就如美国的超级减肥王和我朝的xxx减肥节目的选手,高压之下出成绩,但是这样的成绩在没有压力之后,很快就褪祛...

热量差:运动方面

难度评估:相对饮食简单

效果评估:相对饮食一般

“迈开腿”是传统减肥最先提倡的一个方式,其意义就是去运动。

运动分很多种,每一种运动的消耗都会不同。但是可以肯定的是,运动得越多,强度越高,消耗就越大。

值得一提的是每个人运动的消耗量是不一样的,同样重量的你和同样重量的我跑步,假设你没有任何训练基础的话,我(有训练基础)肯定消耗比你多,而且是多很多。

我们完全没必要去精准的计算(我们也无法去计算)运动给我们带来的热量消耗,采用估算的方式就可以了(未来的文章我会说清楚如何准确估算自己的一天消耗)。

总体来说,运动是一种非常简单的,增加我们消耗,并且制造热量差的手段,但是这种手段并不是很稳定。

热量差:饮食方面

难度评估:最难

效果评估:最大

前文所说,我们不是精密的仪器,但是我们确有精密的仪器能够追踪我们食入的热量(仍有误差),那就是对我们每食入的一种东西用厨房秤进行称重,然后再烹调。

这是唯一的一种最接近也是最精密的一种食物热量计算方法,其他的任何方法都会有“人主观”偏差。简单来说,你觉得你没吃多,其实你吃了一堆进去,凭借着感觉去评估自己吃没吃多是误差非常巨大的一种做法,尤其是第一次减肥的人。

饮食的造成的热量差是最稳定的,但是也是最难控制的(受心情影响很大)。

热量差:食物热效应

难度评估:相对饮食一般

效果评估:差

食物热效应是一个非常有趣的存在,简单来说就是:你吃进去的东西会有一部分能量用来消耗食物。一般来说蛋白质会耗费20-30%的热量去消化他,脂肪是5%,碳水化合物是10-15%,也就是说你吃进去的热量,抛掉吸收率的影响,仍然有一部分热量会拿来给消化作用功能。

但是,实际生活中,并没有那么神奇(这一点会在以后的饮食建议里重新提及),因此暂时忽略。

热量差:生活习惯

难度评估:只比饮食简单一点

效果评估:一般

生活习惯分为两部分影响我们的热量摄入,基础代谢率消耗和非主动运动消耗。

基础代谢率

基本是由你的肌肉和脂肪决定的,其中肌肉提供的比例很大,脂肪其次。其他的年龄,温度,环境,影响微乎其微忽略不计。

很多朋友都说力量训练能带来大肌肉,然后提高了基础代谢率,减脂非常轻松,其实不是。

提高基础代谢的事实

一个男人,耗尽其所有精力,潜能辛苦训练十年,涨15公斤肌肉已经是牛B中的战斗机。按照每公斤肌肉能多提供100大卡的消耗来说,他练了10年,基础代谢提高了1500大卡。

把这10年平摊到每一个月,涨的肌肉极少,更别说女生了(女生很难长肌肉)。

因此,事实就是,你辛苦训练一年,基础代谢率最多提高了100-150而已(女生甚至在100以下)。这也就是为什么健身房里有很多肌肉很大的人,不控制热量差,依旧是一个胖子。

妄想通过提高基础代谢率来减脂,有些痴人说梦,那是长时间的功夫。

非主动运动消耗

简单来说就是你每天的日常活动,大到骑共享单车小到放屁说话,都会让你消耗。这一部分消耗你很难改变,这是你生活习惯所导致。想要提高这方面的消耗其实非常简单:我曾经按照一位国外的健身先驱说的,每天不久坐,停车靠目的地远一点,不坐电梯爬楼梯上班,两三天就放弃了。

更改习惯的难度特别巨大,不信你也试试我的做法看看几天放弃?(哈哈)

人的生理反应规律

我一直在说我们减肥、减脂都是在和人性的弱点做斗争,这必然是重要的。但是我们今天来说一说,因为人的生理反应,对热量不平衡所带来的一些不利于控制体重的规律。

人的新陈代谢

我们主要讨论基础代谢与非主动运动消耗两点。


基础代谢率

基础代谢率会随着我们热量平衡的变化而发生变化,具体来说就是:

1.我们饮食存在热量差,那么我们基础代谢会必然缓慢减少。

2.我们饮食存在热量盈余,那么我们基础代谢必然缓慢增多。

基础代谢会随着我们热量平衡的变化往反方向将热量扯平。

非主动运动消耗

当你摄入低的时候,也就是吃得少的时候,你会非常的无力,懒惰,运动表现下降,这主要是人体激素所导致。

因此,当你无精打采的时候,你就会选择“偷懒”的方式去做任何事,这时候你的日常消耗很可能就会比之前降低不少。

当热量不平衡出现得越不稳定的时候,这两种消耗波动就会特别大。这也就是为什么不推荐“大热量差”减肥的原因之一。

不自主、无意识进食

假设你不是一名把第二天食物都称好,煮好,装进饭盒,并且决定明天就吃这么多的人,那你就非常容易发生这种无意识进食状态,这是人的生理反应。

具体表现为:

当你造成一段时间的稳定热量差后,你会无意识的选择一些高热量的食物(甚至是偷吃零食)来抵消你的热量差,时间越久,脂肪越少越明显。(同增肌)

运动、尤其是长时间的匀速有氧运动,会使人食欲大增,不自觉的会多吃某些东西,并且内心不愧疚。(女性居多)

(我的解决方法其实非常简单,也就是每天称好每一餐要吃的食物,饿的时候吃一点,吃完就没有了,只能等第二天,我总能很好的控制自己的热量差,这一个技能是我减脂时候的秘诀)

因为人对热量不平衡的生理反应极其巨大,因此会使得人常常对自己的摄入量估计完全错误,导致减脂效果不好,甚至因为过度节食,减完肥以后暴饮暴食,迅速胖回去。

全文总结

1.深刻理解热量平衡对人体体重的直接作用,任何的减脂增肌手段都是通过调整热量平衡来实现。想减肥,制造热量差;想增肌,制造热量盈余。

2.除此之外的任何因素,都是辅助作用。我们通过任意手段改变我们的体重时,首当其冲的就是热量平衡的调控,切忌在别的、没用的事情上用力过猛,导致各种失败和反复。

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