你问我怎么减肥，我的回答

自从学了营养，大家都比较关注我瘦了没有。

坦白说，每天看着网上的减肥博主，10天瘦了7斤，一个月瘦了20斤，我有点慌。不过网上的视频多带有宣传指引的目的，多是为了推销产品或者减肥课程，这样一想，心里的忐忑多少减轻了一点。

关于健康管理的范围其实很广，对于健康人来说，健康管理能让我们保持健康状态的时间更久；对于亚健康人群来说，健康管理能让我们逐渐恢复健康状态，虽然不能立竿见影，但是对于漫漫人生路来说，健康本来就是一项终身大事，会跟我们一辈子；对于有慢性病的疑似或者确诊患者来说，健康管理能给我们提供一种恢复健康的理论指导，并帮助我们慢慢恢复健康状态。

不过，对于我们同龄人来说，健康管理的最大用处就是减肥。好多同学都有问我怎样才能减肥？当然我说的是健康减肥，不用任何减肥产品，不节食。

虽然我还没有减肥成功，瘦成一道闪电。但这30年一直都在探索路上的我，还是想跟大家说一下，减肥这件小事儿。

总的来说，管住嘴迈开腿是减肥真理一般的存在。如果你想走捷径，快速瘦身，那你可以考虑减肥产品。同时考虑2个问题：减肥产品是否可以坚持吃/用一辈子？一旦停掉，是否会有副作用，如反弹，新陈代谢紊乱等。

这样说，并不是说所有的减肥产品都不可用，只是需要大家认真选择，谨慎购买。最好是选择有正规厂家生产的产品。

人各有志，大家按需选择就好。接下来我来说一下，我近一年健康饮食后的一些心得。我从2019年5月开始放弃外卖，自己做营养餐，快一年的时间，每天在朋友圈更新一餐，督促自己；同年7月左右开始学习关于营养，关于健康管理的一些内容，书籍，视频都有。虽然不够专业，和大家分享一些还是够的。

首先，第一个问题，为什么会胖？

原因是：能量的摄入≥能量的消耗。这是一个很简单的数学题。摄入的多，长胖；消耗的多，不长胖。减肥就要：消耗≥摄入。

简单来说，能量的摄入，就是吃进去的食物；能量的消耗分：基础代谢，食物热效应及运动的消耗。

基础代谢就是什么都不用做，呼吸带来的能量消耗。基础代谢越高的人，能量消耗也高。正常情况下，男生基础代谢高于女生；小孩的基础代谢高于大人。所以，吃一样多的食品，女生不占优势；大人不占优势。所以，女生，18岁以后的女生才每天琢磨减肥这件事。但是，基础代谢比较稳定，想要提高难度比较大。所以对于非专业健身的人士来说，这条路已经堵死了。

食物热效应，就是消化碳水化合物，脂肪，蛋白质等都会消耗热量。而消化蛋白质的热量消耗更高。所以很多人会告诉你，少吃米面，多吃瘦肉，鱼等，因为他们都是优质蛋白质来源。但是蛋白质对身体来说，第一个作用是构成身体组织，调节生理功能。实在不得已的情况下，才会去供给能量。就相当于，实在没办法的情况下，我烧钱去照明一样。第二条路，曲折离奇。

最后就是运动的能量消耗了。站起来走一走，算运动；赶公交跑两步算运动；遛弯儿算运动；慢跑算运动；总之，只要不一直静坐，都算运动。这条路最靠谱，也最容易实现。

给大家看一幅图。【摘自：中国营养学会】

图中，明确了我们应该怎么吃，怎么动。

首先，宝塔自下而上看。每天1500-1700毫升的水，是必须的。2000毫升也可以。如果夏天出汗多；如果有体力活动，都可以更多，不用担心中毒。一般人达不到中毒的剂量。

其次，谷薯类吃多少；蔬菜水果吃多少；豆蛋奶吃多少；盐油吃多少，都说的很明白。如果有心，可以买一个厨房秤，完全按照这个剂量去做。不过麻烦是确实麻烦的。

最后就是每天6000步。这是底线。如果每天走10000步，那太好了呀。

看完这个图，我们至少要明白一件事，健康是一口一口吃出来的，一步一步走出来的。如果想要健康，就要培养一种良性的生活方式，并持之以恒。如果做不到，那就不能埋怨自己，头痛，腰痛，脖子痛了。

关于膳食宝塔，大家在最初实践的时候，肯定觉得很困难，难于上青天。哈哈，琐碎的东西最恼人。那么最初大家可以这样开始：

1.每天八杯水，数着。早上七点起床第一杯；晚上八点最后一杯；中间随意安排。小口，多次，一杯500毫升的水，两三口下肚，不出10分钟，都会进了厕所。对身体没啥用处。

2.主食一定要吃。粗细搭配。白面配全麦；白米配杂粮米；搭配玉米，红薯，土豆，芋头，山药等。今天吃红薯，明天吃面条，后天吃杂粮饭。按照你的心情去搭配。心里有数就好。最开始杂粮少一点；慢慢添加；到五五分就差不多了。忌：只吃粗杂粮。适可而止嘛～

3.蔬菜每天一斤，其中半斤要是深色绿叶菜。剩下的半斤，颜色尽可能丰富，雨露均沾嘛，红的黄的白的紫的，超市有的。好看也好吃。😋

4.水果的量看着挺多的，可它沉啊，其实就是一个大苹果的量。很容易吃多的。控制，控制，不要把后边几十年的水果一两年都吃完了。留一点给六十岁，七十岁的自己吧。

5.鱼，畜禽，红肉都是优质蛋白来源。优先鱼肉，然后鸡肉，然后牛羊肉，最后红猪肉。其实猪肉也有他的好处，只是在心脑血管疾病疯狂发育的当下，控制一下吧。至于肉的量很好控制了，称斤的时候你就看得到了。一般都会吃多，别问我为什么会知道。

6.每天一颗鸡蛋。蛋白蛋黄都吃。实在喜欢吃鸡蛋，那就两个蛋白，蛋黄吃一个扔一个。虽然蛋黄的营养成分优于蛋白，但总归是有胆固醇的威胁的。凡事注意量变，万一发生质变就不好玩了。至于专业健身人士疯狂补充蛋白，吃几十个蛋白的做法，你得先有他那一身肌肉再说。

7.盐，绝对是我老公的最爱，好像不要钱似的。这时候能不能发挥一下学校食堂打菜大妈的节约精神，抖一抖。膳食宝塔建议6克。相信我，生抽蚝油老抽十三香里都有盐，少吃一点吧。5克最多了。

8.油，哇塞，油条好吃；油饼好吃；薯条好吃；炸鸡块也好吃。我好难吖～25克油，自己掂量掂量吧，纯能量摄入。买一个喷壶吧，撒油的那种，不要倒，一倒就多。

9.烹调方式，优选蒸煮，然后炒，然后煎，炸。做不到也没关系，你可以找个时间去擦一下家里的抽油烟机，感受一下，你的脸正在遭受着什么样的苦难。炸的时候，煎的时候，你以为只有抽油烟机在吸吗？不，还有你在吸。再贵的化妆品都保护不了。

10.关于运动，每天中强度运动30分钟，每周5天，这样比较容易实现。中强度就是，当你的心率≥（220-你的年龄）×60%，≥（220-你的年龄）×80%，就是高强度了，不要为难自己，一步一步来，好么！如果没有手环测心率，数动脉或者手腕又不准的话，那就运动到有点累吧。自己感觉累了，不至于到完全瘫软，就差不多了～静坐时间超过1个小时，再好的运动都挽救不了对身体的伤害。还记得中小学一节课多长时间吗，45分钟！请每45分钟给自己下个课。实在做不到，自己想办法解决吧。领导开会俩小时，不要害怕，勇敢的站起来，站着听，就当罚站了。这样几十年以后，广场舞再相遇的时候，你依然站着跳，她们只能坐着看。人生很长，不急于一时得失。

大家肯定要愁死了，就像我刚开始看书的时候。太难了～我就想开开心心，随遇而安地活着。对此呢，我就两句话，一，慢慢来，不着急；二，量变到一定程度会发生质变。没有不好的食物，只有不合适的量。

不小心写了这么多。希望大家有耐心看完。有什么不合适的地方，请指正。有什么需要交流的，欢迎。

最后，祝大家都有一个健健康康的身体。也希望，和大家一起，健健康康，快快乐乐。生活嘛，快乐第一位。

作为一个正在努力，不断学习中的渣渣，欢迎大家加入佛系减肥，健康管理的大家庭。Happy~