提高睡眠效率，你应该知道的事情

关于孩子们的睡眠，相信大部分家长都是很重视的，尤其是考试前后。但是《睡眠革命》一书中指出，睡得多≠睡得好。这本书是由英国首屈一指的运动睡眠教练所著，他独创R90睡眠方案，可以赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

然而，R9O方案并不适用于孩子们。大多数孩子的睡眠都很好，家长不要限制他们的时间，顺其自然就好，只需尽量提供高质量睡眠所需的环境以及充足的睡眠时间。

1．睡眠时长

根据美国国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需睡14~17个小时，学龄儿童的推荐睡眠时间是9~11个小时，等长到14岁时，每天睡上8~10个小时就足够了。尽管这个数据和我们的认知有所差异，在我看来，家长按照前面提到的，不干涉让孩子们的睡眠时间为原则就好。

尽管如此，关于睡眠环境，家长们还是有必要予以重视的。而且随着初中生、高中生的学业压力越来越大，很可能出现一些睡眠问题，尤其是临近考试阶段。孩子们可能会因为压力或焦虑导致低效的睡眠，从而影响考试发挥。那么，多了解一些关于提高睡眠质量的知识就显得尤为重要了。

2．睡眠周期

“R90”方案是指以90分钟为一个睡眠周期，在这个周期内我们会经历4个不同的睡眠阶段——非眼动睡眠、浅睡眠、深睡眠、和快速眼动睡眠，然后循环往复。在此我们只需要了解，当受到环境影响，如噪声、压力、温度不适等因素时，我们会因频繁被打扰而无法进入深睡眠状态，导致白天状态不佳。

解决的第一步就是固定起床时间，并将睡眠时间按照90分钟划分出多个时间周期。也就是说，我们不要以固定的8小时或者10小时为睡眠时长标准，而是要看这一个晚上经历了几个睡眠周期。6个睡眠周期就是9个小时，7个睡眠周期就是10.5个小时。

了解睡眠周期后，我们下一步就是要调整体内的生物钟了。对于学业繁重的同学们来讲，尽量不要轻易打乱生物钟的节奏。如果你每天都固定7点起床，那么即使在周末，也不要在床上赖到8点。根据固定的起床时间和所需的睡眠周期，我们可以定下上床的时间。如，7点起床并执行6个睡眠周期的孩子，就需要10点钟上床睡觉。如果因为作业太多错过了上床的时间，那么千万不要在写完作业后，也不管是几点钟，能不能执行完整的睡眠周期，赶紧爬上床睡觉。因为在睡眠周期内被叫醒是很难受的，而且会影响到这一天的精神状态，其次还浪费了宝贵的时间在浅睡眠或辗转反侧中。所以，当你错过了10：00的时间，就在11:30上床吧，执行5个睡眠周期就行。即使你可以提前半个小时甚至更多一些，也不要这样做。

不要对少了一个或睡眠周期感到焦虑，因为我们在白天还有两个可以用来修复身心的小憩机会（可控修复期），而且我们只要保证一周之内有38个睡眠周期即可。当然这个是一个理想的数据，我们每个人可以根据自己的睡眠习惯和时间进行弹性调整。据我所知，大部分高中生，尤其是高三学生，一周能保证的睡眠周期不到30个，这还是将其他修复时间计算在内的结果。不过还是要尽量避免连续三天睡眠不足（少于5个睡眠周期）的情况发生。

当你按照睡眠周期，进行了7天的睡眠调整后，你会发现自己的睡眠状态好了许多，起夜、多梦、失眠的情况大大减少。当然，我们还需要更多努力。

3．睡眠前、后例行程序

有的同学在写完作业后尽管感到十分疲倦，但仍然无法快速入睡，有的在清晨起床到校后仍然没有好的状态，这是为什么呢？对于我们的身体而言，每一个状态都需要一个过渡，无论是从睡眠——清醒还是由清醒到睡眠。那么，我们就需要睡眠前后腾出90分钟（书中推荐）进行这个过渡过程。

人体内有褪黑素和血清素两种物质。褪黑素能帮助睡眠，当太阳下山光线渐暗时，身体就会分泌褪黑素。但我们现在的环境有许多光污染存在，而且夜间写作业的学生也会为了保护眼睛，让屋内保持明亮。这就会抑制身体分泌褪黑素。因此，当我们准备上床入睡前，留出一些时间，调暗房间的灯光（避免使用白色光源）让身体适应。我们可以利用这段时间放慢自己的节奏。喝适量的水、如果有点饿还可以来一点小零食但不要过量，给肠胃增加负担。我们开始洗漱、做几个伸展的动作放松紧张的肌肉、再放一些舒缓的音乐，铺好床。一切准备就绪，我们就能顺利进入第一个睡眠周期了。

在太阳升起前，我们会停止分泌褪黑素，随着日光渐强，另一种刺激情绪的神经传递素——血清素开始分泌。因此我们在起床后，应该沐浴在阳光下或日光灯下促进血清素的分泌，让阳光唤醒我们的身体。而且只要条件允许，我们也应该在白天的时候多接受阳光的眷顾。可能大部分学生都是起床后匆忙洗漱，背上书包拿着早餐就匆匆出门。这是一个非常不明智的选择。睡眠专家告诉我们，睡眠后例行程序，即早上起床后——开始学习或工作前的这段时间所做的准备工作，对一天的状态有很大的影响。专家建议我们享受日光浴，享受丰盛的早餐，排空肠道中的负担，并进行一些锻炼都是有必要的。因为这些行为能帮助我们的身体及时醒来，也不会让我们在早读的时候依然感觉困倦，更重要的是，此时此刻的行为直接影响到睡眠质量。

请重视睡眠前、后的例行程序。

4．睡眠环境

事宜的温度：将卧室温度控制在20度以下，尤其是在有暖气的北方，我相信很多人都有半夜被热醒的经历。因此，凉爽而事宜的温度可以帮助我们

避免蓝光：人体对蓝光特别敏感，手机、电脑等电子设备的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，而蓝光又会抑制褪黑素的分泌。这就是为什么我们在睡觉前要将光线调暗，并且使用暖黄色的光源代替日光灯的原因。条件允许，我们在睡眠前例行程序阶段，应避免所有强烈的光源。而且，我们需要将所有电子设备移出卧室，保证窗帘能够阻止外面的光污染入侵，黑暗的环境有助于我们在睡眠时不受蓝光的影响。

睡姿：关于睡姿每个人有不同的习惯。但研究表明，仰卧相对于侧卧，更容易出现打鼾的现象，影响睡眠。俯卧会把脊柱弯曲成一个不自然的状态，引起腰、背、颈部的疼痛。侧卧是大脑喜欢的睡姿，因为这个姿势能让你感到安全。值得注意的是，我们适合左侧卧还是右侧卧，和我们习惯使用哪一侧手有关。我们需要将有力的那一侧手臂放在上面。也就是说，你习惯使用左手就应该向右侧卧，因为左侧手在上面可以用来保护自己的身体，从而让大脑感觉到安全。

床垫：床垫的软硬程度直接影响我们的睡眠体验，因此我们要知道什么样的床垫是适合自己的。检测方法很简单，按照侧卧的姿势躺在床垫上，如果床垫能够均衡的承受你的体重，让身体形成直线型的睡姿，那么就是合适的。反之，如果头和床垫之间的空隙非常明显，那么说明床垫太硬，如果臀部陷入床垫中而头被床垫垫高，那么说明床垫过软。如果我们的床垫的软硬程度不适合，可以加一些厚厚的褥子来弥补。

5．可控修复期

前面提到了我们需要固定起床的时间，及时在周末也不要随意打乱它。但对于学生而言，周内繁重的学业可能导致睡眠不足，大家都希望能够在周末予以补充。专家的建议是，按照昼夜节律按时起床，然后在午后13:00-15:00之间和傍晚17:00-19:00之间的两个时间段内加入可控修复期，并且这样的日间休息时间是可以计入一周的总睡眠时间。对于学生而言，周内我们在午后加入30分钟的可控修复期是比较现实的。而周末的时候，我们可以在午后加入90分钟的完整睡眠周期，甚至在傍晚在加入一个30分钟的可控修复期。这样一来，我们一周的睡眠总时间就可以得到保障了。

运用上面提到的方法，学生们可以减少花在“垃圾睡眠”上的时间，从而提高睡眠和学习效率。如果你存在睡眠方面的问题，就值得花时间来进行改变。