体态课程第二季：健身练哪些部分肌肉会让人变得挺拔？

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上次说了，许多体态问题都能归咎于缺乏背部训练。那么除了练背，还有哪些部位的训练会让人显高显气质呢？

所谓的身体姿态（体态）本质上讲的是骨骼及关节的排列状态，运动及日常生活中，骨骼和关节的正确排列是靠着肌肉的连接和正确发力实现的。所以通过力量训练来改善肌肉的力量，和建立关节周围肌肉的力量平衡，能够改善改善骨骼排列（改善体态），也有利于养成良好习惯。

除了背部训练，我们还应该注意锻炼足部及大腿肌群。

关于足部：

足弓的力量及支撑是整个人站立的根基，所以训练足部的力量就非常重要了。

推荐动作1，山立式：将大脚趾下压站立。

推荐动作2，摩天式：提升平衡能力及足底肌肉力量。

推荐动作3，提踵（动态或负重）：训练踝关节和小腿后侧肌群力量。

关于大腿：

尤其是大腿前侧肌群是伸膝的主动肌，对于站立的体态非常重要。

推荐动作：深蹲、箭步蹲。

除了力量训练，我还要推荐一个体态训练方法——靠墙站。

不过靠墙站如果姿势不正确挺伤身的，因此要注意以下这些要点：

1）双脚并拢，脚跟靠墙、大脚趾稍用力下压；

2）小腿肚靠墙（膝盖内旋的朋友请将小腿肚向中间靠拢，小腿肚向中间靠拢这个动作其实就是膝盖外旋）；

3）膝盖微屈并正对第二个脚趾，大腿前侧肌肉微收紧，膝盖微微上提（膝盖内旋或外旋的情况下，双脚并拢膝盖是无法正对第二个脚趾的，这时候要通过旋转下腿肚或膝盖来调整，使得膝盖正向第二个脚趾；同时膝盖不能完全并拢的可以在中间夹相对应厚度的本子，鼠标垫等，保持夹紧不掉的状态即可）；

4）臀部靠墙，下腹内收，臀肌微微夹紧；

5）腰离墙2指宽；

6）上背靠墙，肩膀后展尽量贴墙；

7）手臂贴身体侧面中线，手指贴裤中线（裤子可别穿歪喔）；

8）脖子离墙3指宽；

9）后脑勺贴墙，眼睛平视前方；

10）感觉整个人站的很高，有人在拉着你的头顶向上提；

11）身体重心是偏向脚后跟的，合理的情况是落在脚掌的中间偏后一点（脚掌的三分之二处）。；

12）建议每天早晚都练习5~10分钟，练习前稍做热身，练习后记得来回走动和拉伸放松。

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