科学饮食心得

主食是每顿饭都要有的，是不能不吃的。主食摄入不足，会皮肤变差、掉头发、变笨，女孩子会月经出逃等健康问题，所以一定不能不吃主食。

很多人概念中的主食就是白米饭或者面条或者馒头。这是很狭隘的。

主食包括好几类：

第一类是精细谷物，是指经过加工的谷物，经过加工后，去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，也就是消除了谷物中的膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质，只保留了淀粉和少量蛋白质，在人体内代谢速度非常快，与全谷物相比营养价值也比较低。

第二类是粗杂粮类，是相对精致谷物而言的，包括糙米、燕麦、黑米、小米、高粱米、荞麦仁、玉米、麦麸、薏米等，加工程度相对较低，对血糖的影响比精致谷物要小。

第三类是杂豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

第四类是薯类和淀粉类蔬菜。

薯类包括红薯、紫薯、山药（通常指铁棍山药）、土豆等等。

淀粉类蔬菜包括南瓜（主要是栗面南瓜，也就是常说的贝贝南瓜）、山药、玉米、土豆、芋头、莲藕、胡萝卜、百合、毛豆、蚕豆、豌豆、菱角、甜菜根、扁豆等，它们富含膳食纤维，饱腹感较强。

以前做饭，经常煮玉米山药排骨汤汤，或者胡萝卜排骨汤。吃是很爽，但主食是吃多了的，胖也就理解了。

第五类是各类精加工的谷类食物，包括饼干、蛋糕、月饼等各类糕点，这些食物大多含有比较多的添加糖或油脂，不利于控制血糖。这类食物减脂期最好不吃。

主食吃多了，容易长胖。那一天吃多少才不影响健康，又能保持身材呢。按照《中国居民膳食指南》建议一天吃的主食量应该250—400g。在减脂期间，必须得产生热量差才能够瘦，那么全天的主食量大概就是250g左右，每餐大概80g左右，早餐跟午餐可以多分配一些，晚餐减量。

如果没有称，一餐主食量差不多是自己拳头的大小，一天也就是三个拳头的大小。（增肌期不要参考这个量）

一天能做到粗细搭配最好。如何替换，可以参考图片上方案。不过要提醒：有些伙伴并不适合把粗粮当作自己每日的主食，比如糖尿病患者、心脑血管患者、癌症患者、孕妇等。而且粗粮含有较多的膳食纤维，会对胃肠功能较差的人造成负担，所以肠胃比较差的，有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，也要适当减少全谷食物的比例。