第一循环

肩部

1 推举 10个*4组 2 侧平举 8个*3组 3 前平举 8个*3组 4 俯立侧平举 10个*3组 5 耸肩 10个*4组

腹部

6 仰卧举腿 15个*3组 7 仰卧起坐 15个*3组

第二循环

胸部

1 上斜推举 12个*3组 2 平卧推举 10个*4组 3 平卧飞鸟 12个*3组

肱三头肌

4 颈后臂屈伸 10个*4组 5 俯立臂屈伸 12个*4组

大腿

6 深蹲 10个*5组 7 箭步蹲 12个*3组 8 俯卧腿弯举 12个*3组

第三循环

背部

1 俯身双臂划船 10个*4组 2 俯身单臂划船 10个*4组 3 直腿硬拉 12个*3组

肱二头肌

4 交替弯举 12个*3组 5 意念弯举 12个*3组 6 侧弯举 12个*3组

小腿

7 站立提踵 15个*5组