如何实现高效睡眠？

“ 如何提高睡眠质量？如何高效的睡眠？是很多人需要花大量的精力来寻找答案的问题，也是困扰很多人的问题，《斯坦福高效睡眠法》给出了自己的答案。”

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引言

  人生最重要的问题莫过于吃和睡，随着脑力劳动人员越来越多，脑力劳动复杂程度大大的增加，睡眠质量问题日渐成为人们提高生活质量、幸福指数的拦路虎。

如何提高睡眠质量？如何高效的睡眠？是很多人需要花大量的精力来寻找答案的问题，也是困扰很多人的问题，《斯坦福高效睡眠法》给出了自己的答案。

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读书笔记

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读书感悟

1、睡眠全过程是什么样的？

2、什么是REM睡眠？

     身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠。“ REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

   睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

3、睡眠的使命？

睡眠的使命① 让大脑和身体得到休息；② 整理记忆，并让其扎根于脑中；③ 调节激素的平衡；④ 提高免疫力，远离疾病；⑤ 排出大脑中的废弃物。

4、睡眠不足的影响？

    1）出现瞬间睡眠现象。睡眠不足会出现“睡眠负债”，“睡眠负债”就可能出现瞬间睡眠，瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。所以这种大脑瞬间睡眠有时候是比酒驾更危险的事。

    2）睡眠负债会缩短寿命

    3）不睡觉的女性会越来越胖

     睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。

5、睡得久就是睡得好吗？

     比起“量”来，“质”才更重要。与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。

   只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。

   睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。

6、怎样做才能拥有一个高质量的睡眠？

 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

 要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。

提升睡眠质量的三大体温开关：① 入睡前90分钟沐浴；② 足浴具有惊人的散热能力；③ 强化体温效果的室温调节。

利用脑部开关让睡眠模式化：1）环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状，保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。2）“睡眠天才”会让大脑放空，睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。3）利用大脑恋旧的特性，形成规律，同样的时间、同样的环境下睡觉。

少量饮用烈酒有助于进入沉睡状态。

7、“不得不加班的夜晚”该如何度过？

   犯困时不妨先睡上一会，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床。

8、明天必须早起，怎么办？

遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

9、午休时熟睡会对大脑不利吗？

日本研究表明午睡超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。小睡20分钟左右才是最佳选择。

10、良好的睡眠是为了保证良好的清醒状态，那么终极清醒战略是什么？

具有清醒作用的苯基二氢喹唑啉，下丘脑泌素（hypocretin）就是另一种命名。

最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。

清醒战略：① 设定两个闹钟；② 远离诱惑睡眠的物质；③ 光脚有助于保持清醒；④ 洗手让人清醒；⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆；⑥ 尽量避免汗流浃背；⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因；⑧ 改变做“重要工作”的时间；⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量；⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠；⑪ 饮酒有助于黄金睡眠。

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