安全灵活的开肩体式

现在很多人工作需要久坐和长时间面对电脑，这就让他们有了肩部僵硬和肩膀劳损的问题，对日常生活造成了一定的困扰。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

另外，对于瑜伽习练者来说，想要提升自己，就无法避免的要涉及到开肩的练习，一个灵活的肩部，极大有助于精进自己的瑜伽体式。

因此，为了避免僵硬的肩膀给日常生活、瑜伽练习带来的不便和伤害。我们需要及早练习瑜伽开肩术。

瑜伽初学者可能对肩部的结构不太了解，那么，在分享开肩瑜伽练习之前，先让我们来简单的了解一下肩关节的结构：

肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身最灵活的关节。

事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

不少瑜伽习练者已经意识到自己肩膀很僵硬，也会活动做一些肩部锻炼，但是收效甚微，那现在，分享四个安全有效的开肩体式。

01

反转祈祷式（Paschima Namaskarasana）

动作要领：
双臂置于身后，双手指尖相碰，手指向下。转动手臂和手腕使手指朝着背部，然后 指向上。保持双手的姿势并滑动向上，使双手和 肩胛骨同一直线上。

02

牛面式（Gomukhasan）

动作要领：
山式站立，举起左臂，屈右肘向下，使右手落在肩胛骨之间，手指向下。呼气，还原右臂向上，放下右臂。左侧重复相同练习。

03

上举手指交扣式
（Urdhva Baddhanguliyasana）

动作要领：
维持简易坐，双手手指在身前交扣，反转掌心向前伸直，举臂向天花板方向伸展，保持一会放下后换另一只手的小手指在最外侧。

04

圣哲玛里奇I式（Marichyasana I）

动作要领：
右手臂环绕右小腿和右大腿到背后，肩部略向左转，左手臂绕向后，右手握住左手。转动整个躯干面向前。呼气，背部凹陷，下巴靠向左小腿胫骨，前额落下放松。在另一侧重复练习。

坚持开肩练习的好处：

首先，肩颈更加的灵活。通过开肩练习，原先僵硬紧张的肌肉先会得以放松，然后再重新被激活，开始正常运作，整个肩颈都会轻松很多。

第二，体态会变得更加优雅。坚持开肩练习的人，将会逐渐告别含胸驼背和头部前倾，体型变得更加优美。

第三，呼吸会变得更加顺畅。肺部的空间大小与肩关节的开合度有着密切的关系。当肩膀完全打开的时候，你会觉得呼吸更加的轻松顺畅，身体也会更加放松，精神状态会越来越好。

最后需要注意的是，开肩是一个循序渐进的过程，如果有的体式一开始难以完成，不要强求，先从简单的入手，以免伤到韧带，这样就得不偿失了，任何揠苗助长的行为都是不符合瑜伽习练规律的。