如何从心理上缓解焦虑和拖延

我们经常在职场或生活中，容易感到焦虑、压力，容易对事情进行拖延，拖延后，事情没有被及时解决掉，会继续反向增加焦虑，进入负向循环。我以前也是拖延症和焦虑的“重度患者”，一度因为工作、生活、感情等各方面的担忧，过度焦虑，导致身心俱疲，情绪不稳，对身边亲近的人发脾气等。后来经过读过很多心理书籍、课程等，收获很多感悟，调整了整个人的状态，心境、工作、生活都顺利了起来，幸福感也提升了。

让我们来看看焦虑和拖延的成因，再去看如何解决它们。

01

拖延

先来说说拖延是怎么产生的~

拖延往往是因为，完美主义和畏难情绪造成的。一件你明知道重要的事，却拖着迟迟不做，直到deadline前，是因为要么你屈服于惰性，没有意识到它的价值和重要性，找不到兴趣和成就感，于是不断拖延；要么是由于你过于重视这件事，又觉得对于自己太多困难，不知从何下手，不懂得如何划分目标到具体可行的步骤，又完美主义，对自己要求特别高，深怕自己做不好，顾虑太多，或习惯自我否定，才导致心理上的畏难情绪，不断拖延，迟迟不开始。比如以前我就经常习惯自我否定，面对一个不熟悉的没做过的大的任务时，总觉得自己做不到做不好，就迟迟不开始去做，是一种心理上的逃避。但你不做，逃避了没表现好的可能，也逃避了成长的可能性。

拖延的背后，其实是未被满足的需要和渴望，不要压抑本能的需求，反而越懂得玩好的人，越能学好工作好，专注享受每个当下。想要养成好习惯，不能只靠自律，应该培养自己看价值的能力，和找到兴趣，专注于当下，改变完美主义倾向，先做起来。

比如《微习惯》一书里，就讲到要建立一个简单到不能再简单的、不可能失败的小目标，先小步启动起来，比如想运动，就设定目标每天必须做一个俯卧撑，想读书学习，就设置目标，每天必须读1页书，重点在于启动和坚持，你会发现，做着做着就有兴趣继续做下去了，就会超额完成。

如果真的又拖延了，也不要陷入自责情绪，自责、内疚、恐惧，这些都是增强拖延、阻碍行动的。先小步做起来，比如想坚持读书，就每天读一两页开始，不用贪多，先做起来，建立习惯。然后我觉得很重要的一点是，坚持不重要，重要的是想明白自己为什么要坚持，希望从中获得什么成长，质大于量。也可以懂得取舍。

另外，拖延不是病，反而也可能是你更了解自己的机会。举个例子，比如，你不喜欢学英语，每天拖延，但你却每天坚持在壹心理app上听书听课学习，同样是学习，为什么一个拖延，一个乐此不疲呢，这是不是说明，心理学是你更感兴趣，喜欢学习的领域，你可以通过自我觉察，找到自己的天赋和兴趣，去发展长板。而不是一味地责备自己拖延。

02

焦虑

再来说说焦虑的真面目。其实焦虑并不可怕~

一部分焦虑，是由于行动力缺乏、拖延带来的，焦虑的本质是行动力和价值观不匹配造成的，即想要的多，做的少。

或者一部分是我们的负面思维带来的：悲观、放大化、永久化、灾难化、非黑即白、全或无、完美主义的思维等。比如，放大化：这件事 ，我就所有事都做不好了；永久化：这件事没做好，我就一辈子都永远做不好了；灾难化：这件事没做好，我整个人就一无是处，我的人生就没希望了。

同样一件事，比如你做某件事失败了，没做好，乐观的人会想说，我只是这一件事这一次没做好，不代表我整个人的能力不好，我这个人不行，我吸取到了经验，下次会做更好。而悲观的人会放大到，这件事做不好，等同于我这个人没有价值（放大化），我以后永远都一直做不好（永久化），这件事做不好或现在做不好，我就永远都不行了，整个人生都没希望了（灾难化，全或无），于是，导致了过度焦虑。以前我这方面思维挺严重的，现在好多了，虽然还有一点，但可以很快调节回来，继续去做事。觉察到不好的负面想法，要觉察，和去修正，去自我反驳，转换成积极的想法。

还有个导致焦虑的就是比较攀比心，很多焦虑都是跟身边同龄人比较出来的。

几个有效的缓解焦虑的小办法：

1）腹式呼吸，冥想，眼球运动等。

2）转换思维观念，适当降低要求，不要过于急功近利完美主义，培养正向积极的思考。

3）增加行动力，直接行动起来。只关注当下，不想未来，进入心流状态。

4）欲望和妄念让你焦虑，接纳让你心定。用允许接纳的态度，去接纳现状和情况，告诉自己，我允许，我接纳。

5）不要比较。

6）不要自我攻击，给自己负面评价。

7）转移注意力，放慢步调，专注当下，享受生活。

8）用一些自我对话或者减压方式，比如，写日记，读书，画画，运动健身，打球，唱歌等，纾解压力和焦虑感。

9）多交一些朋友，跟对的人适度倾诉，寻找社会支持。

10）看淡一点焦虑这件事，不要太紧张：

我们可以和焦虑和平共处，每次出现焦虑情绪时，请把它当成一种信号，检验哪个环出现了问题，哪里的准备还不够充分。

因为焦虑情绪无法安然入睡时，不必过度在意，可以看会儿书，追会儿剧，一晚上的睡眠短缺并不会直接影响第二天的表现。

存在必合理，每种情绪都有它存在的意义，利用好焦虑，你可以成长为一个更好的自己。

另外，焦虑也不都是坏事，适度的压力和焦虑，能够催化成果和产生，成长和进步，但过大的压力和焦虑情绪，则会降低效率和产出。

还有就是，降低欲望，不被社会主流价值观所驱使。目前人们的大部分焦虑，来源于年龄焦虑、生存焦虑、婚恋焦虑等，工作里的挑战和压力，工作发展的瓶颈，适龄找不到对象的焦虑，被催婚的焦虑，结婚买房买车彩礼的焦虑等等，导致很多人，即使拥有很多，却依然没有多少幸福感，一直被生活赶着走。还有很多机构，会专门靠贩卖这种焦虑，来挣钱，比如贩卖工作发展的焦虑，来卖课等。我曾经也特别为年龄和这些事情感到焦虑，但焦虑，并解决不了真正的问题，只会拖住我们行动的脚步，不如减少欲望，看轻看淡一些，放慢脚步，体会生活，小步行动起来去提升自己，不太过追求社会主流价值观所要求的事物，比如，到了什么年龄就应该成功，就应该结婚，就应该有对象等等。其实这种都不是终点，而只是人生的另一个小起点而已。有个更良好的心态，才能走得更稳。越看重，拼命抓着的事物，反而越容易失去。

最后要说一点，焦虑情绪不等于焦虑症，焦虑情绪一般有具体的原因事件引起，只会持续一小阵子，通过调节和转念，可以缓解甚至消除，而焦虑症则是身体和情绪长期处于焦虑的状态。焦虑情绪主要通过心理调解疏导、读书、转念、找心理师或者朋友聊天来自我缓解，而焦虑症，则需要重视和及时去医院，借助药物调节辅助治疗。虽然焦虑不等于焦虑症，但如果长期处于焦虑情绪，身体激素水平改变，则可能变成焦虑症，影响身体机能和情绪，所以要及时调节。